Obsah
Koľko kalórii by som mal na chudnutie skonzumovať
Matematika je verným spojencom tých, ktorí sa chystajú vážne a dlho chudnúť. Pomôže vám zistiť, koľko kilogramov je skutočne nadbytočných, množstvo kalórií na udržanie a zníženie hmotnosti, ako aj veľa cenných informácií. Na to prišli so špeciálnymi vzorcami na výpočet kalorického obsahu.
Sada na chudnutie
Predtým, ako sa naučíte počítať kalórie, musíte si vybaviť všetky potrebné nástroje. Najskôr budeme potrebovať podlahovú váhu, najlepšie elektronickú. Poskytujú presnejší výsledok a odrážajú najmenšie výkyvy hmotnosti. Pamätajte, že odborníci na výživu odporúčajú vykonávať kontrolné váženia dvakrát denne, v ľahkom oblečení a bez topánok. Ráno sa to robí po návšteve toalety, večer pred sprchou. Uistite sa, že je váha nastavená vopred a umiestnite ju na rovný tvrdý povrch, ďaleko od cudzích predmetov. Na výpočet denného spalného tepla budete potrebovať kuchynskú elektronickú váhu, kalkulačku a kalórie. Posledne menované možno ľahko nájsť na internete a v kníhkupectvách.
Schudnite alebo neschudnite
Úplne prvým výpočtom, ktorý je potrebné vykonať, je určenie indexu telesnej hmotnosti (BMI). Tento druh rýchlej diagnostiky ukáže, ako veľmi súčasná hmotnosť zodpovedá norme a či predstavuje hrozbu pre zdravie. Vzorec BMI je nasledovný: hmotnosť v kg by sa mala vydeliť výškou, počítanou v metroch a na druhú. Napríklad vaša váha je 58 kg, výška je 164 cm, podľa vzorca potrebujete číslo výšky: 1.64 × 1.64 = 2.6896, teraz musíte vydeliť indikátor hmotnosti indikátorom výšky: 58: 2.6896 = 21.56, toto je váš index telesnej hmotnosti. Ako by sa mal chápať tento výsledok? Ukazovateľ 16.0-17.9 naznačuje nedostatok telesnej hmotnosti; 18.0-24.9 zodpovedá norme; 25.0-29.9 naznačuje predispozíciu k obezite; 30.0–34.9 - znak prvého štádia obezity; 35.9–39.9 potvrdzuje druhý stupeň obezity. Upozorňujeme, že údaj na kalkulačke slúži iba ako hrubý sprievodca a malé chyby sú tu nevyhnutne potrebné. Ak potrebujete presnejšie informácie, obráťte sa na špecialistu.
Pri hľadaní rovnováhy
Ako viete, účinnosť akejkoľvek diéty závisí od množstva spotrebovaných kalórií. Aby ste určili ich optimálny počet, musíte si vypočítať svoju hlavnú výmenu. Robí sa to podľa tohto vzorca: 655 + (9.6 × telesná hmotnosť, kg) + (1.8 × výška, cm) - (4.7 × vek). Okrem toho musíte brať do úvahy stupeň fyzickej aktivity, to znamená spotrebu kalórií. Preto sa výsledok vynásobí zodpovedajúcim koeficientom. Pri sedavej práci vynásobíme hodnotu získanú vzorcom 1.2. Koeficient pre slabú fyzickú aktivitu (60 minút chôdze alebo ľahká zdatnosť) je 1.3; pre bežné športy-1.5; na ťažkú fyzickú prácu-1.7. Tento konečný výsledok je počet kalórií potrebných na udržanie hmotnosti v norme.
Alternatívne počítanie
Denná výhrevnosť sa tiež určuje na základe dennej spotreby energie. Berie do úvahy vek, pohlavie a kvocient fyzickej aktivity (CFA), ktorý už poznáme. Ženy nahradia požadované hodnoty nasledujúcimi vzorcami: od 18 do 30 rokov (0.062 × hmotnosť v kg + 2.036) × 240 × CFA; od 31 do 60 rokov (0.034 × hmotnosť v kg + 3.538) × 240 × CFA; nad 60 rokov (0.038 × hmotnosť v kg + 2.755) × 240 × CFA. Muži uskutočňujú tieto výpočty: od 18 do 30 rokov (0.063 × telesná hmotnosť v kg + 2.896) × 240 × CFA; od 31 do 60 rokov (0.484 × telesná hmotnosť v kg + 3.653) × 240 × CFA; nad 60 rokov (0.491 × telesná hmotnosť v kg + 2.459) × 240 × CFA. Nenechajte sa zmiasť skutočnosťou, že získaný výsledok sa môže líšiť od hlavnej výmeny. Koniec koncov, tieto vzorce boli zostavené nezávisle na sebe.
Kalórie v exile
Všetky tieto výpočty uvádzajú približné množstvo kalórií na udržanie hmotnosti. Ale koľko kalórií potrebujete na chudnutie? Tu je dôležité určiť intenzitu chudnutia. Najlepšou možnosťou je obmedziť diétu na 15 %. Ak chcete zistiť, koľko potrebujete na odľahčenie dennej kalórie, vynásobte ju 0.15. Toto zníženie vám umožní zbaviť sa 1.5-2 kg za mesiac. Ak musíte schudnúť zrýchleným tempom, kalória sa zníži o 20-25 %. Výsledkom je, že do jedného mesiaca sa môžete rozlúčiť s 3 až 5 kg. Pri prísnych diétach znižuje chudnutie s rizikom pre zdravie diétu až o 40 %. V tomto prípade môžete okrem prudkého úbytku hmotnosti zaručiť aj zhoršenie chronických chorôb a vážnejšie problémy s fatálnymi následkami.
Vymeniteľné produkty
Okrem kalorických tabuliek jedál komplexné informácie k téme poskytujú aplikácie pre smartfóny. Tí, ktorí chudnú so skúsenosťami, však tvrdia, že vedenie ručne písaného denníka je disciplína oveľa efektívnejšie. V tomto prípade je pri výpočte dôležité pamätať na niekoľko kľúčových aspektov. Mnoho produktov v procese tepelného spracovania mení obsah kalórií. Mäso, hydina, ryby a zelenina teda pri varení strácajú vlhkosť, no dobre absorbujú tuk. Ale obilniny a cestoviny naopak intenzívne akumulujú vlhkosť a zvyšujú objem. Toto je obzvlášť dôležité zvážiť pri príprave polievok, hlavných jedál a príloh. Aby ste to dosiahli, zvážte oddelene kalorický obsah každej zložky v hotovej forme, nezabudnite na olej, bylinky, koreniny a dokonca aj vodu.
Ak budete vedieť, ako si vypočítať stravu, môžete si ľahko pripraviť vyvážený jedálny lístok. A zaznamenaním výpočtov do potravinového denníka zreteľne uvidíte pokrok a v prípade potreby budete môcť vykonať úpravy. Hlavnou vecou však nie je snaha o ochraňované postavy, ale rozumný prístup.