Dievčatá, pripravte sa na zdvíhanie závažia! Budete schopní vytvoriť silné, zvodné a vyšportované telo. Ako na to, vám ukáže hovorkyňa NPC (kulturistická organizácia v USA) Lindsay Reni.
Autor: Lindsay Reni
Mnoho žien sníva o silnom a zvodnom tele. Viete, ako som dospel k tomuto záveru? Každý deň ich vidím v telocvični, neúnavne robím bočné kľuky s činkami a jazdím na hyperextenčnej lavici, prekonávam bolesť. V hlavách majú jeden cieľ a budú sa naďalej ohýbať tam a späť ako stromy v hurikáne, kým sa tento cieľ nedosiahne.
Bohužiaľ, so ženským telom nie je všetko také jednoduché. Môžete sa skloniť k zlomenine, ale stále si nevyrezávate vysnívanú postavu, pretože zvodné tvary sú výsledkom vylepšenia celého tela. Vytesaná postava je dokonalým spojením tenkého pásu, pevných nôh a pevného zadku. Aby ste to dosiahli, musíte spojiť správnu výživu a pracovať na svojom trupe a spodnej časti tela bez obáv z naberania nejakej svalovej hmoty. A ešte jedna vec: závažia musíte dvíhať v rôznych uhloch, nielen hore a dole.
Inými slovami, o silnom a zvodnom tele môžete snívať, koľko chcete, ale budete stagnovať, kým nepristúpite na tvrdú a vyčerpávajúcu prácu kvôli svojmu snu. Vytvorenie dokonalej postavy si vyžaduje odhodlanie, vôľu, motiváciu a sebadisciplínu. A, samozrejme, nezaobídete sa bezohľadných tréningov spodnej časti tela.
Ja, Lindsay Reni, som NPC v oblasti bikini fitness a chcela by som vám povedať o mojich tréningoch.
Ukážem vám, aké pohyby musíte vykonať, aby ste vytvorili požadované tvary. Vaše štvorkolky, glutety a hamstringy budú horieť, ale budete o krok bližšie k vysnívanej postave!
A ešte jedno varovanie: možno v sitcome „Snívam o Jenny“ Barbara Eden šokovala predstavivosť publika svojím osím pásom, v skutočnosti však vo fľaši nie sú žiadni džinisti a nikto vám nesplní vaše prianie zo dňa na deň. Musíte tvrdo pracovať na dosiahnutí svojho cieľa mnoho týždňov a dokonca mesiacov! Ale pochopíte, že koniec ospravedlňuje prostriedky, keď v zrkadle uvidíte silné, vyšportované a sexi telo!
Plán tréningu
Abs cvičenie
3 prístup k 20 skúšky
Tip: Pohyby by mali byť pomalé a kontrolované. Dbajte na to, aby ste smerovali boky hore na konci každého opakovania, inak sú činné iba flexory bedrového kĺbu. Aby ste cvičenie sťažili, skúste vytočiť kolená do strán.
3 prístup k 20 skúšky
Tip: nespájajte ramená, aby ste lakte pokrčili po kolená, pracujte výhradne s bruškami.
3 prístup k 20 skúšky
Tip: Pri tomto cviku používam ako závažie kettlebell. Je ľahšie ho držať ako masívna palacinka. Boky sú rovnobežné s okrajom lavice, čo umožňuje použitie spodného „bodu otáčania“ na výcvik šikmých smerov.
Cvičenie nôh
6 prístupy k 20, 15, 12, 10, 10, 4 skúšky
Tip: Páči sa mi stroj Smith, pretože je to verný pomocník a spoľahlivý istič. Ak ale nie ste v posilňovni, nezabudnite, že môžete drepovať takmer všade. Drepy nielen tonizujú vaše svaly na nohách a napínajú glutety, ale rozvíjajú aj vaše základné svaly. Určite choďte do hĺbky a pokúste sa zostať v dolnom bode aspoň na sekundu!
3 prístup k 20, 15, 12 skúšky
Tip: Predĺženie nohy je izolačný pohyb pre štvorkolky. Na konci každej sady urobím ďalších 5 - 10 rýchlych opakovaní na napumpovanie. Nohy majte v hornej časti predĺženia a cítite, ako sa vaše svaly pália!
3 prístup k 20, 15, 12 skúšky
Tip: Leg press pracuje s celou dolnou časťou tela. Stroj eliminuje potrebu udržiavať rovnováhu, takže sa môžete plne sústrediť na použitie veľkej váhy, ktorú odporúčam zhadzovať čo najpomalšie.
3 prístup k 20, 15, 12 skúšky
Tip: Vertikálny lis je moje najobľúbenejšie cvičenie v deň tréningu nôh, pretože moje stehná doslova balia svaly. Keď tlačím váhu, snažím sa mierne zdvihnúť zadok, aby som z nich ešte trochu vytlačil. Modlím sa za toto cvičenie.
Cvičenie zadku
4 prístup k 20, 15, 12, 10 skúšky
Tip: Výpadky s činkou precvičia vaše štvorkolky, hamstringy a glutes.
3 prístup k 20, 15, 12 skúšky
Tip: Nájdite si s týmto cvičením čas. Robte to pomaly a sústreďte sa na stiahnutie svalov gluteusu. Čím dlhšie držíte váhu na vrchu, tým pomalšie sa vraciate do východiskovej polohy, tým ťažšie to budete mať s gluteálnymi svalmi.
3 prístup k 20, 15, 12 skúšky
Tip: Pri tomto cviku použite širokú polohu nôh. Nerovnávajte ich úplne, mierne sa ohýbajte v kolenných kĺboch. Pokúste sa zdvihnúť pomocou gluteálov a svalov zadnej časti stehna.
3 prístup k 20, 15, 12 skúšky
Tip: Toto cvičenie je jadrom tréningu glute. Sústreďte sa na zdvíhanie činky v bok. Stlačte si zadoček!
3 prístup k 20 skúšky
Tip: Vyzerá jednoducho, ale vyskúšajte ho. Tu je jedno z najefektívnejších cvičení na izoláciu gluteí. Skúste to urobiť na lavičke alebo na gymnastickej lopte. A aby ste si veci komplikovali, skombinujte toto cvičenie do nadmnožiny s predĺžením a predĺžením nohy.
3 prístup k 20 skúšky
Tip: Cvičenie obvykle ukončím týmto cvikom na gluteu. Pri poslednom prístupe sa dopracujem k neúspechu. Nie sú víťazstvá bez bolesti!