Fitness: zlá rada

Prečo nemôžete schudnúť raz a navždy za pár mesiacov, dodržiavate diétu a intenzívny tréning?

Irina Turchinskaya:

- Hlavnou chybou expresného chudnutia v plážovej sezóne je spoliehanie sa na mágiu. Držíte diétu a dúfate, že sa vo veľmi krátkom čase zbavíte kíl, ktoré sa za tie roky nahromadili. Udržať svoje telo zdravé a krásne je spôsob života, nie niečo dočasné. Ak vám váš životný štýl spôsobuje, že sa cítite zle a vyzeráte škaredo, potom to nemožno zmeniť do dvoch týždňov alebo mesiaca. Musíte úplne prehodnotiť svoje stravovacie správanie a až potom sa váha nevráti. Ľudia sú veľmi náchylní na rôzne inzerované lieky na chudnutie, ktoré sľubujú rýchle výsledky s minimálnym vynaložením osobného úsilia. Kúzelné bobule, kôra vzácneho stromu a ďalšie prísady, ktoré sľubujú, že sa navždy zbavia nadbytočných kíl, sú mýtom. Aj keď také placebo funguje, jeho účinky sú len dočasné a reverzibilné. Zmeňte svoj postoj k jedlu a nebudete potrebovať žiadne bobule.

Dá sa schudnúť a uťahovať si, iba tým, že sa obmedzíte vo výžive, alebo naopak, iba športovaním?

Denis Semenikhin:

- Druhý je pravdepodobnejší a odolnejší ako prvý. Ak sa človek vystaví vážnej fyzickej námahe, jeho telo začne vyžadovať správnu výživu. Potrebuje sa zotaviť z tréningu a pripraviť sa na ďalšiu hodinu, a to si vyžaduje určité látky. Súhlaste s tým, že počas túry, keď ste za deň prešli aspoň 30–40 kilometrov s batohom, nikto nechce mať výdatnú večeru s rožkami a sladkosťami. Telo bude potrebovať normálne a výživné jedlo!

Irina Turchinskaya:

- Na diéte môžete schudnúť, ale zároveň získať nie zdravé a fit, ale škaredé, ochabnuté telo so slabými svalmi, ktoré je neatraktívne ako tuk. To, čo bolo predtým skryté za telesným tukom, bude vonku. Svaly nie je možné tonizovať iba špeciálnym jedlom, jediným spôsobom je fyzická aktivita: plávanie, beh, šerm alebo tanec, nie je vôbec potrebné chodiť do posilňovne. Každý šport má svoju vlastnú metodiku, svoje ciele. Ak chcete formovať krásne svaly, postavu, potom si nemôžete predstaviť nič lepšie ako kulturistika, nie nadarmo sa to prekladá ako „kulturistika“.

Správna záťaž a správna výživa sú úzko prepojené: bez prvého alebo druhého nebude úspešný. Nie je možné dať sa do poriadku, ak človek cvičí a zároveň zje všetko, čo je hrozné. Po námahe svaly vyžadujú správne látky, a nie klobásu, v ktorej je minimálne množstvo prírodných bielkovín. Ukazuje sa prebytok kalórií, z ktorých nie je možné vybudovať svalové tkanivo, sa premenia na tukové zásoby.

Na výživu existujú dva obľúbené a úplne odlišné názory. Čo robiť: jesť iba vtedy, keď naozaj chcete, alebo v malých porciách po celý deň, aj keď ste plní?

Irina Turchinskaya:

- Neexistuje jediná optimálna strava, rovnako ako neexistujú úplne rovnakí ľudia. Človeku je od prírody daných niekoľko vecí - určitý druh metabolizmu, metabolizmus uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Preto úlohou každého, kto sa snaží viesť zdravý životný štýl, je vybrať si z celej škály výživových metód ten svoj. Niekto potrebuje výdatné raňajky a minimálnu večeru, niekto potrebuje „taliansku verziu“: šálku kávy na raňajky a plnú večeru. Nesmieme sa báť skúšať nové veci a experimentovať. Rovnaké pravidlo platí aj pre tréning. K určitému druhu záťaže existuje svalová predispozícia: niekto je šprintér a niekto zostáva. Napríklad rád urobím maximum v krátkom období.

Denis Semenikhin:

- Musíte jesť zlomkovo, v malých porciách správnych potravín, nikdy sa neprejedajte. Je to jednoduchšie pre tráviaci trakt a optimálne z hľadiska energetického metabolizmu. Akékoľvek bohaté jedlo spomaľuje všetky procesy v tele, spôsobuje ospalosť, takže veľa ľudí chce po večeri zjesť nejaký dezert - zdroj rýchlej energie, ktorá je potrebná na strávenie zjedeného. Odporúčame vám, aby ste sa do toho nepúšťali.

Okrem toho je dôležité, aby bol príjem potravy premyslený a naplánovaný. Každý je oboznámený so situáciou, keď vás, konverzáciou na nejakej spoločenskej udalosti, môžete, bez povšimnutia, zjesť niečo nie veľmi užitočné. Vždy by ste si mali uvedomiť, čo jete, nikdy nejedzte automaticky.

Aké produkty vlastne vyvolávajú zdanie centimetrov navyše a pri ktorých hrešia márne?

Irina Turchinskaya:

- Užitočné sú výrobky, ktoré pripravujete vy osobne: kúsok vareného, ​​vyprážaného alebo duseného mäsa, kuracie mäso, ryby, jednoduché prílohy. Vyhnite sa mrazom sušeným a spracovaným potravinám. Na uvarených cestovinách nevidím nič trestné, otázky vznikajú až po pridaní omáčok k nim, ktoré môžu zahŕňať aj nezdravé tuky.

Samostatne poviem o majonéze. Sú tu kvalitné tuky, ktoré telo potrebuje – napríklad olivový olej, a je tu majonéza, ktorá je vraj z prírodných surovín, rovnaký olej či prepeličie vajíčka. Ak však porovnáme ich cenu a cenu tejto hotovej omáčky, náklady na jej reklamu, je zrejmé: na pultoch sú úspechy chemického priemyslu a nie prírodné produkty.

Denis Semenikhin:

- V prvom rade sú všetky potraviny bohaté na rýchle sacharidy škodlivé, až v druhom tučné jedlá. Mnoho odborníkov kladie na prvé miesto smelosť, ale moje postrehy hovoria práve o takom hodnotení. Neexistujú takmer žiadne potraviny bezpečné na priberanie, ale veľké porcie sú ešte nebezpečnejšie, neprejedajte sa! K jednoznačne zdravému jedlu patria nízkotučné a jednoduché veci: tvaroh, morčacie alebo kuracie filety, chudé ryby, vaječné bielky. Pravidelná zelenina bohatá na vlákninu je veľmi prospešná.

Niektorí odborníci tvrdia, že účinné sú iba kardio záťaže, iné zase výkonné. Čo vám skutočne pomáha spaľovať tuky?

Irina Turchinskaya:

- Ak zredukujeme všetky tieto početné programy na úroveň fyziológie, potom existujú dva spôsoby poskytovania energie telu: aeróbny a anaeróbny. V prvom režime dochádza k rozkladu energie za účasti kyslíka a tukové zásoby sa spravidla okamžite spália. Ide o dlhodobé činnosti s nízkou až strednou intenzitou: beh na bežiacom páse, chôdza do kopca. Zapojených je 20-30% energetických svalových zdrojov, telo má čas na prenos nových porcií sily z tukového tkaniva do pracovných tkanív. Účinok na chudnutie je cítiť okamžite, ale keď cvičenie skončí, zmizne. V druhom režime sa energia odoberá zo samotných svalov alebo z krvi alebo pečene. Intenzívna práca prebieha na hranici síl, nie je čas na spaľovanie tukov. Pri anaeróbnom cvičení teda nepoužívame tukové zásoby okamžite, ale potom vyčerpané zásoby doplníme na úkor tukového tkaniva - efekt sa prejaví až po chvíli.

Aeróbne aj anaeróbne záťaže sú dobré, v ideálnom prípade by sa mali kombinovať v individuálnom pomere, ktorý závisí od tréningových cieľov: spáliť nadbytočné kilá alebo vypracovať svaly. Pri chudnutí v prvej fáze je lepšie zamerať sa na aeróbne cvičenia a potom telo vyformovať pomocou anaeróbnych.

Denis Semenikhin:

- Keď človek príde do supermarketu, vidí v regáloch obrovské množstvo tovaru. To isté platí aj v oblasti kondície - výber je obrovský a je dôležité porozumieť tomu, čo medzi touto hojnosťou potrebujete. Je potrebné zvoliť si činnosti, ktoré vyhovujú vášmu temperamentu: niekto rád študuje v skupine, potrebuje kolektívneho ducha, niekto preferuje meditačné sólo cvičenia. Je potrebné preštudovať si všetky návrhy, požiadať inštruktorov, vyskúšať maximálny počet programov, ktoré vás zaujímajú.

V klasike musíte získať:

1. Zaťaženie energiou (cvičebné zariadenie, činky)

2. Kardio záťaž (srdcová frekvencia je dlhodobo vysoká)

3. Komplexná koordinačná záťaž (šport, lyžovanie, snowboarding, longboard, surfovanie - všetko, vďaka čomu telo funguje harmonicky)

4. Cvičenia na zvýšenie pohyblivosti a amplitúdy - flexibilita, strečing.

Koľkokrát týždenne musíte cvičiť, aby ste videli účinok?

Irina Turchinskaya:

- Ak hovoríme o radikálnej reštrukturalizácii tela, potom musíme začať so štyrmi až piatimi cvičeniami týždenne. Nemyslite si, že nemáte dostatok sily: všetci ľudia s nadváhou neustále nosia obrovské zásoby „paliva“, ktoré je tučné. Nech je to cvičenie s nízkou intenzitou, ale práca by mala byť častá a pravidelná. Ďalej, zvýšením vytrvalosti, zvýšite aj intenzitu cvičenia. Počet tréningov je možné znížiť na tri. Ak ste dosiahli ideálny výsledok, máte dokonale vycvičené telo, potom môžete ísť dvakrát do posilňovne, pričom si však dávate veľmi vysokú záťaž. Nezáviďte preto ľuďom s krásnou postavou, ktorí v posilňovni strávia iba jednu hodinu - urobili na sebe a svojom tele veľký kus predbežnej práce!

Denis Semenikhin:

- Všetko závisí od fyzického stavu konkrétneho človeka, ale zlatým pravidlom je, že aby ste videli pokrok, musíte cvičiť aspoň štyrikrát týždenne hodinu a pol.

Docela často ľudia chodia do posilňovne už roky, ale nakoniec s tým skončia, pretože nevidia požadovanú úľavu. Aky je dôvod?

Irina Turchinskaya:

- Ak sa kocky stále nezobrazujú, netrénujete dostatočne tvrdo. Sledujte svoje správanie v hale. Nenamáhate sa, cvičíte s potešením, kráčate pomaly po ceste, plávate uvoľnene? Nedokončujete a nemôžete očakávať dobrý výsledok. Každé cvičenie je prekonanie, vychádzanie z komfortnej zóny do zóny ťažkého rastu.

Ako zachovať efekt a neskĺznuť späť k starým zväzkom?

Denis Semenikhin:

- Dosiahnutie dobrého fyzického stavu je oveľa ťažšie ako jeho udržanie. Povedzme, že začnete s osemhodinovým tréningom týždenne. Potom vám budú stačiť štyri alebo päť hodín. Aby ste si však udržali dosiahnutú úroveň, nemôžete na dlhší čas opustiť hodiny. Musíte dodržať jednoduchý princíp: 80% správneho športového správania a 20% v prípade nepredvídaných okolností a porušení režimu. Môžete ísť na hostinu a najesť sa. Ak budete mať skvelú kondíciu, tak nasledujúce ráno sa neprebudíte tuční, budete len fyzicky tvrdí a trochu zahanbení, ale všetky nepríjemné dôsledky odstránite za deň alebo dva.

Aké metódy chudnutia sú úplne neúčinné?

Irina Turchinskaya:

- Každé cvičenie znamená, že človek na sebe pracuje. Vie behať, skákať, plávať - ​​hlavné je, že je tam pohyb. Iná vec je, že rôzne metódy môžu viesť k rôznym výsledkom. Pochybujem o účinnosti akejkoľvek veľmi tekutej jogy alebo pomalého tanca, pretože intenzita takýchto záťaží je veľmi nízka. Kritérium účinnosti je jednoduché - po každom tréningu by ste mali pociťovať skutočnú a úprimnú únavu.

Denis Semenikhin:

- Žijeme vo svete pokročilého marketingu a veľkého fanatizmu, takže sa nebudem zaoberať kritikou programov. Ale stále existujú úprimne absurdné správy. Napríklad úprava niektorých konkrétnych problémových oblastí. Povedzte mi, videli ste niekedy plnohodnotného človeka, ale s reliéfnym bruškom? Vtipné a absurdné. Ale prečo potom toľko otázok, ako presne odstrániť žalúdok? Priatelia, „odstráňte“ alebo skôr znížte množstvo tuku bude musieť byť všade - a potom budete mať reliéfnu tlač. Schudnúť masážou? Možno ak ste masážny terapeut a nie masážny terapeut.

Je možné schudnúť, sedieť iba na veveričkách alebo kefíre a aká je hrozba? Odborníčka na show „Vážení ľudia“, odborníčka na výživu, špecialistka na gastrointestinálne ochorenia, Julia Bastrigina, hovorí o chybách tých, ktorí schudnú.

- Ľudia vnímajú vlastnú stravu subjektívne. Tí, ktorí chudnú, často prestanú jesť kilogram knedlí, zastavia sa na pol kile a potom sa čudujú, prečo táto hmotnosť nezmizne. Dôležité je nielen to, čo ste zjedli, ale aj koľko. Užitočné budú napríklad ovsené vločky, ale za predpokladu, že ich nespotrebujete naraz 250 gramov.

- Týždeň jesť iba ryžu alebo kefír, nechudnete večne, ale iba tých sedem dní, ktoré ryžové dni dodržiavate. Telo po celú dobu bez energie bude hromadiť hladový potenciál. Čím vyššie je, tým ste ľahostajnejší po kefírovom týždni, aká tučná je kyslá smotana, s ktorou knedličky prehĺtate. Ak ste podvyživení, riskujete, že zmietnete všetko, čo vám stojí v ceste.

-Diéty bez sacharidov sú časovanou bombou a vedú k stukovateniu pečene, cukrovky typu XNUMX a ateroskleróze.

- Spôsob chudnutia pre priateľa vám nemusí vyhovovať. Ak chcete nájsť svoj výživový systém, absolvujte postup genetickej typizácie a zistíte, ktorá rovnováha tukov, bielkovín a uhľohydrátov je pre vás to pravé. Alebo sa obráťte na Ústav výživy, kde vám pomocou metabolografu - aparátu, ktorý vyhodnocuje zdravotné parametre, vyberie správnu diétu pre vás.