Dobrou správou je, že so zvyšujúcou sa popularitou vegánstva začínajú obchody prinášať na trh cenovo dostupnejšie vlastné vegánske značky. Príprava vlastného jedla od nuly je vzrušujúca nielen vďaka novým kulinárskym objavom, ale aj zdravotným benefitom – hotové polievky, omáčky a náhradky mäsa môžu obsahovať vysoké dávky soli a cukru.
Skúmali sme, kde sa zásobiť rôznymi potravinami, a našli sme niekoľko skvelých vegánskych možností za rozumný rozpočet.
Orechy a semená
Hľadajte 100% vlastné značkové orechové maslá. Vďaka rastúcej popularite tohto produktu s vysokým obsahom bielkovín môžu byť orechové maslá pomerne lacné. Odolajte však nutkaniu kupovať ich vo veľkom – orechové maslá môžu zožltnúť.
Celé orechy môžu byť v predajniach národnej kuchyne lacnejšie za 100 gramov ako v pekárni, aj keď je veľká šanca, že si ich hneď kúpite viac, ako potrebujete. Orechy (najmä zľavnené) môžete zamraziť, aby vydržali dlhšie čerstvé. Nebojte sa v receptoch nahradiť lacnejšie orechy. Mandle, arašidy a kešu sú oveľa lacnejšie ako pekanové orechy, pistácie a píniové oriešky. Najlacnejšie sú zmesi nasekaných orechov.
Mleté ľanové semienko je dobrou náhradou vajec. Kúpa hotového mletého semena bude stáť dvakrát toľko, ako keď si ho pomlete sami v mlynčeku na kávu. Malé množstvo sa dá vyrobiť aj v mlynčeku na korenie. Náklady na mlynček na korenie sú takmer polovičné v porovnaní s elektrickým mlynčekom na kávu. Mlynček na kávu sa vám ale rýchlo vyplatí, pretože je skvelý aj na mletie korenia.
Vlastné varenie
Polotovary, aj keď vegánske, sú stále tie isté polotovary. Ich zloženie je naplnené tajomnými prísadami alebo obsahuje prebytočnú soľ a cukor. Samozrejme, hotové výrobky môžu byť pohodlné a niektoré balenia sľubujú výrazné úspory, no z dlhodobého hľadiska budú stáť viac ako tie domáce.
V skutočnosti možno budete potrebovať sadu technológií. Ponorný mixér sa oplatí investovať, najmä s malým kuchynským robotom. Môžete si vystačiť s lacným mixérom alebo minúť trochu viac a byť si istí, že dokážete pomlieť takmer čokoľvek.
Pomocou mixéra vyrobíte vegánsku majonézu z aquafaba magic liquid za 10 sekúnd. Stačí zmiešať vodu z konzervovaného cíceru alebo zvyšky z varenia s niekoľkými lyžicami rastlinného oleja, soľou, octom a horčicou. Aquafaba tiež vyrába lahodné pusinky a peny, robí koláčiky ľahkými a pomáha spájať cesto na sušienky.
Alternatívy k medu môžu byť pomerne drahé, preto zvážte jeho nahradenie v receptoch štipkou hnedého cukru. Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že akýkoľvek druh cukru je pre naše zdravie lepší (alebo horší) ako ostatné, takže neprepadnite trikom takzvaných „prírodných“ cukrových produktov.
Nákup potravín
Ak môžete navštíviť ázijský obchod, potom je to ideálne miesto na investovanie do vášho inventára, ktorý vás z času na čas zachráni. Ak miniete každý druhý týždeň malé množstvo na korenie, omáčky a cestoviny, získate okamžitú príležitosť zvládnuť nekonečné množstvo rýchlych a jednoduchých vegánskych receptov. Miso, sójová omáčka, ryžový ocot, tahini, suché huby, riasy tamarind a chilli omáčka dodajú vášmu životu chuť a stoja menej ako v supermarkete. Môžete tiež primiešať svoje vlastné korenie, aby ste sa vyhli pokušeniu používať balené omáčky.
V takýchto obchodoch nie je široký výber rôznych druhov okrúhlej a dlhozrnnej ryže, obilnín, strukovín, rezancov a múky oveľa drahší ako rovnaký druh výrobkov v supermarkete. Zemiakový škrob, kukuričná múka a maniokový škrob používané ako náhrada vajec sú vo všeobecnosti lacnejšie v ázijských potravinách.
Nájdete tu aj lacný kokosový olej. Rafinovaný kokosový olej je cenovo dostupnejší (a má menšiu kokosovú príchuť) ako nerafinovaný kokosový olej. Ale treba si uvedomiť, že kokosový olej je vhodnou prísadou do pečenia, keď potrebujete tuhý tuk. Môžete tiež vyprážať na lacnejšej zmesi olivového, repkového alebo akéhokoľvek iného rastlinného oleja.
Aj v ázijskom obchode si môžete kúpiť zaujímavé vegánske produkty. Konzervovaný jackfruit je skvelý na obaľovanie v chlebe/pita chlebe alebo ako náplň do pečených zemiakov. Rozmanitosť tofu je ohromujúca (len sa uistite, že v marinovanom produkte nie je žiadna rybacia omáčka). Ak chcete ušetriť, kúpte si nekvasené tofu a marinujte si ho sami. Hodvábne tofu je vhodné na šľahanie do peny a dokonca aj koláčov, zatiaľ čo pevné tofu je lepšie na vyprážanie.
Pražený pšeničný lepok nazývaný seitan sa dá úspešne spárovať s rezancami alebo použiť na dusenie, čili či praženicu a má tiež vysoký obsah bielkovín.
Mliečne alternatívy
Do čoho by ste mali investovať, je rastlinné mlieko, hoci nájsť také, ktoré vám bude chutiť a dobre sa hodí do čaju, kávy, ranných cereálií alebo müsli, môže byť zložité. Vždy sa rozhodnite pre rastlinné mlieko obohatené vápnikom a dbajte na to pridané.
Ceny za nemliečne jogurty môžu byť pôsobivé, ale obyčajný sójový jogurt je v supermarketoch zvyčajne lacný. Ak nie ste fanúšikom sójového jogurtu, môžete si skúsiť vyrobiť vlastný. Vezmite si preferované rastlinné mlieko a pridajte nejaký štartér. Po týchto počiatočných výdavkoch budete môcť použiť svoj vlastný živý jogurt na každú novú dávku. Ale budete musieť stráviť nejaký čas a produkty, kým si prispôsobíte recept podľa svojich predstáv.
Kokosové mlieko sa líši v cene a kvalite, pričom niektoré produkty obsahujú prekvapivo málo kokosu. Náklady tiež nie sú ukazovateľom kvality. Pred nákupom si skontrolujte percento kokosu v zložení. Blok kokosového krému sa môže použiť ako náhrada kokosového mlieka v receptoch tak, že sa po troškách rozpustí v horúcej vode. Zvyšky kokosového mlieka je možné zmraziť, pretože sa v chladničke veľmi rýchlo kazí.
Každý deň pribúdajú druhy vegánskych syrov. Ale ak chcete bohatú, syrovú chuť, kúpte si sušené výživné droždie. Zmiešajte ich so strúhankou na chrumkavé, tvarohové polevy alebo ich pridajte do omáčok, zeleniny a polievok. Chuť je veľmi atraktívna a kvások môže byť obohatený o vitamín B12.
Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica sú najlepšími priateľmi vegánov a poskytujú lacné, uspokojujúce bielkoviny. Sušená a konzervovaná fazuľa sa vo veľkých supermarketoch cenovo veľmi nelíši. Sušenú fazuľu je pohodlnejšie nosiť domov a surová fazuľa alebo cícer sa pri varení takmer zdvojnásobia, takže 500-gramové balenie dáva ekvivalent štyroch plechoviek. To je polovica ceny najlacnejšieho konzervovaného jedla. Ak ich kupujete pre pohodlie, skúste viac strukovín uvariť a zmraziť. Po zmrazení sa veľmi rýchlo uvaria.
Konzervy majú rôzne cenové rozpätie, takže ich nákup vo veľkých baleniach (paradajky, zelenina, strukoviny) keď sú v akcii, je najlepší spôsob, ako ušetriť, pretože sa skladujú veľmi dlho a vždy sa môžu hodiť .
Ovocie a zelenina
Jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny by malo byť súčasťou vašej každodennej stravy. Niektoré produkty je lepšie kúpiť na trhu alebo v obchodoch so zeleninou. Zelenina, avokádo, citrusy a sezónne ovocie sú teda na trhu zvyčajne lacnejšie.
Zníženie odpadu je najlepší spôsob, ako maximalizovať náklady na čerstvé produkty. Zamrazte zázvor, bylinky, pesto, čili a môžete ich použiť, keď ich budete potrebovať. Môžete pripraviť veľkú dávku polievky s použitím rôznych zvyškov prísad a potom ju zmraziť. Takto ušetríte zeleninu, ktorá sama o sebe zle vymrzne. Ak máte malú chladničku, možno budete musieť nakupovať častejšie a v malých množstvách.