Robte toto cvičenie Courtney Gardnerovej raz týždenne alebo keď vám chýba čas a vaše ruky budú silné, hrboľaté a sexi!

Autor: Hobart Swan

Na internete je veľa „ženských cvičení rúk“. Cviky vo väčšine prípadov predvádza živé mladé dievča, ktoré opakuje stovky opakovaní s kilogramovými ružovými činkami, zatiaľ čo tancuje na hudbu, skáče na mieste alebo jednoducho pózuje pre fotoaparát.

Navrhované cvičenie s tým nemá nič spoločné. Pri intenzívnom programe sa zapotíte, ale všetko o všetkom bude trvať menej ako pol hodiny.

Cvičenie intenzívnej paže Courtney Gardnerovej je založené na sériách až desiatich opakovaní s krátkymi časmi odpočinku. Obsahuje nadmnožiny a štvorhry. Keď dokončíte týchto šesť neutíchajúcich cvičení, vaše ruky budú horieť a vaše srdce vyskočí z hrude.

Intenzívne 30-minútové cvičenie rúk pre ženy

Tipy na techniku

EZ Činka Biceps Curl

Cieľom tohto cviku je zapracovať bicepsy, takže lakte držte bokom, inak vaše svaly na hrudi a pleciach zaberú časť záťaže. Fungovať by mal iba biceps, a to v každom opakovaní.

Kučery na činky

Mierne upravená verzia klasického bicepsového zvlnenia, v ktorej sú paže úplne vytiahnuté. Tu je jedno rameno neustále ohnuté v pravom uhle, čo zvyšuje čas pri zaťažení. Ukázalo sa, že odolávate gravitačnej sile aj „odpočinutou“ rukou. Čím viac opakovaní urobíte, tým lákavejšie bude odísť z ruky. Nevzdávajte to, prinútte sa držať „nepracujúcu“ ruku v 90-stupňovom uhle.

Nadmerné rozšírenie Triceps

Jeden z najlepších cvikov na triceps. Aby ste to čo najlepšie využili, držte lakte čo najbližšie k sebe a stlačte triceps hore. V každej sérii udržujte napätie v jadre.

Push up z lavičky

Ruky položte na lavičku asi na šírku bokov, aby ste zbytočne nezaťažovali svoje plecia. Nohy je možné položiť na podlahu alebo na inú lavicu.

Ohýbanie pomocou „kladiva“ na bloku

Pri všetkých predchádzajúcich cvikoch ste používali supinovaný úchop (dlane smerujú hore a dopredu). Je čas prepnúť na neutrálny stisk, pri ktorom sú ruky kolmé na trup a dlane smerujú k sebe. Zmena úchopu vám umožní pracovať s rovnakými svalmi z trochu iného uhla.

Rozšírenie tricepsu na hornom bloku

Dokončite toto krátke cvičenie s nastavením vyhorenia. Urobte 10 opakovaní, znížte váhu a potom urobte ďalších 10 opakovaní bez odpočinku. Znova znížte váhu a urobte ďalších 10 opakovaní. Toto je posledné cvičenie vo vašom tréningu, takže môžete ísť von úplne von - aj keď máte pocit, že vám žilami preteká cement a ruky vám spadnú.

Zdieľajte so svojimi priateľmi!