Ste zvyknutí udržiavať sa vždy vo forme? Potom dovolenka nie je dôvodom na relax. Hodiny fitnes na dovolenke budú prospešné a príjemné. Na pláži sa pravidelné cvičenia stanú mnohonásobne účinnejšími a umožnia vám dostať vašu postavu do perfektnej formy oveľa rýchlejšie. Tajomstvo spočíva v prirodzenej odolnosti piesku, vody a vzduchu, ktorá tiež pomáha trénovať rovnováhu a obratnosť. Deň žien predstavuje najlepšie cvičenia na chudnutie na pláži, ktoré je možné vykonávať priamo na piesku, bez špeciálneho vybavenia a športového oblečenia. Program pozostáva z troch blokov, pričom každý obsahuje kardio, silové a balančné cvičenia.
Na začiatok sa nabite energiou z prvkov, ktoré vás obklopujú. Postavte sa na teplý piesok a vnímajte energiu zeme, predstavte si, ako do vás preniká vašimi nohami a šíri sa po celom tele. Teraz sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite ruky a pocíťte príval energie z čerstvého morského vzduchu a teplých slnečných lúčov. Natiahnite sa s potešením a pri výdychu pomaly spustite ruky dole. Teraz skúste urobiť to isté, zdvíhajte sa na pol prstoch. Opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť pripravení na produktívne cvičenie. Toto cvičenie zlepší krvný obeh, okysličí krv a spustí produkciu endorfínov, čím vytvorí správnu náladu na cvičenie.
Kardio: beh
Začnite rýchlou chôdzou pozdĺž pobrežia. Potom do minúty postupne prepnite na ľahké behanie, akcelerujte, ako cítite. Ak je piesok veľmi horúci, môžete behať po vode alebo dokonca po úplnom okraji príboja. V každom prípade piesok, voda a protivietor poskytnú vašim pohybom náležitú odolnosť a počet svalov zapojených do týchto podmienok sa bude len zvyšovať. Používajte ruky čo najviac - tým spálite ešte viac kalórií. Chrbát majte vystretý a hlavu hore.
Trvanie: 10 minút
Cvičené: vytrvalosť, svaly nôh a zadku
Sila: kliky
Potopte sa do piesku, dlane dajte široko pred seba a pokrčte sa tak, aby bol krk, trup a boky v jednej priamke. Jednoduchou možnosťou je podoprieť kolená, ťažšou možnosťou je podoprieť si ponožky. Abs a zadok sú mierne napnuté, ramená sú narovnané. Pri nádychu pokrčte lakte do 90-stupňového uhla s lakťovými kĺbmi tesne nad zápästím. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Počet opakovaní: 10-20
Počet prístupov: 3-4
Cvičené: svaly hrudníka, ramená, paže
Zostatok: bočná doska
Posaďte sa s jednou rukou položenou na boku tak, aby bola ruka presne pod ramenom. Predĺžte nohy a zdvihnite kolená a panvu zo zeme a na piesku nechajte iba dlaň a chodidlá. Zdvihnite druhú ruku a predĺžte krk. Na uľahčenie cvičenia ohnite a položte spodné koleno na zem, pričom druhú nohu nechajte na rovnakom mieste. Držte túto pozíciu a dýchajte rovnomerne a zhlboka.
Trvanie: 45-60 sekúnd
Počet prístupov: 1 na každej strane
Cvičené: rovnováha, šikmé svaly, ramená
Kardio: Plávanie
Pre kardio záťaž v tomto bloku sme zvolili plávanie, pretože rýchla zmena teploty po prvé tonizuje cievy, čo je veľmi užitočné, a po druhé, povzbudí a dodá silu pre druhú fázu tréningu. Všetko je tu jednoduché: plávajte v ľubovoľnom štýle 10 minút bez zastavenia a snažte sa čo najviac zvýšiť rýchlosť. Morská voda bude mať na pokožku omladzujúci účinok a vďaka jemnej masáži celého tela pomôže obmedziť výskyt celulitídy.
Trvanie: 10 minút
Cvičené: vytrvalosť, cievy, svaly nôh, chrbta a ramien
Sila: výpady
Akonáhle ste na zemi, okamžite zaujmite východiskovú pozíciu pre výpady: urobte dlhý krok vpred, narovnajte hrudník, zatiahnite za brucho, aby ste odstránili nadmerné vychýlenie v krížoch. Položte ruky pred hruď a mierne pritlačte dlane proti sebe: týmto spôsobom do práce navyše zapojíte prsné svaly. Ak potrebujete úlohu zjednodušiť, položte si ruky na opasok. Táto možnosť tiež uľahčí udržiavanie rovnováhy, ak sa vám po plávaní ťažko udržuje rovnováha v piesku. Pri nádychu sa spustite do predného kolena až do 90-stupňového uhla. Uistite sa, že nevisí nad špičkou, ale zostáva presne nad pätou v najnižšom bode. S výdychom choďte hore a pokračujte v tlačení dlaní proti sebe.
Počet opakovaní: 20-30
Počet prístupov: 2 pre každú nohu
Cvičené: svaly stehien a zadku, prsné svaly, rovnováha
Zostatok: „póza orla“
Po výpadoch sa zhlboka nadýchnite a trochu sa uvoľnite. Preneste svoju váhu na pravú pätu, prehoďte ľavú nohu cez pravé koleno a ľavým prstom na nohe sa snažte zachytiť o holeň pravej nohy. Zatlačte nohy k sebe čo najpevnejšie, aby medzi stehnami neboli medzery. Teraz prepleťte ruky rovnakým spôsobom - ľavá ruka obchádza pravú zospodu, dlane k sebe. Natiahnite chrbticu, spojte lopatky a stiahnite brušné svaly. Ramená spustite čo najďalej od uší a prstami sa naopak natiahnite až do mierneho natiahnutia v hornom lichobežníku. Pohľadom vyberte ľubovoľný pevný bod (napríklad loď v diaľke) a rozjímajte o ňom - to vám pomôže lepšie sa sústrediť na rovnováhu. Dýchajte zhlboka a rovnomerne. Ak je veľmi ťažké udržať rovnováhu na piesku, môžete sa postaviť na koberec alebo uterák.
Trvanie: 1 - 2 minút
Počet prístupov: 1 na každej strane
Cvičené: rovnováha, schopnosť koncentrácie, svaly stehna a ramien
Kardio: skákanie
Na toto kardio cvičenie potrebujete pravidelné švihadlo. Je ľahké ho nájsť v jednom z miestnych plážových obchodov, alebo ho môžete nahradiť napríklad hrubým lanom alebo dlhým županom. Hlavnou vecou je vybrať správnu dĺžku: lano zložené na polovicu by malo byť približne rovnaké ako vzdialenosť od hrudníka k pätám, v tomto prípade to bude optimálne pre vašu výšku. Vyskočte s vysokými podpätkami a snažte sa pristáť skôr na prstoch na nohách, než na celej nohe. Nezabudnite, že piesok je v našom programe ďalším komplikujúcim faktorom, preto je obzvlášť dôležité dodržiavať správnu techniku. Kolenné a členkové kĺby by mali byť jemne odpružené, nedovoľte, aby sa nadmerne predlžovali. Abs sú napäté a chrbát zostáva rovný.
Trvanie: 20-30 sekúnd
Počet prístupov: 4-5
Cvičené: vytrvalosť, svaly nôh a rúk
Sila: krútenie tela.
Sila: krútenie tela
Sadnite si na piesok s prekríženými nohami pred sebou. Dlane dajte k sebe, hlavu spustite dole a lopatky pevne spojte. Nadýchnite sa a s výdychom otočte celú hornú časť tela, hlavu a ruky čo najviac na pravú stranu. Pokúste sa udržať nohy a panvu v rovnakej polohe, ľavý zadok zostáva pevne pritlačený k zemi. Natiahnite chrbticu, predĺžte krk, ruky držte presne nad hlavou. Vytvorte tlak dlaňami k sebe. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a potom urobte to isté otočenie doľava na jedno opakovanie. Aby to bolo ešte ťažšie, robte zákruty s nohami narovnanými pred sebou (chodidlá sú od seba na šírku ramien) a / alebo natiahnite ruky v rôznych smeroch.
Počet opakovaní: 15-20 párov
Počet prístupov: 2-3
Cvičené: chrbtové svaly, šikmé brušné svaly a ramenné svaly
Vyváženie: stabilizácia V („roh“).
Zostatok: stabilizácia V („roh“)
V sede na zadku narovnajte chrbát a zdvihnite pokrčené nohy zo zeme tak, aby bola spodná časť nohy vo vodorovnej polohe. Podporte sa pod kolenami a stiahnite si brušné svaly pri balansovaní na chvostovej kosti. Potom sa pokúste na niekoľko sekúnd uvoľniť nohy a natiahnite ruky dopredu. Telo a boky by mali mať tvar latinského písmena V. Dýchanie nezablúdi. Ak je ťažké udržať sa v tejto polohe po prvý raz, môžete sa zľahka dotknúť dlaní nôh.
Trvanie: 20-30 sekúnd
Počet prístupov: 3-4
Cvičené: rovnováha, brušné svaly a svaly prednej časti stehna
Ochladenie: strečing
Ako pri každom tréningu, aj náš program by mal byť ukončený strečingom, aby sa rýchlejšie obnovili pracujúce svaly a tiež sa znížila srdcová frekvencia. Hlboké nádychy a pomalé výdychy v kombinácii s jednoduchými strečingovými polohami na piesku vám pomôžu relaxovať a opäť sa cítiť v harmónii s prírodou.