.
Kde získať proteín?
Na budovanie svalov potrebujete bielkoviny a na rozdiel od všeobecného presvedčenia ich môžete získať z vegánskej stravy. Môžete jesť všetko od strukovín cez sójové produkty až po vegánske mäso. Podľa dietologičky a výživovej poradkyne Ridy Mangelsovej sú akékoľvek obavy o dostatočný príjem bielkovín na mieste. „Aj keď sú bielkoviny určite základnou živinou, ktorá hrá kľúčovú úlohu v tom, ako naše telo funguje, nepotrebujeme ich veľké množstvá. Požiadavky na bielkoviny u vegánskych športovcov sa pohybujú od 0,72 g do 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti,“ poznamenáva Mangels.
Mangels varuje, že športovci by nemali konzumovať viac bielkovín, ako je odporúčaná diéta: „Viac nie je lepšie. Diéty s vysokým obsahom bielkovín neprinášajú žiadne zdravotné výhody. Ale diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu zvýšiť riziko osteoporózy a ochorenia obličiek.“
Vitamíny a minerály
Po otázkach o bielkovinách je ďalšou vecou, o ktorú sa niektorí ľudia starajú, keď sa stanú vegánmi, príjem vitamínov a minerálov. Športovci, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, sa musia uistiť, že dostávajú všetky živiny, ktoré potrebujú.
Jedným z najčastejších problémov mnohých vegánov je nedostatok vitamínu B12, no netrpia tým len vegáni. V skutočnosti každému, kto neje vyváženú stravu, hrozí nedostatok vitamínu B12, ktorého nedostatok často vedie k únave a depresii. Ak chcete získať dostatok B12, musíte pravidelne jesť obohatené obilniny, kvasnice a huby. Môžete tiež piť vegánske mlieko a užívať ďalšie vitamíny, ak potrebujete.
Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť bolesť svalov, ako aj únavu a depresiu. Uistite sa, že sa dobre stravujete, pravidelne sa vystavujete slnku a užívate správne doplnky výživy, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu D.
Ako získať dostatok kalórií?
Nedostatok kalórií je ďalším problémom kulturistov a športovcov, ktorí prešli na vegánstvo. Prekonať tento problém však nie je až také ťažké, postačí, ak do svojho jedálnička zaradíte zdravé maškrty.
Ovocie a zelenina majú tendenciu mať dosť nízky obsah kalórií a v dôsledku toho môže byť pre športovcov ťažké získať dostatok kalórií. V tomto prípade by ste si mali dať pozor na orechy, semienka a banány. Môžete ich pridať do smoothies alebo ich jesť ako občerstvenie.
Je možné byť úspešným kulturistom na vegánskej strave?
Massimo Brunaccioni je taliansky kulturista, ktorý sa rozhodol stať vegánom a pravidelne súťaží na medzinárodných turnajoch. V súťaži federácie naturálnej kulturistiky 2018 sa umiestnil na druhom mieste. V rokoch 2017 a 2018 bol najlepší v amatérskej divízii WNBF USA. „Nikto nemôže tvrdiť, že vegáni nemôžu vynikať v kulturistike. Som si istý, že čoskoro sa ľudia zbavia týchto hlúpych mýtov a predsudkov, ako som to urobil pred siedmimi rokmi, “verí športovec.
Minulý rok v máji vystúpilo na konferencii You Plant-Based Guide šesť známych vegánskych kulturistov, vrátane Roberta Chicka, Vanessy Espinosovej, Willa Tuckera, doktorky Angie Sadeghi a Elly Madgers zo slávy Sexy Fit Vegan. Podelili sa o svoje tajomstvá, ako sa udržiavať fit a prijímať dostatok bielkovín.
„Je to pravda, vegánstvo je osviežujúce, energizujúce a dodáva telu tie najkvalitnejšie živiny, ktoré potrebuje, aby bolo zdravé. Vylúčite zlé tuky, hormóny a antibiotiká, ktoré sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch, a ak budete väčšinu času jesť organické a nespracované, dostanete svoje telo do skvelej, sexi formy,“ poznamenáva Madgers na svojej webovej stránke.
Čo by ste mali jesť a piť na budovanie svalov na vegánskej strave?
1. Zdravé kalórie
Vegánski kulturisti majú problém skonzumovať dostatok kalórií. Ak nie je dostatok kalórií, môžete začať chudnúť.
Aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií, môžete začať užívať vegánske doplnky výživy. Musíte sa tiež uistiť, že jete správne potraviny. Zdravé bielkoviny sa nachádzajú v orechoch, quinoa a niektorých druhoch ovocia, ako sú hrozienka a banány.
Arašidové maslo a mandľové maslo sú dobré občerstvenie, rovnako ako smoothies z rastlinného mlieka. Sójové mlieko obsahuje veľké množstvo bielkovín. Môžete sa tiež občerstviť s vysokým obsahom bielkovín vegánskeho mäsa. Jedzte tempeh, tofu, seitan, aby ste mali dostatok kalórií. Môžete tiež variť s kokosovým olejom, ktorý zvýši obsah kalórií.
2. Jedzte zdravé sacharidy
Nebojte sa sacharidov, pomôžu vám pri budovaní svalov. To však neznamená, že by ste mali jesť nezdravé jedlo. Držte sa nízkoglykemických sacharidov, ako sú celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb. Jedzte ovsené vločky na raňajky a snažte sa každý deň zaradiť strukoviny, ako je cícer, šošovica a fazuľa.
3. Uistite sa, že prijímate Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny vám pomáhajú budovať svaly a vyhýbať sa zraneniam. Väčšina kulturistov ich získava z rýb, ale je možné získať omega-3 z rastlinných zdrojov.
Vlašské orechy sú dobrým zdrojom omega-3. Vo vlašských orechoch ich je viac ako v lososovi. Chia semienka, ľanové semienka, ružičkový kel, divoká ryža, rastlinné oleje, obohatené vegánske mlieko a olej z rias sú tiež dobrými zdrojmi rastlinných omega-3 mastných kyselín.
4. Jedzte menej, ale častejšie
Je dôležité, aby ste do tela neustále prúdili prísun živín, ako sú bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Nielen, že to pomôže udržať vaše telo v tóne a pripravené na váš ďalší tréning, ale tiež to pomôže zvýšiť váš metabolizmus a urýchliť spaľovanie tukov.
5. Veďte si potravinový denník
Majte prehľad o tom, čo jete, aby ste vedeli, aké bylinkové jedlá a recepty na vás fungujú. Potravinový denník vám pomôže určiť, koľko kalórií a bielkovín ste už skonzumovali, aby ste pochopili, čo ešte potrebujete jesť. Svoj stravovací denník môžete použiť aj na plánovanie jedla na týždeň.
6. Vegánsky proteínový prášok a vegánske tyčinky
Svoju stravu môžete doplniť aj pochutinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vegánske proteínové kokteily a vegánske tyčinky.