Obsah
Kto povedal, že bicepsové kučery sú len pre chlapov? Zistite, prečo by každé dievča malo trénovať biceps a triceps pre silné a krásne ruky!
Autor: Dana Tappan
Stredne tvarované ruky s nádhernými kontúrami - perfektný doplnok k vašej vysnívanej postave. S ich pomocou budete neodolateľní, či už si oblečiete šaty bez rukávov alebo priliehavé tričko!
Nebojte sa dvíhať ťažké váhy a dávajte zo seba maximum. Verte mi: vaše ruky sa nezačnú vytrhávať z rukávov smerom von, pretože na to je v tele ženy príliš málo testosterónu. Aj tí najlepší chlapci vedia, že svaly paží si môžete vybudovať iba dlhým a tvrdým tréningom.
Silný biceps a triceps sú dôležitým prvkom harmonicky vyvinutej postavy. Navyše vám pomôžu posilniť sa!
Tu je stručný sprievodca cvičením rúk pre dievčatá. Dokonca som zaradil aj príklad na cvičenie. Dievčatá, je čas načerpať biceps!
Dievčatá a biceps
Na tréningu bicepsov a tricepsov ma obzvlášť teší, že na ňom nemusíte tráviť príliš veľa času. Akýkoľvek tlak na lavičke, podobne ako alebo, súčasne vypracuje triceps. A keď robíte napríklad blok hornej laty alebo mŕtvy ťah v lanovom trenažéri, nepriamo trénujete biceps.
Stručne povedané, ak budete svedomite pracovať na hrudi a chrbte, nebudete musieť venovať príliš veľa času trénovaniu svojich rúk. Biceps a triceps sú navyše malé svaly a od ich vypracovania nie je potrebné očakávať rôzne metabolické výhody.
Pri tréningu bicepsu a tricepsu ma obzvlášť teší, že tomu nemusíte venovať príliš veľa času.
Najradšej cvičím ruky s dôrazom len raz týždenne po dobu 30-45 minút. Tento tréning, doplnený o nepriame tréningy bicepsu a tricepsu počas ďalších tréningov, je viac než dosť. Moje ruky sú silné a vyzerajú úžasne!
Základné výťahy a prístavby
Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, vo väčšine prípadov sa tréningový biceps a triceps stále zredukujú na dva: výťahy a predĺženia. Tieto pohyby nútia svaly vykonávať priame povinnosti, ale s citeľným odporom.
Vaše bicepsy sa sťahujú, aby ste ohli ruku v lakti (priložte ruku k tvári), a triceps predĺžte lakeť (oddiaľte ruku od tváre a narovnajte ruku). Existuje veľa variácií na tému týchto pohybov, ale základný princíp je neotrasiteľný a neotrasiteľný: zdvihnutie ruky ju ohne v lakťovom kĺbe a predĺženie lakte narovná.
Keď ohnete alebo narovnáte lakeť so závažím, zapojíte do kontrakcie viac svalových vlákien. Čím je práca ťažšia, tým viac svalových vlákien sa musí prijať na presun hmotnosti. A ak svoje svaly pravidelne zaťažujete prácou, začnú na to reagovať pribúdaním.
Často vidím dievčatá robiť takmer sto opakovaní s 2 kg činkami. Pamätajte, že vaše svaly musia byť počas tréningu napnuté, inak nebudú mať motiváciu k zmene.
Ktokoľvek vám povie, že ženy by mali robiť veľa opakovaní s nulovou pracovnou hmotnosťou, cítim, že je mojou povinnosťou to objasniť. Ak je váš tréning ako prechádzka, neuvidíte výsledok!
Biceps: cvičenia pre dievčatá
Toto cvičenie je ideálne pre tie dievčatá, ktoré nikdy netrénovali ruky alebo potrebujú nový, účinnejší akčný plán. Pamätajte, že už trénujete biceps a triceps v dňoch hrudníka a chrbta, takže tento program je potrebný iba na optimalizáciu výsledkov.
Tento program robím veľmi rád, pretože obsahuje niektoré moje obľúbené techniky: 21 a Burnout! Najlepšie na tomto cvičení je, že využíva rozsah opakovaní, ktorý je ideálny pre hypertrofiu (vývoj svalov). Bez tieňa pochybností zoberte činku alebo skôr ťažké činky, s ktorými sa posledné opakovania zmenia na vážnu skúšku.
Ručné cvičenie pre dievčatá
Medzi sériami odpočívajte 30 - 60 sekúnd.
4 prístup k 12 skúšky
4 prístup k 12 skúšky
Použite metódu 21
4 prístup k 21 opakovanie
4 prístup k 12 skúšky
Vyhorieť
1 prístup ďalej 100 skúšky
Vyhorieť
1 prístup ďalej 100 skúšky
Poznámky k programu
1. - Zaujímavý prístup k tréningu bicepsu. Budete musieť urobiť 7 opakovaní v dolnej polovici trajektórie, potom 7 opakovaní v hornej polovici trajektórie a skončiť so siedmimi úplnými pohybmi. Ak sa veľmi unavíte, po prístupe si môžete urobiť pauzu navyše!
Čiastočné opakovania pomôžu posilniť svaly v ich najslabších miestach. Pri zdvíhaní bicepsu nastávajú najväčšie ťažkosti spravidla v prvej tretine a v záverečnej fáze pohybu. Ak sa naučíte zvládať ťažkú váhu v mŕtvom bode, vaše svaly dostanú ohromnú podporu pre rast.
2. Vyhorenie je ťažké, ale svojím spôsobom zaujímavé. Sľubujem, že po absolvovaní tohto cvičenia sa vaše svaly stanú doslova krvavými. Podstatou cvičenia je získať 100 opakovaní v minimálnom počte sérií.
Nebudete potrebovať veľkú váhu, dbajte však na to, aby bolo zaťaženie zreteľné. Ak sa vám úloha zdá byť zdrvujúca, pokojne chudnite a pokračujte vpred. A snažte sa medzi sériami príliš neuvoľňovať.
Vyhorenie sa zvyčajne používa na úplnú únavu svalov, keď sú už dosť unavené. Aj keď sa tento prístup nemusí páčiť každému, považujem ho za skvelý spôsob, ako vytlačiť zo svalov posledné kvapky energie a priviesť ich k úplnému vyčerpaniu. Vyskúšajte sami a ak sa vám nepáči alebo ak sa vám zdá, že hra za sviečku nestojí, prekonajte vyhorenie z tréningu.
3. Okrem 21 opakovaní nezabudnite pri tréningoch používať aj cviky celého rozsahu. Ak ste neprišli na to, ako správne vykonávať to alebo ono cvičenie, pozrite sa na to. Nájdete tam podrobné pokyny, aby ste mohli trénovať s úplnou istotou.