10 tipov pre vegetariánov z výživového centra USDA
Vegetariánstvo môže byť zdravou voľbou. Hlavnou vecou je konzumovať rôzne potraviny v dostatočnom množstve, aby vyhovovali vašim potrebám kalórií a živín.
1. Myslite na bielkoviny
Vaše potreby bielkovín sa dajú ľahko uspokojiť konzumáciou rôznych rastlinných potravín. Zdroje bielkovín pre vegetariánov zahŕňajú fazuľu a hrášok, orechy a sóju, ako aj potraviny ako tofu a tempeh. Lakto- a ovo-vegetariáni môžu získať bielkoviny aj z vajec a mliečnych výrobkov.
2. Zdroje vápnika pre kosti
Vápnik sa používa na stavbu kostí a zubov. Niektorí vegetariáni konzumujú mliečne výrobky, ktoré sú výborným zdrojom vápnika. Ďalšími zdrojmi vápnika pre vegetariánov sú sójové mlieko obohatené vápnikom (sójový nápoj), tofu so síranom vápenatým, raňajkové cereálie obohatené vápnikom s pomarančovým džúsom a niektoré tmavozelené listové zeleniny (špenát, repa, šalát, bok choy).
3. Pestrosť v jedle
Mnohé obľúbené jedlá sú alebo môžu byť vegetariánske, ako napríklad rezance s omáčkou, vegetariánska pizza, zeleninové lasagne, tofu, zeleninová praženica, fazuľové burrito.
4. Vyskúšajte sójové hamburgery, sójové špízy, sójové párky, marinované tofu alebo tempeh a ovocné kebaby. Vyprážaná zelenina je tiež chutná!
5. Použite fazuľu a hrášok
Vďaka vysokému obsahu živín vo fazuli a hrachu sa odporúčajú všetkým, vegetariánom aj nevegetariánom. Vychutnajte si fazuľový šalát alebo hrachovú polievku. Veľmi chutné koláče s fazuľovou náplňou.
6. Vyskúšajte rôzne verzie vegetariánskych náhrad mäsové výrobky, ktoré majú chuť a vzhľad ako ich nevegetariánske náprotivky, ale majú nižší obsah nasýtených tukov a neobsahujú žiadny cholesterol. Vyskúšajte sójové karbonátky na raňajky, párky na večeru a fazuľové hamburgery alebo falafel.
7. Choďte do reštaurácie
Väčšina reštaurácií ponúka vegetariánske jedlá. Opýtajte sa na dostupnosť vegetariánskeho menu. Objednajte si namiesto mäsa zeleninu alebo cestoviny.
8. Pripravte si chutné občerstvenie
Vyberte si nesolené orechy ako občerstvenie a pridajte ich do šalátov alebo hlavných jedál. Do zeleného šalátu môžete namiesto syra alebo mäsa pridať mandle alebo vlašské orechy.
9. Získajte vitamín B12
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych produktoch. Vegetariáni by si mali vyberať potraviny obohatené o tento vitamín, ako sú cereálie či sójové produkty, prípadne si zaobstarať vitamín B12 v lekárni, ak odmietajú nejaké živočíšne produkty. Skontrolujte štítok na prítomnosť vitamínu B12 v obohatených potravinách.
10. Naplánujte si jedálny lístok podľa vedeckých stravovacích pokynov.