Obsah
Pre fitness sú dôležité kalórie a zloženie potravy: bielkoviny, tuky a sacharidy. Energia pre pohyb sa prijíma predovšetkým zo sacharidov, bielkoviny sa používajú ako materiál na obnovu orgánov a tkanív (najmä svalov) po tréningu. Spoločné fitness odporúčanie: Získajte 20-25% kalórií z bielkovín, 20% z tukov, 55-60% zo sacharidov.
KOĽKO KALÓRIÍ POTREBUJETE FITNESS?
Ako vypočítať, koľko kalórií potrebujete? Denná sadzba sa skladá z niekoľkých zložiek. Takzvaná „bazálna metabolická energia“ - kalórie, ktoré sú potrebné na to, aby bilo srdce, pľúca na dýchanie, atď. Čím viac telesnej hmotnosti, tým viac energie je potrebných. Čím je človek starší, tým menej energie potrebuje. Všeobecne sa hľadajte v tabuľke.
| Telesná hmotnosť, kg (muži) | 18-29 rokov | 30-39 rokov | 40-59 rokov | od 60 rokov | Telesná hmotnosť, kg (ženy) | 18-29 rokov | 30-39 rokov | 40-59 rokov | od 60 rokov |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Ak vážite viac ako 80 kg (žena) a 90 kg (muž), pozrite si aj tak posledný riadok.
Ak vediete bežný mestský životný štýl (to znamená, že nepracujete ako nakladač alebo profesionálna baletka s primeranou fyzickou aktivitou), potom si pridajte ďalších 400 - 500 kcal za deň. Je to pre bežné denné činnosti.
Fitness bude vyžadovať ďalších 200 - 500 kalórií, v závislosti od intenzity tréningu. Práve pomocou týchto konečných 200 - 500 kcal môžete načerpať svaly, stratiť tuk alebo pribrať, aby sa cielene neukladal na žalúdok, ale aby bol rovnomerne rozložený v tele.
ČO JESŤ PRED TRÉNINGOM
Nech si stanovíte akýkoľvek cieľ, príjem potravy PRED tréningom by mal pozostávať hlavne z tých sacharidov, ktoré dodajú energiu pre kondíciu.
Podľa 60-40 minút pred začiatkom hodiny jesť - jedná sa o takzvané „pomalé“ (dlho stráviteľné) sacharidy. Nestihli ste to? Potom najneskôr 15 minút pred tréningom používajte „rýchle“ (rýchlo stráviteľné) sacharidy -. Predtým ich nemôžete jesť, pretože telo začne aktívne produkovať hormón inzulín a v triede budete malátni a slabí.
Pred tréningom jedzte čo najmenej tukov, bielkovín a vlákniny: trávia dlho, a nemali by ste to robiť na plný žalúdok. To isté platí aj pre vlákninu - trvá to 3-4 hodiny, kým sa jej žalúdok zbaví.
predtréningovky sú neprijateľné. Nie je zakázané variť kašu v mlieku alebo kvapkať trochu oleja do zemiakov alebo cestovín.
Posledná poznámka je o koreninách a omáčkach. Mastný, už ste pochopili, je to dosť možné. Ostré, bohužiaľ, vyvolávajú smäd, takže počas tréningu budete neustále smädní.
ČO JESŤ PO VÝCVIKU
Všeobecným pravidlom po cvičení je jesť 40-60 minút.inak sa budete cítiť unavený niekoľko dní. Áno, a imunita pôjde dole. Veľa závisí aj od vašich konečných cieľov.
Chcete schudnúť?
Každý deň zjedzte o 200 - 300 kalórií menej, ako by ste mali (zatiaľ čo v tréningový deň stále o niečo viac ako v bežný deň). Po hodine:
Chcete budovať svalovú hmotu?
V deň tréningu pridajte do stravy 30 - 60 g bielkovín. Jesť po cvičení.
Chcete len trochu pribrať na ženskosti?
Nechajte vypočítaný obsah kalórií dňa (bazálna metabolická energia + 400 - 500 pre denné aktivity + 200 - 500 pre fitnes). Po tréningu jedzte niečo, čo sa skladá z bielkovín, sacharidov a tukov spolu: napríklad.
A na záver hlavná vec: aj to najsprávnejšie jedlo by malo byť vynikajúce! Bez potešenia nebude mať žiadny účinok. Hľadajte, skúšajte, vyberajte sami.