Veľa práce, treba odviezť dieťa k mame, pokazilo sa auto, je príliš chladno, príliš ďaleko. Existuje tisíc dôvodov, prečo dnes nemôžeme ísť na tréning. Zdieľame päť tipov, ako prestať hľadať výhovorky, a jednoduché cvičenia, s ktorými je najjednoduchšie začať.
Motivovať sa, aby ste začali cvičiť práve teraz, nie je až také ťažké. Stačí sa poriadne pripraviť, inšpirovať a zásobiť sa sebavedomím. A tiež — vidieť pred sebou jasný plán cvikov, ktoré zvládne každý.
Ako začať cvičiť?
1. Stanovte si reálny cieľ
Možno najdôležitejší moment. Abstraktný sen stať sa krásnou, nájsť si priateľa a odletieť na dovolenku tu nebude fungovať. Stanovte si konkrétny cieľ. „Kúpte si tie nádherné červené šaty vo veľkosti 42 do konca mesiaca“ je v poriadku.
2. Nájdite si cvičebný klub
Hlavnou nevýhodou cvičenia doma je pokušenie vynechať cvičenie. Kúpou klubovej karty sa problém vyrieši. Po mesiaci si uvedomíte, že už chcete navštevovať všetky možné hodiny v klube a jednoduché cvičenia už nestačia.
3. Kúpte si pekné športové oblečenie
Je skvelé pozerať sa na seba v štýlovej uniforme a chcete si ju len súrne «pochodiť». A potom sledujte, ako každým tréningom odchádzajú centimetre z bokov a pomaly sa začína objavovať pás.
4. Začnite s osobným tréningom
Ak si platíte osobný tréning s trénerom, potom bude trápne vynechať tréning, určite budete musieť prísť do posilňovne dvakrát týždenne. Okrem toho bude tréner sledovať techniku vykonávania cvikov, pomôže vám zostaviť výživový program, pokarhá vás za vynechávanie a rozveselí vás, keď už „naozaj“ nemôžete.
5. Miluj sa
Spôsob, akým milujete seba, ukazuje ostatným, ako vás majú milovať. Je veľmi príjemné cítiť svoje telo, riadiť ho, užívať si čas, ktorý je len váš. A ktoré môžete venovať sebe a svojmu zdraviu.
Takže teraz ste správne motivovaní, nabití a pripravení. Začnime dnes. Práve teraz. Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké kontraindikácie. Pred začatím cvičenia sa nezabudnite 5-10 minút zahriať a potom sa natiahnuť.
Tu je niekoľko účinných a jednoduchých cvikov na bodybar, ktoré si určite zamilujete.
Cvičenia na začiatok
1. Naklonenie s trakciou. Cvičíme svaly chrbta
Počiatočná pozícia (IP): v stoji, chodidlá na šírku bokov, hrudník otvorený.
Bodybar v rukách: priamy úchop. Počas nádychu nakloňte telo nadol (chrbát je rovný), pričom sklopte bodybar pozdĺž bokov do stredu kolien. Pri výdychu pritiahnite projektil k žalúdku a spojte lopatky. Nádych — vráťte bodybar do stredu kolien, pri výdychu zdvihnite telo do PI.
2. Zdvihnite ruky. Cvičíme bicepsy
IP: v stoji, kolená mierne ohnuté, chrbát rovný.
Bodybar dole, blízko bokov: rovný úchop. Ruky na šírku ramien. Pomaly ohýbajte ruky a zdvihnite bodybar na úroveň ramien. Lakte sú upevnené po stranách tela. Nenakláňajte sa. Krátka pauza, neuvoľňujte biceps. Pomaly vráťte ruky do PI.
3. Mŕtvy ťah v stoji. Posilnite ramená
IP: v stoji, chodidlá na šírku bokov, kolená mierne pokrčené, chvostová kosť smeruje nadol.
Bodybar na úrovni bokov, úchop — ruky na šírku ramien. Počas nádychu ohnite lakťové kĺby, zdvihnite bodybar k hrudníku: lakte sú hore, zatiaľ čo zápästia sú nehybné. Pri výdychu spustite bodybar dolu do PI.
4. Drepy. Cvičíme prednú plochu stehna a zadku
IP: v stoji, chodidlá na šírku bokov, kolená mierne pokrčené, brušné svaly napnuté, chrbát rovný, lopatky sploštené.
Bodybar na ramenách. Počas nádychu urobte drep (uhol v kolenných kĺboch je 90 stupňov): panvu vezmite späť, napnite svaly zadku. Pri výdychu sa vráťte do PI.
5. Výpady so strečingom. Cvičíme zadnú a prednú stranu stehna a zadok
IP: v stoji, nohy pri sebe, bodybar na pleciach. Chrbát je rovný, lopatky sú spojené.
Počas nádychu urobte krok vzad a urobte drep (uhol v kolenných kĺboch je 90 stupňov). Pri výdychu sa vráťte do PI. Opakujte s druhou nohou.
Každé cvičenie sa opakuje 15-20 krát v 3 sériách.