DASH diéta

Tatiana Eliseeva editor projektu Food +

DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je energetický systém určený na udržanie normálnej hladiny krvného tlaku. Diéta využíva potraviny, ktoré obsahujú minimálne množstvo sodíka, bohaté na vápnik, horčík a draslík. V jedálnom lístku dominuje zelenina a ovocie, bez obmedzenia nízkotučné mliečne a celozrnné výrobky, orechy, ryby a hydina. S obmedzeniami povolené červené mäso, sladkosti a sladené nápoje.

História spoločnosti

DASH diéta opakovane prišla k štúdii, ktorú uskutočnil Národný inštitút zdravia. Jeden z nich ukázal, že krvný tlak je možné znížiť diétou, a to aj pri dennej konzumácii 3,300 2011 mg sodíka. Okrem toho, s výhradou nizkosoleva stravy, znížila hrozbu mnohých chorôb, ako je mŕtvica, zlyhanie srdca a obličiek, obličkové kamene, cukrovka a niektoré druhy rakoviny. DASH diéta bola tiež účinná pri chudnutí a zlepšovaní zdravia. Strava bohatá na chutné, rozmanité a výživné jedlá bez veľkých obmedzení. Vďaka týmto výhodám sa diéta DASH umiestnila na prvom mieste v rebríčku diét podľa odborníkov US News & World Report v rokoch 2018 - XNUMX.

Štúdia, ktorá bola pôvodne vykonaná, sa nezameriavala na kontrolu chudnutia, jedlo bolo bohato rafinované a škrobové a vychádza z myšlienok výživy, charakteristických pre polovicu 90. rokov 20. storočia.

Otázka zdravého chudnutia sa však pre mnohých ľudí stala aktuálnejšou. To viedlo k potrebe vytvoriť jednoduchý plán na zníženie hmotnosti na základe produktov DASH. Trvalo ďalší výskum, aby sa do DASH diéty pridali bielkovinové potraviny, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém, „správne“ tuky a znížený počet „prázdnych sacharidov“. Takže diéta proti hypertenzii začala prispievať k udržateľnému a bezpečnému chudnutiu.

Hlavným zdrojom stravovacích plánov v systéme DASH sa stala kniha výživovej poradkyne Marly Hellerovej, bývalej prezidentky dietetickej asociácie v Illinois. Odporúčania vychádzajú z princípov zdravého udržiavania hmotnosti. Diéta plná ovocia a zeleniny je bohatá a objemná. Potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé tuky ľahko uspokojia váš hlad. Pretože prudký nárast hladiny cukru v krvi vyvoláva hlad, diéta DASH podporuje hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni bez „horskej dráhy“. Znižuje tiež riziko vzniku cukrovky alebo uľahčuje monitorovanie existujúcej choroby. Zdravá výživa znižuje triglyceridy, zvyšuje „dobrý“ HDL - cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol. Dostatočné množstvo bielkovín v strave vám umožní vyhnúť sa spomaleniu metabolizmu a zachovať svalovú hmotu pri chudnutí.

Poradenstvo v oblasti výživy v štýle DASH bolo určené predovšetkým ľuďom trpiacim hypertenziou. Tento plán je však možné použiť ako model zdravého stravovania pre celú rodinu. Samozrejme, vyvinutá strava mala znižovať krvný tlak. Ale okrem toho znižuje hladinu cholesterolu a zmierňuje zápalové reakcie, zlepšuje kardiovaskulárny systém. Účinné pre akýkoľvek vek - úspešne sa používa na zníženie krvného tlaku u dospelých aj detí. DASH diétu teda môže vo vašej strave uplatniť ktokoľvek. ^[1]

Vedecký základ stravy

DASH diéta je založená na vedeckom výskume stravovacích prístupov v boji proti hypertenzii. Je dokázané, že udržiava krvný tlak v prijateľnom rozmedzí, znižuje cholesterol a zlepšuje citlivosť na inzulín. Monitorovanie krvného tlaku je založené nielen na tradičnej strave s nízkym obsahom soli či sodíka. Diéta je založená na výživovom pláne, ktorý je overený výskumom, znižuje tlak vďaka množstvu draslíka, horčíka, vápnika a vlákniny. Strava bohatá na ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné potraviny a menej rafinované potraviny ako počiatočná verzia DASH diéty.

Diéta DASH preto odporúča, aby národný ústav pre zdravie, ľudské a pľúcne a krvné ústavy USA, USA, ^[2] Americká srdcová asociácia. Táto diéta sa týka stravovacích pokynov pre Američanov ^[3] a Usmernenia USA pre liečbu vysokého krvného tlaku. ^[4]

Tipy na prechod na DASH stravu

• Na obed a večeru pridajte porciu zeleniny.
• Jedno jedlo vymeňte za porciu ovocia alebo ho pridajte ako občerstvenie. Môžete jesť rovnaké konzervované a sušené ovocie, ale nevyberajte žiadny pridaný cukor.
• Znížte o polovicu zvyčajnej dávky masla, margarínu alebo šalátového dresingu, použite dresingy bez tuku alebo s nízkym obsahom.
• Tučné mliečne výrobky nahraďte nízkotučnými.
• Znížte dennú porciu mäsových výrobkov na 170 gr. možnosť varenia vegetariánskych jedál.
• Obohaťte svoju stravu jedlami zo suchých strukovín.
• Nahraďte občerstvenie z čipsov alebo sladkostí orieškami, hrozienkami, nesoleným popcorn bez masla, surovou zeleninou, pitím nízkotučného alebo mrazeného jogurtu, nesolenými krekry.
• Pri nákupe dávajte pozor na štítky, vyberajte potraviny s nízkym obsahom sodíka.

Obmedzte sa na soľ, môžete tiež postupne. Najskôr ho znížte na 2300 2400 - 1 1500 mg sodíka denne (asi 2 čajovú lyžičku). Potom, čo si zvyknete na nový chuťový vnem - znížte na 3 XNUMX mg sodíka denne (asi XNUMX/XNUMX čajovej lyžičky). Toto číslo konzumovalo iba sodík v potravinách a nielen pridávalo soľ.

Ako funguje DASH diéta?

DASH diéta pomáha znižovať krvný tlak zvyšovaním kľúčových živín v strave. Draslík, vápnik, horčík pomáhajú znižovať krvný tlak. Tieto látky vstupujú do tela začlenením veľkého množstva ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov do potravy. Ďalej by ste mali znížiť príjem sodíka a soli, ktoré sú zodpovedné za zadržiavanie tekutín v tele a zvyšovať tlak. Na ceste sa odporúča odvykanie od fajčenia, mierna konzumácia alkoholu, cvičenie a redukcia hmotnosti, čo prispieva k samotnej strave DASH. ^[6]

Ako to urobiť zdravším?

Na chudnutie a celkové zlepšenie zdravia sa odporúča znížiť spotrebu cukrov pridaných do produktov, ako aj do rafinovaných a spracovaných potravín. Obzvlášť užitočná je táto úprava stravy pre ľudí s metabolickým syndrómom, prediabetom alebo existujúcim diabetom. Ženám po menopauze táto diéta pomôže znížiť nadbytočné kilogramy, ktoré sú v strednom veku zvyčajne skľučujúcou úlohou. Takáto strava zníži telesnú potrebu inzulínu a zníži sklon k ukladaniu tuku v strednej časti tela. Zníženie pásu je dôležitou výhodou pri znižovaní zdravotných rizík. ^[7]

Vegetariánska strava DASH

DASH strava úplne prirodzene existuje vegetariánska. Vzdanie sa mäsa iba zvyšuje jeho účinnosť.

Kde začínate?

• Vyberte si jedlo celé, organické, nerafinované, ak je to možné, vypestované vo vašej oblasti.
• Jedzte aspoň jednu porciu zeleniny pri každom jedle.
• Pri každom občerstvení zjedzte porciu zeleniny alebo ovocia.
• Vyhýbajte sa pšenici, pretože obsahuje lepok. Vymeňte rafinované zrná, ako je biely chlieb, biele cestoviny a biela ryža, za celozrnné, ako je divá a hnedá ryža, ovos.
• Namiesto dochucovadiel, ktoré obsahujú soľ, cukor a látky zvyšujúce chuť, používajte prírodné dochucovadlá s nízkym obsahom sodíka, napríklad bylinky a koreniny. ^[8]

Používajte DASH-diétu

Napriek tomu, že diéta DASH bola vyvinutá špeciálne na riešenie vysokého krvného tlaku, prináša výhody iným telesným systémom. Venujte tomu pozornosť, aj keď je váš krvný tlak v medziach noriem - systolická hodnota od 90 do 120 mm Hg. art., a diastolický od 60 do 80 mm Hg. článok

1. 1 Znižuje krvný tlak

Podľa výskumov diéta DASH významne znížila systolický krvný tlak a znížený príjem kalórií tento efekt ešte zvyšuje. ^[12] ďalej znižuje tlak na nízky príjem sodíka spolu s diétou DASH. ^[13]

1. 2 Znižuje nadváhu

Nadváha je rizikovým faktorom pre hypertenziu. Už strata 3 - 5 kg zlepšuje čísla na tonometri. ^[14]DASH diéta je efektívnejšou prácou pri znižovaní nadváhy a veľkosti pásu ako tradičná strava obmedzujúca kalórie. ^[15]

1. 3 Znižuje riziko cukrovky

Niektoré štúdie tvrdia, že diéta DASH zlepšuje citlivosť na inzulín, čo zlepšuje kompenzáciu cukrovky 2. typu. Keď zápasí s príznakmi metabolického syndrómu - hypertenzia, vysoká hladina cukru v krvi, nadváha.

1. 4 Znižuje riziko určitých druhov rakoviny

Celozrnné výrobky, zelenina a orechy a obmedzenie soli, mäsa a mliečnych výrobkov znižujú riziko niektorých druhov rakoviny ^[16], najmä kolorektálny karcinóm ^[17] a rakovina prsníka ^[18].

1. 5 Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb

Vysoký krvný tlak sťažuje činnosť srdca. Svetová zdravotnícka organizácia (ktorá) uznala zníženie príjmu solí za jednu z hlavných priorít v boji proti globálnej srdcovej kríze ^[19]. Pokles „zlého“ cholesterolu a zvýšenie „dobrého“ chráni pred tvorbou plakov v tepnách. DASH diéta teda znižuje riziko mozgovej príhody a infarktu.

Poradenstvo týkajúce sa zloženia dávky

Ovocie

DASH diéta neobmedzuje výber ovocia. Môžu to byť banány, pomaranče, grapefruity, mandarínky, ananásy, mango, hrozno, jablká, broskyne, vodné melóny, marhule, rôzne bobule a podobne. Vitajte sušené ovocie - datle, hrozienka, sušené slivky, figy atď., Okrem toho by ste si mali vyberať sušené ovocie bez namáčania v cukrovom sirupe alebo vykosťovania v práškovom cukre. Jedzte 4-5 porcií ovocia denne. Jedna porcia je stredne veľké ovocie, šálka čerstvého/mrazeného ovocia, pol šálky vareného ovocia alebo prírodnej šťavy bez cukru, štvrtina šálky sušeného ovocia.

Zelenina

Je tiež prípustná pre akúkoľvek zeleninu: brokolicu a všetky odrody kapusty, paradajky a batáty, sladkú papriku, špenát, zelené fazule a zelený hrášok. Rovnako ako ovocie zjedzte 4-5 porcií zeleniny denne. Porcia je jeden pohár surovej nakrájanej listovej alebo inej zeleniny, pol pohára varenej zeleniny alebo 100% zeleninovej šťavy.

Plodiny

Najužitočnejším zrnom je hnedá a divoká ryža, ovos, pohánka, amarant, quinoa a teff. Obsahujú základné vlákniny a neobsahujú lepok. Zamerajte sa na 6 porcií zŕn denne, pričom jednu porciu počítajte ako pol šálky pripravených obilnín.

Strukoviny, semená a orechy

Akékoľvek orechy, semená a strukoviny, ako je šošovica, cícer, fazuľa mungo, rôzne druhy fazule, hrášok, fazuľa Navy je dobrou voľbou ako príloha alebo občerstvenie. Cieľom je skonzumovať až 4 porcie týždenne. Porcia týchto produktov – pol hrnčeka varených strukovín, 1/3 hrnčeka orechov, 2 lyžice semienok alebo oleja z orechov či semienok.

Zdravé tuky

Avokádo, kokosové, olivové, arašidové alebo mandľové maslo bez pridania cukru prospeje cievam i srdcu. Porcia je 1 čajová lyžička oleja a porcie 2 - 3 denne.

Nízkotučné mliečne výrobky

DASH diéta odporúča konzumovať v obmedzenom množstve mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, výber ekologických výrobcov, pestovanie zvierat na pastve. Ak sa držíte vegánskej verzie DASH diéty, zaraďte do jedálnička rastlinné mlieko, ako je mandľový alebo kokosový nemliečny jogurt a syr. Porcia je v tomto prípade pohár mlieka alebo vegánskeho mlieka, alebo 1/3 šálky tvarohu/tofu, deň umožňuje 2-3 porcie z tejto kategórie.

Jedlo by sa malo obmedziť alebo vylúčiť

DASH strava je veľmi rozmanitá a nevyžaduje toľko obmedzení.

mäso

Štandardná diéta DASH odporúča, aby ste sa vyhýbali mastným mäsám kvôli nasýteným tukom a vysokému obsahu sodíka v nich. Mastné hovädzie mäso, šunka a bravčové mäso by sa malo vylúčiť. Uprednostnite chudé kuracie časti alebo ryby. Vegetariánska DASH diéta, mäso nie je vylúčené, vďaka čomu bude diéta ešte efektívnejšia.

Tučné mliečne výrobky

Syr, tučné mlieko a jogurt sú vylúčené z potravy aj kvôli nadbytku nasýtených tukov.

Cukor a sladkosti

DASH diéta úplne nevylučuje sladkosti s rafinovaným cukrom, ale obmedzuje sa na 5 porcií nízkotučných sladkostí týždenne. Za porciu sa považuje 1 polievková lyžica cukru, džemu alebo želé, 1 šálka limonády alebo akýkoľvek nápoj obsahujúci cukor. Je samozrejme lepšie túto časť cukru úplne opustiť a nahradiť ju čerstvým ovocím.

Sodík

Pri diéte DASH existujú dva limity príjmu sodíka: 2300 1500 mg a 1 2 mg denne. Začnite s prvou úrovňou, pričom soľ obmedzte na 3 lyžičku denne. Po úprave chuťových pohárikov znížte ďalšie množstvo sodíka na XNUMX/XNUMX čajovej lyžičky soli. Zvážte všetok sodík v potravinách, nielen pridaný do kuchynskej soli.

Alkohol

DASH diéta kategoricky nevylučuje alkohol, odporúča sa však iba striedmo. To znamená, že nie viac ako jedna porcia denne pre ženy a nie viac ako dve porcie pre mužov. Jedna časť tejto časti vyzerá ako 400 ml. piva, 170 ml vína alebo 50 ml liehoviny. Pamätajte, že alkohol nemusí byť prospešný pre zdravie, hoci jeho úplné odmietnutie významne zvyšuje liečivý účinok akejkoľvek diéty. ^[20]

Ako kontrolovať obsah sodíka v strave DASH

Na získanie výsledkov sľubovaných diétou DASH by denný príjem sodíka nemal prekročiť 2,300 1500 mg alebo, ak je to potrebné, XNUMX XNUMX mg.

Hlavným spôsobom, ako to dosiahnuť, je výber zdravších potravín počas nakupovania, varenia v kuchyni alebo návštevy stravovacích zariadení.

Pre každú situáciu si podrobnejšie vypíšte tipy na zníženie sodíka v strave.

Nákup produktov v obchode:

• Preštudujte si etikety potravinárskych výrobkov, najmä polotovarov a korenín, aby ste si vybrali nízky obsah soli a sodíka v inej forme.
• Voľte čerstvé mäsové výrobky – hydinu, ryby, chudé mäso, namiesto konzervy slaniny, šunky a pod.
• Pred konzervovaním uprednostnite čerstvé, mrazené ovocie a zeleninu.
• Vyhýbajte sa jedlám so zjavným nadmerným pridaním soli - nakladané uhorky, nakladaná zelenina, olivy, kyslá kapusta.
• Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia - rezance, voňavá ryža, zemiaková kaša, minútka atď.

Varenie jedál:

• Nepridávajte soľ pri varení cereálií a príloh z ryže, cestovín a cereálií.
• Pripravljena hotové jedlá čerstvé alebo sušené bylinky, korenie, šťava z citróna alebo limetky, korenie bez soli.
• Potraviny namočené v slanom náleve, konzervované, opláchnite pod tečúcou vodou, aby ste odstránili prebytočnú soľ.
• Vo všetkých ich jedlách znížte pridanú soľ.

Jesť vonku:

• Požiadajte ich, aby uvarili bez pridania soli a glutamanu sodného.
• Je lepšie odmietnuť objednávku ázijských jedál, sú obzvlášť populárne v predchádzajúcom odseku, zvýrazňovače chutí.
• Vyhýbajte sa pokrmom obsahujúcim slaninu, kyslé uhorky, olivy, syr a ďalšie slané zložky.
• Vyhýbajte sa jedlám obsahujúcim údené, nakladané, konzervované alebo varené s pridaním sójovej omáčky alebo zložiek bujónu.
• Ako prílohu si namiesto čipsov alebo hranoliek zvoľte ovocie alebo zeleninu.

Nežiaduce výhodné jedlá sú mrazené večere, balené jedlá a polievky La carte. Korenie, ktoré obsahuje „skrytý“ sodík - kečup, horčica, sójová omáčka, rôzne šalátové dresingy a barbecue omáčka.

Vezmite prosím na vedomie, že väčšina sodíka vstupujúceho do tela nie je soľ zo soľničky. Je to sodík zo spracovaných potravín, slaných pochutín, syrov, sendvičov a hamburgerov, mäsových jedál a cestovín, polievok a údenín, pizze a dokonca aj chleba.

Ak chcete účinne schudnúť, s výnimkou obmedzení týkajúcich sa sodíka / soli, mali by ste postupne znižovať celkový počet denných spotrebovaných kalórií.

Všeobecné tipy na neagresívne znižovanie kalórií:

• Jedzte malé jedlá po celý deň, vyhýbajte sa dlhým intervalom medzi jedlami a návalom prejedania sa po prestávke.
• Znížte dávky mäsa a zvýšte množstvo zeleniny, ovocia, jedál zo sušených bôbov alebo celozrnných výrobkov.
• Vymeňte zákusky a sladkosti za ovocie a zeleninu.
• Pitnú šťavu alebo sýtené sladké nápoje vymeňte za čistú vodu.

Okrem zníženia príjmu sodíka sa účinnosť diéty DASH dosiahla zvýšením množstva draslíka v strave.

Väčšina z nich je bohatá na draslík, ako sú zemiaky (bežné a sladké), jogurty (bez ohľadu na tuk), pomarančový džús, banány, marhule, sušené slivky, rôzne strukoviny (sója, šošovica, fazuľa, hrášok), mandle. ^[21]

Približná týždenná strava DASH-diéta

Pondelok

• Raňajky - celozrnný bagel s 2 lyžicami arašidového masla - bez soli. 1 oranžová. 1 Šálka ​​nízkotučného mlieka alebo kávy bez kofeínu.
• Obed - šalát zo špenátových listov, čerstvej hrušky, plátky mandarínky, mandle, dochutený vínnym octom. 12 nesolených krekrov. 1 šálka odstredeného mlieka.
• Večera - treska pečená v rúre s bylinkami. Príloha k hnedej ryži so zeleninou. Čerstvé zelené fazule, dusené. 2 lyžice olivového oleja. Dezert z čerstvých bobúľ s nasekanou mätou. Bylinný ľadový čaj.
• Snack - 1 šálka jogurtu bez tukov. 4 vanilkové oblátky.

utorok

• Raňajky-ovocný šalát s melónom, banánmi, jablkami, bobuľami a vlašskými orechmi, obložené nízkokalorickým netučným vanilkovým jogurtom. Otrubový muffin s 1 ČL masla bez TRANS tukov. Bylinkový čaj.
• Obed - celozrnné tortilly Shawarma, kuracie kari, jablko a mrkva. Odstredene mlieko.
• Večera - špagety s dusenou zeleninou bez soli s 1 ČL olivového oleja. Zeleninový šalát so zeleninou, zdobený nízkotučným dresingom. Malá celozrnná rolka. 1 nektarinka. Perlivá voda bez cukru.
• Snack - hrozienka. 30 gr. nesolené krokety. Slnečnicové semienka.

ŽIVOTNÉ PROSTREDIE

• Raňajky - ovsené vločky nízkotučné mlieko alebo voda bez soli s 1 ČL škorice a 1 ČL oleja bez tukov TRANS. 1 banán. 1 celozrnný toast.
• Obed - tuniakový šalát so slivkami, hroznom, zelerom a petržlenovou vňaťou.
• Večera - grilované hovädzie mäso a zelenina s prílohou z divokej ryže. Pekanové orechy. Ananás. Nápoj z brusnicovo-malinového džúsu a perlivej vody.
• Snack - nízkotučný jogurt. 1 broskyňa.

štvrtok

• Raňajky - vajíčko uvarené na 1 ČL olivového oleja. Pudingový nízkotučný jogurt s chia semiačkami, figami a medom. Bylinkový čaj.
• Obedový sendvič z celozrnného chleba s kuracími prsiami, syrom, paradajkami, šalátom, nízkotučnou majonézou. 1 jablko.
• Večera - špagety so strúhaným parmezánom. Špenátový šalát, mrkva, čerstvé huby, mrazená kukurica a konzervované broskyne s octom.
• Snack - nesolené pražené mandle alebo sušené marhule.

piatok

• Raňajky - toasty s celozrnným chlebom s nesoleným arašidovým maslom. Káva bez cukru alebo nízkotučné mlieko. 2 Klementína.
• Obed je Turecko pečené v celozrnnej tortille s hruškou, bylinkami a syrom. Slivky a vlašské orechy.
• Večera - pečené kura s Čile. Príloha k batátom. Avokádo. Nízkotučný jogurt.
• Snack - jablká so škoricou. Bobule.

Sobota

• Raňajky - toastový celozrnný chlieb s praženicami na olivovom oleji. Banán. Káva bez cukru a smotany.
• Obed - príloha z bielej fazule s avokádom. Šalát z postrúhanej mrkvy, čerstvých uhoriek a zeleniny so šalátovým dresingom.
• Večera - v rúre pečené plnené batáty s humusom.
• Snack-nízkotučný jogurt s malinami.

Nedeľa

• Raňajky - ryžová kaša s nízkotučným mliekom a 1 ČL. bezolejové traseiro. Banán.
• Obed - špagety s mäsovými guľkami chudého Turecka. Zelený hrášok.
• Večera - zemiaková kaša s treskou. Šalát z brokolice, dusený. Nízkotučné mlieko.
• Snack - brusnicový džús. Oranžová. ^[22]

zhrnutie

DASH diéta bola vyvinutá špeciálne na liečbu hypertenzie a úľavy od chorôb, ktorých príznakom je vysoký krvný tlak. Kľúčovým princípom stravy je obmedzenie príjmu soli a zameranie na potraviny bohaté na draslík, horčík a vápnik.

Diéta je založená na príjme zdravých a plnohodnotných jedál na báze ovocia, zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, celozrnných výrobkov a strukovín, s obmedzeným množstvom chudých mäsových výrobkov a rýb alebo nie, ale tiež prospešných tukov pre kardiovaskulárny systém. Strava bohatá na chutné, výživné a zdravé jedlá, bez prísnych obmedzení. V prípade potreby znížte hmotnosť, navyše by ste si mali dávať pozor na denný kalorický príjem.

DASH diéta je vhodná pre takmer každého člena rodiny a lieči každého.

Na tejto ilustrácii sme zhromaždili najdôležitejší bod týkajúci sa DASH diéty a budeme veľmi vďační, ak by ste mohli zdieľať obrázok v sociálnych sieťach s odkazom na našu stránku: