Ako vypočítať spotrebu kalórií: základné a dodatočné

Ako vypočítať svoje počiatočné výdavky na kalórie

Nie je žiadnym tajomstvom, že na chudnutie musíte spáliť kalórie vyššie, ako je váš príjem. Ak príjem kalórií závisí iba od konzumácie jedla a nápojov, potom je spotreba rozdelená na základnú a dodatočnú. Základný výdaj kalórií je výdaj energie na udržanie života a ďalší je množstvo energie, ktorú vynaložíme na tréning a akúkoľvek inú fyzickú aktivitu. Aby sme sa vyhli zmätku v týchto pojmoch, pozrime sa na ne podrobnejšie.

Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Telo vydáva oveľa viac kalórií na udržiavanie životne dôležitých funkcií ako na tréningovú činnosť. To si nevšimneme, ale naše telo vydáva energiu na dýchanie, metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov, kognitívne funkcie a podporu nervového systému, tlkot srdca a prácu ďalších vnútorných orgánov, na udržiavanie hormonálnej hladiny, na spánok, na pohyb , a dokonca aj na jedle. ... Práca tela sa nezastaví ani na minútu.

Východisková hodnota spotreby kalórií ukazuje váš metabolický stav. Môže sa vypočítať pomocou nasledujúcich rovníc: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Výpočet základnej spotreby kalórií pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca

Toto je najpopulárnejší a najjednoduchší vzorec na výpočet výdaja kalórií za deň. K tomu musíte uviesť výšku, hmotnosť a vek. V roku 1984 bola revidovaná, aby odrážala aktualizované lekárske požiadavky.

Aktuálna verzia rovnice:

Muži: BMR = 88.362 + (13.397 × hmotnosť v kg) + (4.799 × výška v cm) - (5.677 XNUMX × vek)

Ženy: BMR = 447.593 9.247 + (3.098 × hmotnosť v kg) + (4.330 XNUMX × výška v cm) - (XNUMX XNUMX × vek)

Výpočet základných výdajov kalórií pomocou Mifflin-Georovho vzorca

Tento vzorec sa narodil v roku 1990. Považuje sa za jeden z najpresnejších. Na výpočet potrebujete tiež poznať váhu, výšku a vek.

Muži: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) + 5

Ženy: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) - 161

Výpočet základnej spotreby kalórií pomocou Catch-McArdleovho vzorca

Považuje sa to za najpresnejšie, ale počíta sa na základe čistej telesnej hmotnosti bez tuku, a preto potrebujete poznať svoje percento tuku.

Výpočet čistej hmotnosti (LBM):

LBM = [hmotnosť (kg) × (100 -% tuku)] / 100

Výpočet vášho základného výdaja kalórií (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Základný výdaj kalórií súvisí s tukom aj so svalovou hmotou. Čím viac svalov máte, tým viac energie vaše telo v pokoji strávi.

Prečo nemôžete zvýšiť spotrebu pomocou stravy

Deficit kalórií by nikdy nemal klesnúť pod základnú spotrebu. V opačnom prípade začne telo šetriť energiu v dôsledku hormonálnej hladiny. Najskôr zníži hladinu leptínu (saturačný hormón), potom štítnej žľazy a reprodukčných hormónov. Vždy by ste mali mať k dispozícii energiu na podporu endokrinného, ​​nervového a iného systému. Zdravá výživa, dostatočný nedostatok a dlhodobý prístup k chudnutiu pomôžu vyhnúť sa hormonálnej nerovnováhe.

Kalórie Výpočet kalórií

Dodatočný energetický výdaj sa delí na kalórie strávené pri tréningu a kalórie strávené pri netréningových činnostiach.

Pri tréningu vydávame pomerne málo kalórií - priemerne 400 kalórií za hodinu intenzívneho cvičenia. Vďaka trom tréningom týždenne nám to dá iba 1200 XNUMX kalórií. Ak je však tréning zameraný na posilnenie svalového tkaniva, potom sa zvýši základný energetický výdaj. Telo trávi viac kalórií budovaním a udržiavaním svalov ako ukladaním a zadržiavaním tuku.

Netréningová aktivita (NEAT) znamená akúkoľvek spontánnu alebo rutinnú fyzickú aktivitu: chôdzu, nakupovanie, upratovanie, varenie, hru s dieťaťom a dokonca aj prácu s počítačom.

Dodatočný výdaj energie môžete vypočítať v analyzátore spotreby kalórií. Musíte len uviesť svoju váhu, zvoliť typ aktivity a uviesť čas v minútach. Systém vám všetko spočíta.

Pravidlá používania základne a dodatočné výdavky

Vedieť, ako dlho sa spotrebuje energia, vám umožňuje správne vypočítať kalorický deficit pri chudnutí, ale je ťažké presne predpovedať chudnutie.

Problémy môžu nastať v dôsledku:

• Chyby pri výpočte spotrebovaných kalórií;
• Chybné hodnotenie vlastnej činnosti;
• Zadržiavanie tekutín v tele;
• Zadržiavanie tekutín v ženskom tele v určitých fázach cyklu;
• Súčasný rast svalov a spaľovanie tukov;
• Neschopnosť spomaliť základné výdavky na kalórie.

Aby ste sa vyhli uvedeným ťažkostiam, jedzte správne na chodbe kalórií a BJU, triezvo zhodnoťte svoju vlastnú netréningovú aktivitu a snažte sa ju každý deň udržiavať na približne rovnakej úrovni, pravidelne cvičte, vážte sa a súčasne merajte objemy a zohľadniť aj fázu menštruačného cyklu.