Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali milovať vlákninu. Vláknina je vláknina obsiahnutá v zelenine, ovocných šupkách a obilných škrupinách. Telo ho neabsorbuje, ale prináša mu neoceniteľné výhody, ako aj pomáha kontrolovať chuť do jedla a pomáha rýchlejšie sa zbaviť prebytočných kíl.
Druhy vlákniny
Vláknina môže byť funkčná a zeleninová. Funkčné vlákno, ktoré ste pravdepodobne stretli na pultoch obchodov a lekární v podobe doplnkov. Rastlinná potrava je pred našimi očami skrytá, má však zvláštnu úlohu pri správnej výžive.
Rastlinná vláknina alebo vláknina je veľmi užitočná pre normálne fungovanie čreva. Existujú v dvoch typoch: rozpustné a nerozpustné. Prvý prejde do tekutiny, napučia a stane sa želé. Takéto prostredie má priaznivý vplyv na vývoj prospešných baktérií (kalorizátor). Rozpustná vláknina dokáže prekonať pocit hladu, veľa ju obsahuje ovocie, jačmeň, ovos, morské riasy a strukoviny.
Nerozpustná vláknina je dobrá aj pre tráviaci systém. Vyplavujú cholesterol a žlčové kyseliny. Vlákniny je v obilninách, ako aj v zelenine a ovocí veľa.
Ak budete jesť trochu zeleniny a ovocia, môžete si vyvolať problémy s tráviacim systémom. Vláknina sa tiež odporúča nielen pri liečbe chorôb z potravy, ale aj pri ich prevencii. Vláknina zabraňuje rakovine hrubého čreva a tenkého čreva, výskytu žlčových kameňov.
Vláknina a chudnutie
Odborníci na výživu dokázali, že použitie vlákniny má priaznivý vplyv nielen na zdravie, ale aj na chudnutie. Celým tajomstvom je, že rastlinné vlákna pomáhajú znižovať ukladanie tukov. Vláknina sa odporúča aj pacientom s cukrovkou, pretože znižuje hladinu cukru v krvi. Môže sa konzumovať ako s čerstvou zeleninou, ovocím, strukovinami atď., Tak vo forme doplnkov výživy.
Podľa vedcov z Examine pomáha vláknina vyrovnať sa s chuťou do jedla a poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. Všetko je to o mechanoreceptoroch gastrointestinálneho traktu, ktoré potláčajú chuť do jedla. Aktivujú sa nie hormónmi, ale natiahnutím žalúdočných tkanív. To znamená, že keď zjete veľké množstvo jedla, aktivujete receptory, ktoré vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty a nehryziete. Zelenina bez obsahu vlákniny, ktorá neobsahuje škrob, je najlepší spôsob, ako zvýšiť objem jedla a nepreháňať to s kalóriami.
Odborníci na výživu odporúčajú najskôr zjesť časť neškrobovej zeleniny, aby ste si zaplnili žalúdok a zvýšili svoje šance, že neprekročíte hranice kalorického jedla. Vláknina z potravy spomaľuje rýchlosť trávenia, čo prispieva nielen k nasýteniu, ale tiež znižuje glykemický index potravín. Preto sa ľuďom s nadváhou odporúča jesť najmenej 3 porcie zeleniny denne.
Koľko vlákniny by som mal skonzumovať?
Aby ste schudli a nepoškodili svoje zdravie, stačí, ak svoj deň začnete pohánkovou kašou, müsli, zeleným jablkom alebo pohárom pomarančového džúsu.
Denná norma vlákniny na chudnutie je 25-40 gramov. Na každých tisíc kalórií v strave by ste mali mať 10 - 15 gramov. Ak zjete 1,500 15 kalórií, musíte prijať aspoň 10 gramov vlákniny a väčšina moderných ľudí nezje ani XNUMX gramov.
Aby ste mali malú orientáciu, tu sú údaje o tom, koľko vlákniny obsahuje najbežnejšie potraviny. Plátok bieleho chleba obsahuje 0.5 g vlákniny, raž-1 gram, otruby-1.5 gramu. Šálka bielej ryže-1.5 gramu, šalátu-2.4 gramu, mrkvy-2.4 gramu, 1 pomaranč-2 gramy.
Nie je ľahké získať dennú normu výlučne rastlinnými výrobkami, najmä obilninami, ovocím a škrobovou zeleninou, ľahko prekročíte denný kalorický obsah (kalorizátor). Navyše tepelná úprava a mletie potravín ničí vlákninu. Napríklad v 100 g zemiakov do 2 g vlákniny, ale po varení v ošúpanej forme nezostane nič.
Odborníci na výživu preto odporúčajú podrobiť výrobky minimálnemu spracovaniu, vzdať sa štiav v prospech ovocia a používať vlákninu ako doplnok, pridávať ju do ovsenej kaše, diétneho pečiva a mliečnych výrobkov. A aby ste zvýšili účinok vlákniny, umyte ju veľkým množstvom vody. Bude absorbovať vodu a zväčší objem, čím aktivuje receptory tráviaceho traktu a zaistí pocit sýtosti.
Vlákninu pridávajte do svojej každodennej stravy postupne. Ak nebudete postupovať podľa tohto odporúčania, môže to viesť k žalúdočnej nevoľnosti, zvýšenej tvorbe plynov a hnačkám.
Vláknina je hodnotný komplexný sacharid, ktorý nielen pomáha regulovať chuť do jedla a pohodlne chudnúť, ale má priaznivý vplyv aj na tráviaci trakt, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje hladinu cukru v krvi.