Obsah
Rozkošné a sexi bruško s domácimi cvikmi na brucho
Ak nemáte čas chodiť do posilňovne, vyskúšajte cviky, ktoré si môžete zacvičiť aj doma. S ich pomocou môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky v podobe dokonale plochého bruška alebo vzoru šiestich kociek.
Čo potrebuješ?
Aby ste zvládli efektívny súbor cvikov na brucho, nemusíte znovu objavovať koleso. Niektoré úpravy však urobia váš tréning o niečo pohodlnejším a možno o niečo ľahším.
Ak sa vám teda podarí nájsť:
- kolenný stôl (napríklad káva), o ktorý môžete pri krútení opierať nohy
- tréningová podložka alebo uterák pod chrbtom
- záťažový disk, činky alebo váha na hrudi
- hudobné CD s ohnivými rytmami
Potom máte všetko, čo potrebujete!
Ktoré cviky na brucho sú ideálne pre domáce tréningy?
Doma je najlepšie robiť tie cviky na brucho, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie a sú navrhnuté tak, aby využívali váhu vlastného tela. Navyše, ako sa ukázalo, tieto rovnaké cviky a všeobecne sú najefektívnejšie! Cvičenie bez náradia vám umožní vyvinúť dokonalú techniku a môžete si byť istí, že všetky cviky cvičíte správne. V telocvični nás často fascinuje luxusné najmodernejšie cvičebné zariadenie a zabúdame, že technológia má prvoradý význam.
Doma je najlepšie robiť tie cviky na brucho, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie.
V navrhovanej sérii cvičení pre tlač doma použijeme:
Jedná sa o základné, základné a nevyhnutné cviky na brušné svaly. Poskytujú nám jednoduchú a efektívnu cestu k úspechu. Po absolvovaní týchto cvikov budete prekvapení, aké unavené budú vaše svaly!
Ako správne robiť cviky na brucho?
Všetky nižšie popísané cviky sú založené na rovnakom druhu pohybu a techniky.
Krútenie chrbta - je to jednoduché! Dlane položte na podlahu za kríže, aby sa vytvoril akýsi sed. Natiahnite nohy takmer rovnobežne s podlahou a mierne ich pokrčte v kolenných kĺboch. Napnite brušné svaly. S napnutými brušnými svalmi ťaháte pokrčené kolená k hrudníku. Keď sú vaše kolená pri hrudnom koši, krútte brušnými svalmi o dlane, čím dosiahnete výraznejší efekt. Toto je tajomstvo zvrátenia kľukov - mierna konečná flexia v panvovej oblasti.
V rôznych verziách obyčajné zvraty používa sa rovnaká technika, až na to, že jeden z nich dodáva torzo tela. Vo východiskovej polohe sa dolná časť chrbta dotýka podlahy a chodidlá a nohy sú na konferenčnom stolíku (pódium) a nohy zvierajú 90-stupňový uhol. Ruky spojíme za hlavou alebo krížom na hrudi. Začneme krútiť - napneme brušné svaly a ohneme hornú časť tela, počnúc od hlavy, ako sa len dá, pričom nedovolíme, aby spodná časť chrbta odchádzala z podlahy. Pomaly klesáme späť a cvik opakujeme bez najmenšej pauzy.
Vystupovať krútenie krútenie v okamihu maximálneho zdvihnutia trupu mierne pootočte na jednu stranu. Krútenie so závažím sa vykonáva rovnakým spôsobom, len musíte na svoju hruď dať záťaž (činky, kotúč), aby ste vytvorili ďalší odpor.
Osnova tréningu
3 prístup k 15, 20, 20 skúšky
3 prístup k 15, 20, 20 skúšky
3 prístup k 8, 10, 10 skúšky
Dokončenie domácich cvičení na brucho
Pamätajte, že všetky cviky by sa mali robiť veľmi pomaly. Mnoho žien zistí, že brušáky pri vysokom tempe zvyšujú intenzitu tréningu, spália viac kalórií a stanú sa štíhlejšími a atraktívnejšími. To nie je pravda. Svoje cviky na AB môžete vyťažiť maximum, iba ak ich cvičíte veľmi pomaly a tým nútite svaly prednej brušnej steny pracovať „opotrebovaním“.