Zmeniť zvyk? Jednoducho!

Pravdepodobne ste už počuli, že vytvorenie alebo zmena návyku trvá 21 dní. Podľa inej verzie - 60 dní alebo šesť mesiacov. V skutočnosti nie je. Nový výskum ma presvedčil, že návyky sa dajú ľahko vytvárať alebo meniť, ak rozumiete mechanizmu ich vzniku a viete ho využiť v praxi.

Väčšina života pozostáva z automatických akcií, ktoré robíme bez rozmýšľania, pretože ich opakujeme každý deň. Pamätajte si ich - to sú zvyky, ktoré sa mimochodom skončili akoby samy. Napríklad kľúče vložíte do rovnakého vrecka alebo každý pracovný deň hráte reťaz ranných rituálov v rovnakom poradí. Pravdepodobne máte niekoľko desiatok takýchto bežných akcií:

• Ako ideš ráno do práce.
• Čo je prvá vec, ktorú urobíte, keď prídete do práce.
• Pri upratovaní domu si vyberajte produkty v obchode.
• Ako trénuješ.
• Ako si umývate vlasy.
• Ako zalievate izbové rastliny?
• Keď zbierate psa na prechádzku, nakŕmte mačku.
• Ako ukladáte svoje deti večer do postele?

A tak ďalej.

Ako sa vám podarilo vypracovať toľko, ak je to náročný proces? V skutočnosti ich vo väčšine prípadov nevedome namotávame a reprodukujeme automaticky. Pomáhajú vyrovnať sa s tisíckami vecí, ktoré je potrebné urobiť počas celého života. Keďže nemusíte myslieť na automatické akcie, uvoľňujú vaše myšlienkové pochody, aby ste mohli pracovať na iných veciach. Náš mozog sa vyvinul ako veľmi užitočný trik, aby sme boli efektívnejší.

Všetko to začalo slinami

Vráťme sa k histórii problému a pripomeňme si úspechy veľkého ruského fyziológa Ivana Pavlova. Pavlov dostal v roku 1904 Nobelovu cenu za medicínu „za prácu o fyziológii trávenia“. Pri štúdiu procesov trávenia u psov zistil, ako psi reagujú na podnety, ktoré zvyčajne sprevádzali jedenie – napríklad zvuk zvončeka alebo pohľad na podnos, na ktorom človek, ktorý ich kŕmi, zvyčajne prinášal jedlo. Tieto vonkajšie podnety viedli k slineniu aj pri absencii samotnej potravy. Inými slovami, pes má vyvinutý podmienený reflex na vonkajšie podnety.

Všetko prebieha asi takto:

Najprv dáte dokopy dve veci: stimul (jedlo) a odpoveď (slinenie):

Stimul (jedlo) spôsobuje reakciu (slinenie)

Potom pridáte ďalší stimul:

Stimul 1 (jedlo) + stimul 2 (zvonček) vyvoláva reakciu (slinenie)

Postupom času odstránite pôvodný stimul a iba dodatočný stimul vyvolá reakciu:

Stimul 2 (zvonček) vedie k reakcii (slinenie)

Tu sa pravdepodobne pýtate, čo to má spoločné s vami. Mechanizmus tvorby podmienených reflexov je východiskom pre pochopenie automatického správania a návykov.

Pozrime sa na proces fajčenia. Kde to všetko začína?

Stimul 1 (pohľad na cigaretu) vyvoláva reakciu (zapáliť a vyfajčiť cigaretu)

Potom pridáme:

Stimul 1 (vidieť cigaretu) + stimul 2 (pocit nudy) vyvoláva reakciu (zapáliť si a vyfajčiť cigaretu)

A nakoniec dostaneme:

Stimulus 2 (pocit nudy) spúšťa reakciu (zapáliť si a vyfajčiť cigaretu)

Teraz sa pozrime na to, čo teraz vieme o formovaní alebo zmene návykov.

1. Malé, špecifické činnosti sa s väčšou pravdepodobnosťou stanú zvykom.

Povedzme, že sa rozhodnete osvojiť si návyk na cvičenie a poviete si: „Odteraz budem cvičiť viac. Je nepravdepodobné, že sa toto nastavenie stane zvykom, pretože úloha je nastavená príliš abstraktne / nejasne a príliš globálne.

Čo tak «budem cvičiť trikrát týždenne»? Už trochu lepšie, ale stále nie dosť konkrétne. „Po práci budem chodiť každý deň“ je lepšie, pretože je špecifickejšie. Alebo aj takto: „Keď prídem domov z práce, prvá vec, ktorú urobím, je prezliecť sa do pohodlného oblečenia/obuv a prejsť sa 30 minút.“

2. Zjednodušenie akcie zvyšuje pravdepodobnosť, že sa z nej stane zvyk.

Keď ste si stanovili cieľ pre malú, konkrétnu akciu, skúste úlohu ešte viac zjednodušiť, aby sa dala ľahšie dokončiť. Správnu obuv a oblečenie si pripravte niekde pri vchode do bytu, aby ste ich po návrate domov hneď videli. Je tak pravdepodobnejšie, že dosiahnete svoj cieľ.

3. Činnosti spojené s fyzickým pohybom sa ľahšie zvyknú.

Chôdza je jednoduchá, ale ak si potrebujete vytvoriť duševný pracovný návyk, napríklad si každé ráno po príchode do kancelárie vyhradiť nejaký čas na naplánovanie najdôležitejších úloh dňa, mali by ste prísť s nejakým druhom fyzickej aktivity. činnosť s tým spojená. Napríklad vedľa svojho pracoviska umiestnite špeciálnu tabuľu a značku, ktorú budete používať na vytváranie rozvrhu.

4. Návyky, ktoré sú spojené s nejakými zvukovými a/alebo vizuálnymi signálmi, sa ľahšie vytvárajú a udržiavajú.

Jedným z dôvodov závislosti na mobilných telefónoch a smartfónoch je práve to, že dávajú signály — blikajú, bzučia alebo cvrlikajú, keď príde správa alebo upozornenie. Tieto podnety zachytiť našu pozornosť a zvýšiť pravdepodobnosť, že budeme rozvíjať podmienený reflex. Najlepší spôsob, ako zmeniť existujúce tradícia je vytvoriť novú ho nahradiť.

Povedzme, že každý deň, keď sa vraciate domov z práce, vykonávate rovnaký rituál: vyzlečte sa, dajte si sódu alebo pivo, zapnite televízor a sadnite si na pohovku pred obrazovkou. Chceli by ste sa vzdať tejto straty času, pretože predtým, ako sa stihnete obzrieť späť, ako ubehla hodina alebo dve a vy ste nevečerali, nečítali a necvičili. Ako zmeniť návyk? Musíte sa vrátiť na úplný začiatok cyklu stimulu/reakcie a nahradiť súčasnú odpoveď nejakou inou.

Stáva sa to takto:

Stimulus (príchod domov) spustí reakciu (vezmite si sódu, zapnite televízor, sadnite si na pohovku)

Ak chcete zmeniť tento reťazec akcií, rozhodnite sa, čím ho chcete nahradiť. Napríklad, chcete sa prejsť hneď po príchode domov. Najlepším riešením je pripraviť si pohodlnú obuv a oblečenie na prezlečenie na chodbe. Robte to niekoľko dní so zámerom a vedomím a choďte na prechádzku. Do siedmich dní si vyviniete nový podmienený reflex:

Stimul (návrat domov) spúšťa reakciu (vymeňte topánky, prezlečte sa a choďte na prechádzku)

Skús to. Zamyslite sa nad novým zvykom, ktorý by ste chceli začať, alebo nad existujúcim zvykom, ktorý by ste chceli zmeniť. Potom identifikujte podnet a reakciu. Uistite sa, že akcia je malá, ľahká, fyzická a ak je to možné, použite zvukovú alebo vizuálnu nápovedu. Cvičte to týždeň a uvidíte, čo sa stane. Budete prekvapení, aké ľahké je vytvárať alebo meniť závislosti.

Zdroj: Psychology Today