30-minútové cvičenie pre hornú časť tela pre ženy

Tieto XNUMX-minútové tréningy vám vyhodia do povetria chrbát, plecia a hrudník a dodajú vám také silné svaly, že sa budete chcieť predvádzať v košeli bez rukávov kedykoľvek počas roka!

Autor: Kelly Davis

Nádherné nohy a zvodný zadok nie sú ani zďaleka jedinou trofejou, ktorú je možné získať pomocou skvelého tréningového programu. Michelle Obama, Cameron Diaz a Jessica Biel sú niektoré z mien žien na verejnosti so závideniahodným bicepsom a silnými deltami.

Nerobím si srandu, pani. Aby ste vytvorili atraktívne, silné a zdravé telo, musíte sa posunúť vyššie na úroveň tela!

Krása a svalstvo

Je rozšírená mylná predstava, že silový tréning na hornú časť tela spôsobuje, že ženy napumpujú svaly v štýle Arnolda. To je nepravdepodobné! Ženské hormóny a fyziologické vlastnosti určujú našu silu a vývoj svalov, ako aj objem a kontúry častí tela. Nie ste profesionálny kulturista a nemusíte sa báť, že budete ako on.

V skutočnosti ženské telo obsahuje asi desaťkrát menej testosterónu ako mužské telo. Dievčatá s vyššou hladinou testosterónu v porovnaní s priemernou ženou naberajú svalovú hmotu rýchlejšie, ale všetky ženy si môžu trénovať chrbát, ruky a hrudník bez obáv, že sa stanú Hulk.

Aby ste si vylepšili postavu a vytvorili atletickú postavu, o ktorej sníva väčšina žien, musíte si vypracovať chrbtové svaly, triceps, biceps a delty! Okrem svalov sú výhody silového tréningu pre hornú časť tela obrovské. Tu je len niekoľko dôvodov, prečo by ste to mali zahrnúť do svojho tréningového plánu.

1. Posilnenie kostného tkaniva

Osteogenéza a remodelácia sú procesy, pri ktorých sa telo prispôsobuje meniacim sa zaťaženiam zmenou hmoty, štruktúry kostí a odstránením slabého alebo poškodeného kostného tkaniva. Kontrakcia svalov pripojených ku kostiam je stres, ktorý spôsobuje, že sa kosti menia a zosilňujú. Čím silnejšie sú vaše svaly, tým silnejšie musia byť kosti, ktoré musia byť schopné vyrovnať sa so svalovými kontrakciami. Sochárstvo kostí pomáha predchádzať zlomeninám a predchádza rozvoju osteoporózy.

2. Spojivové tkanivo

Šľachy, väzy a chrupavky sú to, čo drží naše kosti pohromade. Oslabením sú tieto prvky spojivového tkaniva ohrozené. Cvičenie na posilnenie hornej časti tela posilňuje spojivové tkanivo v lakťoch, ramenách, krku, chrbtici, zápästiach a rukách, aby sa zlepšila funkcia a stabilita kĺbov. Vynikajúca prevencia úrazov.

Cvičenie na posilnenie hornej časti tela posilňuje spojivové tkanivo v lakťoch, ramenách, krku, chrbtici, zápästiach a rukách, aby sa zlepšila funkcia a stabilita kĺbov.

3. Rast svalov a spaľovanie tukov

Silový tréning zvyšuje chudú telesnú hmotu a zároveň znižuje zásoby telesného tuku. Čím vyšší je pomer svalovej hmoty k tukovému tkanivu, tým metabolickejšie je vaše telo. V tele s aktívnym metabolizmom sa zvyšuje bazálny metabolizmus, zrýchľuje sa oxidácia tukov a zvyšuje sa spotreba energie vo forme kalórií. Inými slovami, spálite viac kalórií a tukov iba tým, že budete niesť viac svalovej hmoty!

4. Viac dôvery, vyššie výsledky!

Ak vezmeme do úvahy všetky uvedené skutočnosti, harmonický vývoj hornej časti tela zvyšuje sebavedomie a zaradí vás do Vyššej ligy. Americký vestník zdravého životného štýlu zverejnil zaujímavé údaje. Vedci dospeli k záveru, že ženy, ktoré sa venujú silovému tréningu trikrát týždenne, dosiahnu výraznejšie zlepšenie postavy v porovnaní s dievčatami, ktoré sa obmedzia na tri prechádzky týždenne (aj keď chôdza je stále lepšia ako celodenné sedenie na piatom bode). Pocit vlastnej sily napĺňa telo i myseľ istotou.

5. Mnoho výhod každý deň

Aj keď sme zvyknutí spájať silu s atletickými víťazstvami, mohutné svaly na rukách a chrbte uľahčia zvládnutie mnohých každodenných úloh. Budete môcť premiestňovať nábytok bez asistencie, prenášať všetky balíčky zo supermarketu jedným ťahom, zdvíhať boxy bez bolesti chrbta a oveľa viac! Pocit vlastnej sily nie je len cool, sila vám dáva nezávislosť, pretože ľahko zvládnete množstvo každodenných činností.

Akčný plán

Tieto tréningy sú štruktúrované na princípe mŕtveho ťahu / lavičky. Pred vami, aby ste do týždňa dostali flexory a extenzory rovnaký podiel záťaže.

V tomto rozdelenom tréningu dostávajú flexory a extenzory rovnaký podiel záťaže.

• Počas tréningu A budete vykonávať pohyb na lavičke, ktorý ako hlavnú hnaciu silu využíva vaše prsné svaly. Zároveň si zacvičíte ramená, trapézové svaly a triceps - budú pôsobiť ako podporná skupina.

• Počas tréningu B cvičíte ťahom. Tieto pohyby zahŕňajú rozsiahlu sieť svalov pokrývajúcich chrbát. Medzi ďalšie patria lichobežníkové a kosoštvorcové svaly hornej časti chrbta, latissimus dorsi a vzpriamená chrbtica, ktorá sa tiahne od krku po lumbosakrálnu oblasť. Pri týchto cvikoch pracujú malé svalové skupiny v spojení s bicepsom.

Odporúčam vykonávať každý komplex raz týždenne, prestávka medzi tréningami je 3-4 dni. Cvičte podľa navrhovaného programu 4 až 6 týždňov a v dňoch medzi navrhovanými tréningami pracujte s dolnou časťou tela.

Cvičenie A

Cvičenie B

Prečítajte si viac: