Informácie poskytla Americká akadémia výživy a dietetiky.
Bez ohľadu na to, akú kategóriu vegetariánov ste, musíte do svojho jedálnička zaradiť rôzne potraviny vrátane celozrnných výrobkov, ako aj ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a semienok. Čítaním rád Akadémie výživy a dietetiky (USA) pre vegetariánov sa môžete uistiť, že vaša každodenná strava zodpovedá potrebám vášho tela.
Vápnik.
Vegetariáni by mali konzumovať rôzne zdroje vápnika, aby uspokojili svoju dennú potrebu. Štúdie ukázali, že vegetariáni absorbujú a absorbujú viac vápnika z potravy ako nevegetariáni. Mliečne výrobky sú bohatým zdrojom vápnika. Ak sú z vašej stravy vylúčené mliečne výrobky, dostatok vápnika je možné získať z rastlinnej stravy.
Tu je zoznam vegetariánskych zdrojov vápnika:
- Nízkotučné alebo odstredené mlieko, jogurt a syr
- Sójové mlieko alebo ryžové mlieko
- plodiny
- Šťavy obohatené vápnikom
- Tofu obohatené vápnikom
- Zelená listová zelenina
- Brokolica
- fazuľa
- Mandle a mandľový olej
- Sezamové semienka a sezamový olej (tahini)
- sójové orechy
Železo.
Vegetariáni by mali konzumovať rôzne zdroje železa, aby uspokojili svoju každodennú potrebu. Konzumácia prírodných zdrojov vitamínu C (citrusové plody, pomarančový džús, paradajky) pri každom jedle zvyšuje vstrebávanie železa.
Zdroje železa:
- Sója, orechy
- Tmavo zelená zelenina, bylinky
- fazuľa
- Chlieb obohatený železom, ryža a cestoviny
- Arašidové maslo
Bielkoviny.
Proteín sa nachádza vo väčšine rastlinných potravín, ako aj v živočíšnych produktoch. Vaše telo si vytvorí svoj vlastný kompletný proteín, ak budete jesť veľa potravín, ktoré obsahujú dostatok kalórií počas dňa.
Medzi vegetariánske zdroje bielkovín patria:
- fazuľa
- Celé zrniečka
- Sójové výrobky
- Orechy a orechové maslo
- Mliečne výrobky
Vitamín B12.
B12 sa nachádza vo všetkých živočíšnych produktoch, vrátane vajec a mliečnych výrobkov. Dostatok vitamínu B12 vo všeobecnosti nie je problémom pre vegetariánov, ktorí jedia nejaké mliečne výrobky alebo vajcia. Prísni vegetariáni alebo vegáni však možno budú musieť doplniť svoju stravu výberom potravín obohatených vitamínmi alebo prijatím nie viac ako 12 percent dennej hodnoty vitamínu B100 (kobalamín).
Vegetariánske zdroje B12:
- Potraviny obohatené o vitamín B12, vrátane výživných kvasníc, sójového mlieka, müsli. Nezabudnite skontrolovať štítok.
- Mliečne výrobky
Vitamín D.
Mliečne výrobky sú v Spojených štátoch obohatené vitamínom D. Ľudia, ktorí sa rozhodli nejesť mliečne výrobky a ktorí sa pravidelne nevystavujú slnečnému žiareniu, môžu zvážiť užívanie vitamínu D, nie viac ako 100 percent dennej dávky.
Medzi vegetariánske zdroje vitamínu D patria:
- Potraviny obohatené o vitamín D: sójové mlieko, kravské mlieko, pomarančový džús, müsli