Fitness diéta na chudnutie: ako sa správne stravovať v posilňovni. Ukážkové menu pre diétne fitnes

Prečo nie je fitnes diéta ako diéta?

Pod slovom „fitnes“, ktoré nedávno vstúpilo do aktívnej slovnej zásoby moderného ruského jazyka, máme na mysli celý rad aktivít: od šliapania na rotopede až po silové zdvíhanie. Sumarizuje ich jeden východiskový bod: fitness je zvykom nazývať objednaný komplex telesného cvičenia zameraný na zlepšenie postavy a celkového zdravia.

K fitness vo forme skupinových kardio cvičení alebo telocvičných cvičení sa najčastejšie obracia, keď je potrebné schudnúť. Jedná sa o masový šport, ktorý má svojich profesionálov, ale väčšinu „populácie“ telocviční tvoria študenti alebo pracujúci ľudia, ktorí vedú normálny život. Pre tých najorganizovanejších z nich sa školenie v ich konzistencii stáva niečo ako hygienický postup; niekto v krátkom čase má čas prejsť niekoľkými „romantikami“ a „rozvodmi“ s telocvičňou.

Vo väčšine prípadov je jedným z hlavných dôvodov „prerušenia vzťahu“ s tréningom nesprávne zvolená fitnes diéta, ktorá neposkytuje energiu na tréning a zdroje na zotavenie.

Pre starých časov športových centier neexistujú v otázke fitness diéty žiadne temné miesta: naučili sa porozumieť svojmu telu a nechávajú sa viesť tým, aké „palivo“ a prečo musí fungovať. Ak sa však potreba kondície na chudnutie prejavila kvôli nadváhe alebo potrebe zmeniť proporcie postavy pomocou tréningu, do popredia sa dostáva otázka správnej výživy.

A tu veľmi veľa ľudí, ktorí schudnú, urobí chybu, nepríjemnú v ich stálosti: ako fitness diéta je vybraný výživový plán zameraný na rýchle chudnutie. Nájsť jednu z týchto diét dnes nie je ťažké: expresné diéty, fudové diéty, všetky druhy diét s predponou „nie-“. Takéto metódy chudnutia sú často opodstatnené, ak sa potrebujete rýchlo dať do poriadku alebo zmeniť stravovacie návyky, napríklad sa zbaviť chuti na sladké, ale v prípade kondície skromná strava, očividne žiadna (alebo dokonca niekoľko!) Základné živiny, je jednoducho nebezpečný.

Kondičná diéta: 6 telesných funkcií, o ktoré sa musíte starať

Urobte z fitnes súčasť svojho života, aby ste boli krajší a zdravší, pripravte sa na to, že budete mať určité adaptačné obdobie: telo sa musí naučiť žiť v podmienkach, v ktorých sa očakáva, že bude pripravené na stres a následné vážne zmeny. Aby bola telesná výchova radosťou pri zostavovaní vašej fitness diéty, nezabudnite na:

1. Kardiovaskulárne zdravie (tlak, prietok krvi, transport kyslíka)

2. Dýchacia funkcia

3. Podpora produkcie hormónov

4. Podpora imunity

5. Svaly a kosti

6. Metabolizmus.

Položky nie sú zoradené podľa dôležitosti - každý z nich má osobitnú prioritu. Preto pri akomkoľvek športe, vrátane kondičného, ​​je potrebné vziať do úvahy všetky aspekty „práce“ tela. A fitness diéta jednoducho musí obsahovať bielkoviny, tuky, uhľohydráty, vitamíny s minerálmi a dostatočné množstvo tekutín - v opačnom prípade tréning namiesto zdravia a krásy prinesie vyčerpanie, ktoré, bohužiaľ, nebude znamenať harmóniu, ale je nevyhnutné stav fyziologických systémov.

Premyslená fitnes diéta a vyvážená kondičná výživa vám pomôžu cvičiť v dostatočne vysokej intenzite a zároveň:

• vyhnúť sa rýchlemu nástupu únavy

• podporovať potrebu obnovy

• posilnite telo a zmeňte pomer tuku / svalov

• zlepšiť koncentráciu

• znížiť pravdepodobnosť poranenia

• znížiť riziko bolestí hlavy a žalúdka

Fitness diéta: čo tam je?

Kondičná diéta má dve hlavné postavy - sacharidy (uhľohydráty) a bielkoviny. Sacharidy - dodáva telu energiu a výživu pre mozog a nervy. V tele sa sacharidy ukladajú ako glykogén (živočíšny škrob) vo svaloch a pečeni a aktívne sa spotrebúvajú počas cvičenia. Preto nedostatok uhľohydrátových potravín vo fitnes diéte znemožní v skutočnosti kondíciu - je problematické vykonávať švihy, keď si telo vyžaduje ľahnúť.

Bielkoviny vo fitness diéte zohrávajú úlohu „stavebných kameňov“ svalov: po zahriatí, práci a „výdavkoch“ svaly vyžadujú časť aminokyselín na syntézu bielkovín. V závislosti od biologickej dostupnosti a množstva bielkovín sa prichádzajúci „stavebný materiál“ v priebehu svalovej syntézy použije buď na obnovu, alebo na rast tkaniva. Ako môžete pochopiť, ak nie sú bielkoviny dodávané s jedlom vo fitness diéte dostatočne, svaly, ktoré by mali byť silnejšie a vytrvalejšie, začínajú trpieť dystrofiou, doslova sa „stravujú“.

Tuk vo fitness diéte je problém, ktorý si vyžaduje pozornosť a kontrolu. Bezprostredne pred tréningom by ste sa rozhodne mali vyhýbať jedlu s obsahom tuku - tuky neposkytujú čistú energiu, netvoria sa zásoby glykogénu a proces trávenia a s ním as ním aj metabolizmus sa vážne spomaľuje. Neponáhľajte sa však úplne vzdať: existujú zdravé tuky, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť! Mastné kyseliny (obzvlášť nenasýtené) sú vo fitness ponuke nepostrádateľné-sú životne dôležité pre kardiovaskulárny, centrálny nervový a endokrinný systém, udržujú elasticitu tkaniva, zúčastňujú sa mitózy (delenie buniek), slúžia ako skladovacie a transportné médium pre rozpustné v tukoch vitamíny.

A, samozrejme, nezabudnite na vodu. Vo fitness diéte v štádiu aktívneho chudnutia je potrebný ako vzduch – s vodou sa odstraňujú produkty rozkladu bielkovín a tukov, toxíny, pomocou ktorých sa obnovujú tkanivové tekutiny. Ale ani v tom radostnom období, keď je nadbytočné kilá porazené a zostáva len docieliť vyrysované svalstvo a štíhlosť postavy pomocou tréningu, nestráca voda na význame: bez dostatočného príjmu tekutín tvorba zdravých bielkovín bunky je nemožné. Voda pomáha zásobovať svaly kyslíkom a jej dostatočný prísun uľahčuje nielen znášanie ťažkej námahy, ale aj uľavuje od bolesti svalov, ktorú poznajú noví fitness profesionáli.

Pozor, dôležité je nezamieňať si čistú vodu a tekutiny, ktorých použitie sa rovná príjmu potravy – džúsy, husté fermentované mliečne výrobky, proteínové kokteily. Nie sú (ako káva a čaj) zahrnuté do miery príjmu tekutín, ktorá pri aktívnych fitness aktivitách predstavuje pre ženu s hmotnosťou okolo 70 kg približne 2 litre (pre prispôsobenie tohto ukazovateľa vašej hmotnosti pridajte alebo odčítajte 250 ml vody na každých 10 kg hmotnosti).

Fitness diéta: kedy jesť?

Aj keď je vašim cieľom zbaviť sa v krátkom čase čo najväčšieho počtu nenávistných kíl navyše, hladovka pred tréningom je kontraindikovaná. Zloženie misky a jej veľkosť sú individuálne a závisia od charakteru kondície, aktuálneho stavu vášho tela, veku a očakávaného konečného výsledku. Špecifická ponuka pomôže vášmu trénerovi zostaviť a prispôsobiť sa, ale všeobecné odporúčania týkajúce sa fitness diéty sú tieto:

- „naložiť“ jedlo na jeden a pol až dve hodiny pred tréningom: „dlhé“ sacharidy a chudé bielkoviny na energiu a pocit sýtosti bez prejedania sa;

- ak ste nemali čas na obed „správne“ a cítili ste, že nie ste dostatočne silní, pol hodiny pred tréningom môžete vypiť pohár mlieka (výrobok obsahujúci bielkoviny aj uhľohydráty);

-počas tréningu-voda v malých porciách každých 15-20 minút (pozor na potenie-ak je silné, pitie stojí viac, aby sa kompenzovala spotreba vlhkosti);

-bezprostredne po tréningu 20-30 minút by ste mali „zavrieť sacharidové okno“ a zjesť asi 100 gramov produktu obsahujúceho rýchle sacharidy (ideálnou možnosťou je pohár ovocnej šťavy, malý banán, uhľohydrátový kokteil s glukózou a medom );

– Pár hodín po tréningu si môžete dať večeru s „normálnym“ pevným jedlom. V tomto období je vhodné nekonzumovať produkty s obsahom kofeínu – táto látka blokuje pôsobenie inzulínu (pozri nižšie).

Na aké „okná“ si môže fitnes diéta „dávať pozor“? Aj keď metabolické okná zostávajú kontroverzné, väčšina odborníkov na športovú výživu súhlasí s tým, že uhľohydráty s krátkym alebo rýchlym reťazcom sú nevyhnutné bezprostredne po cvičení kvôli ich schopnosti indukovať takmer okamžité uvoľňovanie inzulínu.

Počas tréningu sa produkujú „stresové“ hormóny adrenalín a kortizol. Zatiaľ čo dochádza k zaťaženiu svalov a tukové zásoby sa spotrebúvajú, „čakajú v zálohe“: ak ich necháte bez dozoru, zvýšená hladina týchto hormónov dá telu príkaz na ukladanie tuku a v dôsledku toho žiadne chudnutie na fitnes diéte bude fungovať. Inzulín je prírodný antagonista adrenalínu a kortizolu, ktorý svojim vzhľadom zastavuje ich svojvoľnosť. Preto použitie rýchlych uhľohydrátov bezprostredne po tréningu prospeje iba harmónii: všetko sa absorbuje bez stopy, telo sa vráti zo stresujúceho metabolického režimu do normálu, bez toho, aby malo čas zablokovať výdaj energie, a vy zostanete energický a aktívny dobrá nálada v dôsledku včasného zvýšenia hladiny cukru v krvi.

„Proteínové okno“, podľa uistení mnohých cvičných trénerov, sa otvára o niečo neskôr ako uhľohydrátové, ale zostáva „dokorán“ dlhšie, až hodinu. Jeho vzhľad znamená, že všetky bielkovinové potraviny získané krátko po tréningu idú do činnosti, obnovujú sa vyčerpané zásoby bielkovín vo svaloch a slúžia na tvorbu nových silných elastických svalov.

Mali by ste si uvedomiť, že fyziologicky sa okno bielkovín otvorí ešte raz, bez ohľadu na tréning - to sa stáva v noci. Kým spíme, telo distribuuje bielkoviny, ktoré do neho vstúpili, takže fitnes diéta na chudnutie predpokladá, že na večeru máte jednoduchý a ľahko stráviteľný proteínový produkt-napríklad pár varených vaječných bielkovín alebo porciu tvarohu s kefírom.

Fitness diéta: koľko jesť?

Aby ste mohli cvičiť v posilňovni a schudnúť, je dôležité, aby výdaj energie prekrýval jej príjem s jedlom-potom sa použijú „ťažko zarobené“ tukové zásoby. Štandardná fitness diéta na chudnutie sa preto zameriava na ukazovateľ najmenej 1500 XNUMX denných kalórií (to je minimálna hodnota, pre individuálne rady sa poraďte so svojim trénerom alebo použite kalkulačku). Naša tabuľka potravinových kalórií vám pomôže vypočítať energetickú hodnotu jedla.

Pri zostavovaní jedálnička prispôsobeného na šport nezabúdajte na jeho pestrosť a vyváženosť. Zo všetkých produktov by ste si mali vyberať tie, ktoré sú minimálne priemyselne spracované: vzdať sa rýchleho občerstvenia, polotovarov, rafinovaných potravín. Fitness diéta je o jednoduchých jedlách, ktoré si môžete ľahko pripraviť doma a vziať si ich so sebou na zahryznutie do práce. Pri príprave jedla uprednostňujte dvojitý kotol, gril, pečenie v rúre bez oleja.

Odporúča sa jesť jedlo na fitnes diéte 5-6 krát denne v malých porciách. Neodporúča sa robiť dlhé prestávky, aby ste netlačili telo na úsporu energie a zachovanie tukových zásob.

Nezabudnite, že kondičná výživa znamená nielen konkrétny jedálny lístok, ale aj pitie veľkého množstva čistej vody po celý deň. A výživa na chudnutie vám prinúti vypiť ďalších 1 - 1,5 litra vody.

Účinok fitness diéty spojený s tréningom nie je okamžite badateľný, ale po šiestich mesiacoch budete mať dobrý dôvod byť na seba hrdí z akéhokoľvek uhla: tento čas bude stačiť na „pretvorenie“ vášho tela v súlade s vašim úsilie!

Ukážka ponuky fitnes diéty na deň

raňajky: pohár vody, omeleta z dvoch bielkovín a jedného žĺtka, malá časť ovsených vločiek s bobuľami, káva bez cukru

obed: ovocie, nízkotučný tvaroh alebo obyčajný jogurt

večera: Grilované kuracie prsia, porcia divokej ryže, zelený šalát

Vzdelávanie

“Okno”: Koktejl zo sacharidov alebo bielkovín a uhľohydrátov (napríklad nízkotučné mlieko + ½ banánu + 1 lyžička medu)

Olovrant: pečené zemiaky s bylinkami a jogurtom

večera: 200 g varených morských plodov, dusená brokolica, pohár kefíru.

Nie je ťažké zostaviť si vlastnú diétu pre fitness: stačí pochopiť, že môžete jesť všetko, ale v užitočnej forme, pomere a konzistencii.