Nemáte čas trénovať? To nie je problém! Šesť tréningov s tematikou Tabata rozpúta anabolický výbuch všetkých veľkých svalových skupín v priebehu niekoľkých rýchlych a zúrivých minút.

Autor: Alex Savva

Priznávam sa. Dokončenie tohto článku sa ukázalo byť ťažšie, ako som si myslel. Keďže sa blížil termín, zúfalo som sa snažil držať krok s vybaľovaním vecí po mojom nedávnom presune a vykonaním hromady vecí z nekonečného zoznamu, takže prakticky nebol čas sadnúť si a dokončiť písanie materiálu. Napriek tomu som vedel, že jeden úryvok už bol dokončený, a nechystám sa nechať prioritné ciele - ani moje cvičenia! - zmiznúť z radaru.

Pointa je, že máme veľa spoločného. Pokiaľ nie ste dieťa zakladateľa nejakého trustového fondu, ktorý sa celý deň hrá na blázna, viete, ako dôsledne život zasahuje do našich plánov. Vždy je čo robiť a táto nekonečná séria položiek, ktoré je potrebné urobiť, vám ukradne vzácne chvíle z vášho dňa. A teraz je už deväť hodín večer, slnko už dlho zapadalo a vy ste ani nepomysleli na to, že začnete s každodenným tréningom.

Stále sa stretávam s takýmito problémami a rovnako ako vy, neznášam vynechávanie tréningov. Našiel som teda elegantné riešenie problému, ktoré ma zaručene povedie k mojim fitness cieľom a zabráni mi vynechať cvičenia. Ako som to zvládol? Nuž, chytil som sa: spojil som princípy kardio tréningu Tabata so silovým a získal som rýchle, tvrdé a efektívne cvičenie, ktoré vám umožní absolvovať ho v čase, ktorý sa rovná krátkemu úryvku pravidelného tréningu.

Budú 4 minúty?

Ak ste čítali moje predchádzajúce články, napríklad „Štyri najefektívnejšie spôsoby spaľovania tukov“, počuli ste o tréningu Tabata. Tréning Tabata ako špecifická tréningová metóda sa objavil v roku 1996 po štúdii vykonanej japonským výskumníkom Dr. Izumim Tabatom v skupine olympijských rýchlokorčuliarov s veľmi vysokou úrovňou funkčnej zdatnosti.

Subjekty absolvovali 7-8 kôl 20-sekundového cyklovania pri 170% svojej maximálnej spotreby kyslíka a po každom kole odpočívali 10 sekúnd. Krátke cvičenie-asi štyri minúty na všetko-bolo pri zvyšovaní aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti účinnejšie než dlhšie kardio cvičenia s miernou intenzitou, ktoré sa vykonávajú rovnaký počet krát za týždeň.

Ďalší experiment publikovaný v roku 2013 posunul tréning Tabata na ďalšiu úroveň. Štúdia používala základný protokol Tabata, ale zahŕňala štyri úplné 4-minútové kolá v jednom tréningu s prestávkou medzi minútami. Počas tohto 20-minútového cvičenia subjekty spálili 240-360 kalórií a zároveň získali obrovské zvýšenie energetického výdaja v nasledujúcich dňoch.

Každé nižšie uvedené cvičenie má iba štyri minúty, ale môžete ich skombinovať do jedného - s minútou odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami - na rovnako intenzívne a efektívne sedenie.

Silový tréning v štýle Tabata

Aj keď sa cvičenie Tabata používa predovšetkým pri aeróbnych aktivitách, ďaleko presahuje kardio a spaľovanie tukov. 20-sekundové útoky sú skvelé na zdvíhanie ťažkých váh a nútia svaly pracovať na submaximálnej úrovni. Jediné, čo musíte urobiť, je nájsť správnu váhu, čo od vás tento superefektívny cvičebný plán vyžaduje.

Čo sa týka navrhovaných tréningov, navrhujem začať s 50% hmotnosti, ktorú bežne používate na navodenie okamžitého svalového zlyhania na štandardnej sérii 10 opakovaní. A až potom, čo si na tieto cvičenia Tabata zvyknete, môžete metodicky zvýšiť záťaž. Inými slovami, nenechajte svoju ješitnosť tlačiť na príliš veľkú váhu!

Pre tempo svojich opakovaní ich urobte výbušnými - ale kontrolovanými - pozitívnymi kontrakciami, po ktorých nasleduje kontrolovaná negatívna fáza, bez dlhých prestávok. Vaším cieľom je dokončiť čo najviac čistých a technických opakovaní v intervale 20 sekúnd.

6 príkladov cvičení v štýle Tabata

Aby ste zo svojich tréningov v štýle Tabata vyťažili maximum, uistite sa, že sa dobre zahrejete a zoskupíte niekoľko cvikov, ktoré precvičia viacero svalových skupín súčasne.

Každé z týchto cvičení má iba štyri minúty a pozostáva zo štyroch cvičení. Dostanete 20 sekúnd na dokončenie jedného cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku počas prechodu medzi cvičeniami. Celkovo absolvujete osem kôl.

Cvičenie prsníkov

Cvičenie chrbta

Cvičenie na pleci

Cvičenie nôh

Ručný tréning

Abs cvičenie

Skratka k úspechu

Cviky uvedené vyššie samozrejme nie sú vytesané do kameňa. Môžete ich voľne zmeniť na podobné alebo na svoje obľúbené, aby ste do každého cvičenia priniesli nový prúd, najmä ak ste cvičenie už niekoľkokrát použili.

Bench press je možné nahradiť napríklad šikmým, činkovým lisom, strojovým lisom Smith alebo kladivovým úchopom; Informácie o voľnej hmotnosti ruky môžu byť nahradené informáciami o ruke v simulátore (Butterfly) alebo crossoveri. A bežné kliky je možné nahradiť kľučkami na nerovných bradlách. Kľúčom je dodržiavanie protokolu Tabata, nie žiadna konkrétna voľba cvičenia.

Tu je niekoľko alternatív pre každé cvičenie:

• Zhyby: ťah horného bloku k hrudníku, ťah horného bloku za hlavu, príťahy s protizávažím
  
• Jednoručný rad: Prehnutá činka, činka s T-tyčou, činka s dolným blokom, tyč so strojom
  
• Sediaci horný lis: tlač nad hlavou, tlak na činky v stoji, lis Arnold, zvislý rad (ťah činky k brade)
  
• Chov činiek do strán v sklone: únos paže v sklone na bloku, chov činiek v sede v stúpaní, zdvíhanie paží v simulátore (reverzný motýľ)
  
• Zdvíhanie činiek do strán: vezmite ruku na stranu bloku (jednou alebo dvoma rukami), zdvihnite ruky v simulátore a zdvihnite kettlebell
  
• Čelný zdvih lišty: striedavé predné zdvíhanie činiek, zdvíhanie rúk pred sebou v káblovom simulátore, zdvíhanie rúk pred sebou na ležiacom bloku
  
• Skokové drepy: skok skokom alebo krokom, drep s činkami, drep s činkou
  
• Útoky na mieste: kráčajúce výpady, bočné výpady, kruhové výpady
  
• Zdvíhanie tyče za bicepsy v stoji: stojací zdvih EZ činky, zdvih činky alebo EZ činky na lavičke Scott, jednoručné zdvíhanie činiek na lavičke Scott, zvinutie rúk na lavičke Scott
  
• Poklesy paralelných tyčí: bench press, francúzsky bench press, bench press s úzkym úchopom
  
• Kladivo na biceps: zdvíhanie činiek kladivom na Scottovej lavičke, pavúčie kučery na bicepsy, dvíhanie činiek na šikmej lavici, dvíhanie tyče EZ so spätným úchopom
  
• Rozšírenie na hornom bloku: predĺženie na bloku s lanovou rukoväťou, predĺženie pomocou V-rukoväte, predĺženie rúk nad hlavu pomocou lanového držadla, predĺženie rúk s činkami nad hlavou, kliky v simulátore
  
• Krútiaci sa „bicykel“: dvojité kliky, kliky na bloku, kliky v stroji pre lis
  
• Bočná lišta: pravidelná doska, šikmé zákruty, zákruty na šikmej lavici
  
• Zdvíhanie kolena: visiace nohy, visiace kolená (držiace fitloptu medzi nohami), ležiace nohy (na lavičke alebo na podlahe)

Poďme sa povoziť!

Tieto cvičenia môžete použiť kedykoľvek, hneď ako budete mať voľnú minútu. Ak chcete vybudovať viac svalových skupín, môžete urobiť jednu sériu na rýchly výbuch alebo skombinovať niekoľko sedení. A ak máte to šťastie, že získate viac ako niekoľko voľných minút, môžete sa pokúsiť vykonať pekelné cvičenie pre celé telo a dokončiť všetky navrhnuté komplexy jeden po druhom. V tomto prípade vám odporúčam začať s nohami a chrbtom a skončiť so svalmi paží a trupu.

Prečítajte si viac: