Chcete napumpovať široký a reliéfny hrudník? Tento program je špeciálne navrhnutý tak, aby vám pomohol budovať svaly a rozvíjať všetky svaly na tele od koruny po päty. Všetky podrobnosti nižšie!

Hrudník. V mnohých ohľadoch charakterizuje muža práve ona. Široký, súdkovitý, svalnatý a proporcionálny, z hrudníka vyžaruje sila a sila. Mnohí z nás, keď sme dospievali, pozerali na svojich otcov s obdivom - boli väčší, silnejší a vyšší ako my. Vždy na nás urobilo dojem, ako dlho sa mohli zdvíhať, ťahať, prenášať a tlačiť. Neboli úžasní a úžasní, keď ich videli? Nechceli sme raz byť ako oni?

vizuálne sú indikátorom sily ľudského tela. Svedčia o sile a sile. Tak či onak, v určitom okamihu chce väčšina mužov pumpovať pevnejšie a mohutnejšie poprsie, či už sú to amatérski športovci alebo súťažia v kulturistických súťažiach.

A hoci mnoho športovcov trávi nespočetnými hodinami cvičením a predvádzaním, len málokto dokáže napumpovať pôsobivé svaly, a nie obrovskú namyslenosť. Robia všetky tréningy, ktoré často trvajú hodiny, a cvičia po sérii všetkých cvičení, ktoré ľudstvo pozná, ale nedosahujú žiadne výsledky.

Samozrejme, v procese tréningu sa zvyšuje sila a zvyšuje sa určité percento svalovej hmoty, ale nebolo by skvelé robiť program, ktorý je efektívny a efektívny a tiež prispieva k výraznému rozvoju svalov?

Dúfajme, že tento článok vrhne nejaké svetlo na to, ako budovať neslávne známe prsné svaly. Nejde o silový tréningový program (aj keď sa posilníte), ale o špeciálny prsný vývojový program určený na budovanie svalovej hmoty a celkový vývoj svalov v celom tele. Silné, harmonicky a proporcionálne napumpované prsia budú zavŕšením vášho vzhľadu, či už sa chcete len predvádzať na pláži alebo súťažiť v kulturistických súťažiach.

Trochu anatómia

Svalstvo hrudníka sa skladá z troch skupín po dvoch svaloch. Poďme sa pozrieť na každý sval a jeho funkciu.

Prsný sval. Tento vejárovitý sval sa nachádza pred hrudným košom, začína v hrudnej kosti v strede hrudníka a pripevňuje sa k ramennej kosti v blízkosti ramenného kĺbu. Hlavnou funkciou veľkého prsného svalu je ohnutie ramennej kosti smerom k hrudníku.

Pectoralis menší sval. Nachádza sa pod hlavným svalom prsného svalu, začína sa približne v strede hrudného koša a pripája sa ku kranioidnému výbežku lopatky. Hlavnou funkciou prsného svalu je pohyb ramena dopredu.

Aj keď prsná oblasť zahŕňa tieto dve svalové skupiny, veľa cvikov bude mať vplyv na rôzne oblasti hlavného prsného svalu. Šikmé alebo ploché bench pressy a nastavenia určia, ktorá oblasť je vyvinutejšia ako zvyšok.

Okrem toho môže byť zameraný aj pectoralis minor, ktorý sa niekedy používa počas stabilizácie tela.

Napumpujeme široký hrudník!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme na to, ako napumpovať široký hrudník. Prezentované pohyby a cviky sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš výkon zakaždým, keď idete do posilňovne. Nezabudnite vždy používať správnu techniku ​​a nezdvíhajte príliš veľa, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Bench pressy na lavičke s rôznymi sklonmi, pressy na prístroji Smith a s činkami: to sú cviky, ktoré sú súčasťou väčšiny programov. Cvičenia na plochej lavici rozvíjajú dolnú a strednú časť veľkého prsného svalu, lavičky s pozitívnym sklonom väčšinou cvičia hornú a v menšej miere strednú časť a tlaky na lavičke so negatívnym sklonom pomáhajú budovať dolný prsný sval. Všetky tieto akcie je možné vykonať pomocou činky, činiek alebo na prístroji Smith - každá možnosť má svoje výhody.

činky

Zvyčajne sa činky používajú, keď je potrebné maximálne zaťaženie, všeobecný vývoj svalov a budovanie svalov. Je dobré brať ich na začiatku komplexu, aby športovec mohol veľa zdvíhať.

Ak chcete stlačiť činku, jednoducho ju chyťte o niečo viac ako na šírku ramien (najlepšia možnosť je, keď budete mať predlaktia kolmé na podlahu, keď činku sklopíte k hrudníku).

Na lavičke s pozitívnym sklonom sklopte barlu k hornej časti hrudníka, na plochej lavici k stredným alebo dolným prsným svalom a dole na lavičke so negatívnym sklonom. Zdvihnite bremeno nahor bez toho, aby ste hýbali činkou alebo úplne narovnávali lakte.

činky

Výhodou činiek je, že sa dajú používať striedavo. Športovec teda môže nielen vyrovnať nerovnováhu, ale tiež prinútiť prsné svaly, aby pracovali vzájomne závisle, čím spojí ruky v hornom bode, aby dosiahli silnú kontrakciu.

Pri práci s činkami vykonávajte pohyby rovnakým spôsobom ako pri tlači pomocou činky, ale znížte ich po stranách hrudníka a potom súčasne tlačte späť nahor do stredu, pričom sa vyvarujte ich kontaktu. Uistite sa, že nie ste úplne narovnané lakte, aby ste udržali neustále svalové napätie.

Smith tréner

Smithov stroj sa najlepšie používa v strede alebo na konci tréningu, keď sú svaly už unavené, a preto je dôležitá rovnováha a správna technika cvičenia.

Intelligence

Týmito cvikmi sa zvýraznia a napumpujú hlavné časti veľkého prsného svalu, napríklad vnútorná (na blokoch) a vonkajšia (s činkami).

Jednoducho ležte na plochej lavičke (aby ste pracovali na strednej časti prsných svalov), na lavičke s pozitívnym (horným) alebo negatívnym (spodným) sklonom, blokujte činky alebo rukoväte simulátora v tvare písmena D tak, aby váš dlane smerujú k sebe ... Na prácu na blokoch používajte štandardný trenažér v najnižšej polohe.

Roztiahnite ruky, akoby ste sa chystali niekoho objať. Lakte by mali byť mierne ohnuté, aby sa zmiernilo namáhanie kĺbov. Činky alebo D-krúžky sklopte asi na úroveň hrudníka (alebo do pohodlnej polohy), potom pohyb otočte rovnakým spôsobom.

Rada. Pri práci s činkami a blokmi je mierny rozdiel v technike vykonávania cvikov. Ak používate činky, snažte sa ich nedotýkať v hornej časti. Dajte činky k sebe, až kým nebude vzdialenosť medzi nimi približne 15 - 20 cm - takto udržíte zaťaženie prsných svalov. Pri blokových cvičeniach spojte paže, aby ste dosiahli intenzívnu kontrakciu a stlačte svaly.

Stlačte na simulátore

Väčšina telocviční má nejakú verziu tohto stroja na lisovanie hrudníka. Dbajte iba na to, aby ste dodržali všetky tieto pokyny - lakty nevyťahujte úplne nato a pri pohybe paží smerom k hrudníku nespomaľujte.

Simulátor motýľov

Ďalším obľúbeným strojom pre väčšinu športovcov je stroj Butterfly. Zvyčajne sú k dispozícii s vankúšikmi predlaktia alebo dlhými rúčkami pre rovné ruky.

Najdôležitejším pravidlom pri vykonávaní týchto cvikov (podobné informáciám popísaným vyššie) je narovnať plecia a otvoriť hrudník doširoka. To vám umožní vyvinúť veľký dôraz na svaly hrudníka a zdvihnúť ich z pliec. Nezabudnite na pár sekúnd stlačiť svaly, aby ste zvýšili silu kontrakcie a aby ste svaly ešte viac využívali.

Crossover na blokoch

Nie je nič lepšie ako blokové výhybky pre vývoj vnútorných častí a celkový vzhľad hrudníka. Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako toto cvičenie vykonať, v závislosti od vášho cieľa.

Pri tradičnom krížení na vysokých kladkových blokoch uchopte dve rukoväte v tvare písmena D nad hlavou a postavte sa medzi nohy stroja. Najskôr trochu pokrčte lakte, aby ste uvoľnili napätie na kĺboch.

Jednu nohu dajte dopredu o 30 - 60 cm a roztiahnite ruky. Oblúkovým pohybom založte ruky dopredu (akoby ste niekoho objímali), aby sa ruky zbiehali približne v úrovni pása. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy zdvihnutím paží v rovnakom oblúku. Toto cvičenie rozvíja hlavne dolnú a vnútornú časť prsných svalov.

Kliky

V poslednej dobe sa toto staré dobré cvičenie začalo používať nielen v kasárňach na výcvik vojakov, ale stalo sa obzvlášť populárnym aj medzi športovcami, ktorí trénujú konkrétne svalové skupiny. Pri napumpovaní hrudníka je lepšie nechať na konci programu tlaky, aby sa krv v tejto oblasti rozptýlila o niečo viac.

Alternatívy zahŕňajú pozitívne tlaky na svah pre rozvoj dolných svalov (paže na lavičke, chodidlá na podlahe), negatívne tlaky na svah pre horné svaly (ruky na podlahe, chodidlá na lavičke) a tlaky na podlahu celkovo vývoj hrudného svalu.

Rada. Pre ešte intenzívnejšie zaťaženie svalov na hrudníku vyskúšajte ako posledné cvičenie sadu dvoch klikov v troch krokoch. Počnúc záporným sklonom, prechodom na kliky na podlahu a končiacim s pozitívnym sklonom sa bude počítať ako jedna sada, preto si medzi cvikmi nerobte prestávky.

Push-up na tyči

Poklesy, ktoré sa tiež používajú na tvorbu hmoty tricepsu, sa dajú ľahko použiť na rozvoj svalov na hrudníku. Postavte sa dovnútra stroja a uchopte tyče na šírku ramien. Sklopte telo, predkloňte sa a mierne roztiahnite lakte. Pri pohybe nadol by ste mali cítiť natiahnutie svalov na hrudníku.

Zostávajúci v predklone, zdvihnite nahor, so zameraním na kontrakciu hrudníka. Môžete pridať činku, ktorú partner umiestni medzi vaše lýtka, alebo opasok na palacinky. Poznámka: Pred pridaním závažia si dobre precvičte techniku ​​telesnej hmotnosti.

Pulóver s činkami a činkou spoza hlavy v ľahu

Ďalším skvelým cvičením zameraným na pectoralis minor a celkový vývoj je pulóver… Zatiaľ čo mnoho športovcov používa na izoláciu svojich chrbtových svalov, je tiež mimoriadne účinné pri absolvovaní cvikov na hrudi.

Ak chcete mať zapnutý sveter na činky, ľahnite si naplocho na rovnú lavicu a uchopte vnútro strednej činky. V počiatočnej polohe by váha mala byť priamo nad hlavou s mierne ohnutými lakťami. Sklopte činku za hlavou oblúkom smerom k podlahe a neustále kontrolujte pohyb paží.

Keď spúšťate činku, zhlboka sa nadýchnite a natiahnite svaly na hrudi. Natiahnite svaly iba na hranicu pohodlia, potom s výdychom pohyb otočte. Pamätajte, že zhlboka sa nadýchnite, aby ste stiahli prsné svaly.

Keď vykonávate pulóver s činkou, ľahnite si na rovnú lavicu, reverzným úchopom chyťte činku vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien. Držte činku na hrudi (rovnako ako na spodnej časti reverzného tlaku na lavičke) a udržujte 90-stupňový uhol v lakťoch. Zdvihnite lištu hore a spustite ju za hlavou oblúkom smerom k podlahe.

Dbajte na to, aby sa svaly natiahli, a potom otočte pohyb, keď znižujete tyč smerom k trupu. Nezabudnite vždy udržiavať správny uhol v lakťoch a pri posúvaní tyče nadol sa zhlboka nadýchnite.

Plány tréningu

Vykonajte jeden z nasledujúcich postupov 1-2 krát týždenne s minimálne 4 dňami pauzy medzi nimi, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Môžete striedať cviky a zvoliť si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

Poznámka: Vykonajte 2 série po 10 - 15 opakovaní prvého ľahkého až stredného odporového cvičenia, aby ste svaly zahriali.

Podmienky, ktoré potrebujete vedieť

nadradený - dve cviky sa vykonávajú postupne bez odpočinku.

zlyhanie - okamih počas cvičenia, keď sú pracujúce svaly také unavené, že už opakovanie nemôžete vykonať s jasnou biomechanikou. Prístupy po tréningu by ste mali priniesť aspoň do bodu krátkodobého svalového zlyhania a je lepšie ich z toho vytiahnuť.

Všeobecné napumpovanie prsných svalov

Dôraz na hornú časť hrudníka

Dôraz na spodnú časť hrudníka

Dôraz na šírku

Predbežná únava prsných svalov

Program zvýšenej intenzity

Teraz ste odviedli dobrú prácu!