Obsah
Bočné rozdelenie je jedným z najpozoruhodnejších prejavov pružnosti a strečingu. Ponúkame vám najlepšie cviky, prostredníctvom ktorých môžete sedieť na bočných rozparkoch.
Priečny motúz sa spravidla rozvíja ťažšie ako pozdĺžny. Ak chcete sedieť na boku, musíte rozdeliť nielen svaly a väzy nôh, ale tiež výrazne zlepšiť pohyblivosť krížovej kosti a bedrových kĺbov. Cesta špagátu môže byť dlhá, takže buďte trpezliví, jeho vývoj trvá niekoľko mesiacov až rok.
Použitie priečneho povrazu
Bočné rozdelenie nielen zarážajúce pózu, ale aj veľmi užitočné. Strečingom pre bočné rozdelenie získate množstvo výhod:
- Posilnite svaly nôh a urobte ich tonizovanými a štíhlymi.
- Počas cvičenia na bočné rozdelenie tiež pracujte na chrbtových svaloch, krížoch a brušných svalov.
- Vďaka natiahnutiu medzičasov zlepšíte prácu orgánov panvy a močovej a pohlavnej sústavy.
- Pružné väzivo a pružnosť v bedrových kĺboch je kľúčom k dobrému zdraviu počas tehotenstva a ľahkému pôrodu.
- Strečing pre bočné rozchody je dobrou prevenciou pred chorobami brušnej dutiny a tráviaceho traktu.
- Zlepšíte natiahnutie bedrových kĺbov, ktoré sa zúčastňujú mnohých silových a aeróbnych cvičení. To vám umožní vykonávať cviky s väčšou amplitúdou a efektívne.
Pred vykonaním cvikov na rozdelenie sa uistite, že ste vykonali rozcvičku. Ak svaly nie sú prehriate a nie sú pripravené, bude cvičný strečing neúčinný. Nedosiahnete pokrok a sen o priečnom špagáte odložíte na neurčito.
Ak chcete vykonať rozdelenie rýchlejšie, môžete si kúpiť špeciálne zariadenie na naťahovanie pre bočné rozdelenie. Natiahnutie sa s týmto cvičením je veľmi pohodlné a pohodlné - nepotrebujete opatrenia na vonkajší tlak a zadržiavanie. Simulátor pre rozťahovanie svalov bude uvoľnený a pružnejší pre rozťahovanie, takže si sadnete na špagát oveľa rýchlejšie.
10 cvikov na natiahnutie a zahriatie pred rozdelením
Dôsledne vykonávajte nasledujúce cvičenie. Vaše telo sa zahreje, zvýši sa srdcový rytmus, pocítite vo svaloch príjemné teplo. Ak máte pocit, že ste sa po cvičení dostatočne zahriali, komplex opakujte znova.
Každé cvičenie je označil počet opakovaní na jednej strane. Napríklad prvé cvičenie chôdza na mieste zdvíhanie kolien. Mali by ste vykonať 20 zdvihov nôh pravú nohu, 20 zdvíhaní nôh ľavou nohou, teda spolu 40 opakovaní. Počet opakovaní môžete zvýšiť, podľa vlastnej voľby (znížiť sa neodporúča!).
1. Chôdza na mieste a zdvíhanie kolien: 20 opakovaní
2. Mahi do nohy: 20 opakovaní
3. Rotácia pre bedrový kĺb: 20 opakovaní
4. Bočný výpad: 15 opakovaní
5. Náklon k nohe: pre 15 opakovaní
6. Drep a ohnite sa dozadu: 20 opakovaní
7. Výpady chrbta: 10 opakovaní
8. Skákacie lano: 40 opakovaní
9. Beh na mieste: pre 40 opakovaní (stačí počítať do 80 synchrónne s pohybom)
10. Skoky chovné ruky a nohy: 35 opakovaní
Cvičenie na bočné rozdelenie je možné vykonať iba na rozpálenom tele. Triedy, ktoré sa tiahnu pre bočné rozdelenie bez zahriatia, sú nielen neúčinné, ale aj veľmi traumatické.
Pozri tiež:
- Najlepšie najlepšie video na roztiahnutie rozdelenia
- 20 tipov, ako zvládnuť rozdelenie + 19 cvikov (foto)
Cvičenie pre bočné rozdelenie
Svaly a väzy potrebujú čas na to, aby sa natiahli, takže v každej póze vydržte najmenej 30 sekúnd. Postupne zvyšujte toto obdobie na 2 - 3 minúty (môže to byť viac, ak to telo umožňuje). Aby ste sa zbavili nepohodlia, vždy pri naťahovaní zhlboka dýchajte a snažte sa relaxovať.
Počas cvičenia nie je bočný rozparok okrúhly chrbát, vždy dosahujte temeno hlavy nahor. Cviky cvičte v pohodlí amplitúdy a so správnou technikou.
Za fotografie ďakujeme oficiálnemu youtube kanálu Olgy Sagy.
Cvičenie 1
Doširoka roztiahnite nohy, roztiahnite chodidlá, bedrá a kolená, aby ste maximalizovali výkon. S výdychom si sadnite, ťahajte za boky, tlačte kolená dozadu, dôraz sa kladie na otvorenie bokov. Opravte drep a vydržte v tejto polohe. Váha tela rovnomerne rozložená na obe chodidlá, chrbát majte vystretý. Potom stlačte lakte do vnútornej časti stehna v blízkosti kolien, vytiahnutím panvy k podlahe môžete pridať ľahký chvenie. Týmto cvikom na bočné rozparky sa napínajú slabiny a vnútorné stehno.
Cvičenie 2
Zdvihnite koleno a odneste ho ako stranu. Pri výdychu narovnajte nohu a opäť pokrčte koleno. Zastavenie počas cvičení je vždy úplne natiahnuté. Vykonajte 10 opakovaní, potom držte nohu a držte ju v polohe so zdvihnutou nohou po dobu 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Ak nemáte dostatočnú rovnováhu, môžete sa za stoličkou držať za ruky.
Cvičenie 3
Doširoka roztiahnite nohy a pri nádychu zdvihnite hrudník a výdych ohnite na pravú nohu. Majte boky a kolená stiahnuté. Drž túto pozíciu. Choďte na svah na druhú nohu a tiež držte túto pozíciu. Potom uchopte ruky za holene oboch nôh a potiahnite do svahu. Chrbát by nemal byť zaoblený, siahať po stehná po brucho.
Cvičenie 4
Klesnite v bočnom výpade, pokiaľ je to možné, znížte pätu podpernej nohy o podlahu. Vezme druhú nohu, koleno rovno, vytiahnite nohu pre seba. Opreté ruky o podlahu. Ak to umožňuje strečing a rovnováha, uchopte ho za koleno, ruky a ruky sa za chrbtom zablokujú dozadu k zámku a vytiahnite chrbticu. Toto je dobrý cvik na pretiahnutie vnútorných stehenných svalov, ktorý vám pomôže rýchlo sa dostať na bočné medzery.
Cvičenie 5
Od sedenia na pätách otvárajte boky čo najširšie a snažte sa sedieť na zadku, po päty tesne po zadku, chrbát by mal byť rovný. Ak nemôžete sedieť na zadku, dajte si ich pod prikrývku alebo blok na jogu. Vytiahnite chrbticu nahor. Pri výdychu otočte hrudníkom doprava a pokračujte v ťahaní hore. Potom otočte opačným smerom. Držte sa v strede, dozadu rovno.
Cvičenie 6
Z predchádzajúcej polohy choďte dozadu, dlane alebo predlaktia si opierajte o podlahu a ľahnite si na zem. Potom vezmite panvu dopredu a nechajte ju na rovnakej línii ako boky a kolená. Pripojte ponožky, brucho je vtiahnuté, koruna sa ťahá nahor. Drž túto pozíciu. Žaba je jedným z najúčinnejších cvikov na bočné rozdelenie.
Cvičenie 7
Kľaknite si na kolená. Pravé koleno vzpriamené a ľavá noha do strany a chodidlá výdychu idú rôznymi smermi. Pravá noha je ohnutá v pravom uhle. V krajnej polohe relaxovať a dýchať. Potom prepnite nohy.
Cvičenie 8
Sedieť na podlahe, dať nohy dohromady a pohybovať nimi ako k panve. Chrbát by mal byť rovný. Ak váš chrbát vystretý nefunguje, položte ho pod vankúš na zadok alebo do bloku na jogu. Môžete zostať v statickej polohe a môžete sa mierne krútiť pri pokuse spustiť nohy na podlahu. Motýľ veľmi dobre vystihuje bedrové kĺby a je jedným z hlavných cvikov, ako sa dostať na bočné rozdelenie.
Situáciu môžete zjednodušiť, ak chodidlo odtlačíte od panvy.
Cvičenie 9
Ľahnite si blízko steny a pevne ju priliehajte k celej zadnej ploche. Natiahnite nohy rovno hore, vydýchnite, pokrčte nohy, kolená stiahnite k sebe a dychom otvorte boky do strán. Zhlboka dýchajte a relaxujte.
Cvičenie 10
Nohy doširoka roztiahnite pri výdychu, ohnite sa rovnobežne s podlahou a ruky dajte na podlahu. Chvostová kosť sa tiahne dozadu, hlava dopredu, nohy vytiahnuté hore, chodidlá pozerajú hore. Ak sa ponaťahujete, jemne pokrčte ruky a predlaktia položte na podlahu. Drž túto pozíciu.
Rukami vytiahnem chrbticu hore a plynulo dolu svahom k nohe. Vydržte v tejto polohe a choďte na svah na druhú nohu.
Cvičenie 11
Ľahnite si na zem a pokrčte kolená. Zdvihnite pravú nohu hore a chyťte ruku za holeň alebo chodidlo. Odmietnite ľavý bok na bok, pravú nohu dostaňte do uhlopriečky. Ak nedovolíte ohybnosť, môže sa koleno vystretej nohy mierne pokrčiť. Sklopte pravý prst na nohe k línii s uchom. Krížová kosť a bedrá ležiace na podlahe. Vydržte v tejto polohe a zhlboka dýchajte.
Cvičenie 12
Pokračujte v ležaní na podlahe. Obe nohy sa tiahnu vertikálne nahor v uhle 90 stupňov. Otvorte nohy od seba do maximálnej polohy a podržte ju. Chodidlo ťahajte sami za seba a kolená držte vystreté.
Cvičenie 13
Ak je stále ťažké vykonať predchádzajúci cvik na bočné rozdelenie, vyskúšajte adaptívnu možnosť. Ľahnite si blízko steny a pevne ju priliehajte k celej zadnej ploche. S výdychom pokrčte kolená a začnite kĺzať chodidlami po stene, zadkom pevne pritlačeným k stene, krížová kosť leží na podlahe. Narovnajte kolená, natiahnite samotné chodidlo. Pomôžte rukám znížiť nohy o niečo nižšie a v krajnej relaxačnej polohe. Pravé a ľavé stehno by mali byť v rovnakej úrovni od podlahy.
Každé z týchto cvikov na bočné rozkoly vám umožní vykročiť k pružnému telu. Nezabudnite, aby boli hodiny efektívne, musíme sa každý deň, a ešte lepšie, dvakrát natiahnuť (ráno a večer). K dosiahnutiu vášho cieľa vám pomôže iba systematické naťahovanie bočných rozparkov.
Screenshoty použité s oficiálnym kanálom Olga Saga na youtube.
Cvičenie na rozdelenie
Jóga a strečing