Obsah
Nepohodlie v bruchu je stav, ktorý poznajú nielen tí, ktorí radi jedia chutné a nie príliš zdravé jedlo, ale aj vyznávači diét a správnej výživy. Naša odborníčka, Lyra Gaptykaeva, endokrinologička, odborníčka na výživu, členka Ruskej asociácie endokrinológov (RAE) a Národnej asociácie pre klinickú výživu (NACP), vysvetľuje, prečo sa to deje a ako s tým zaobchádzať.
Na čo sa sťažujete?
„Pán doktor, mám obavy z neustáleho nafukovania a bolesti brucha, ktoré sa zvyšujú po jedle,“ - s takýmito sťažnosťami sa na mňa krásna polovica ľudstva často obracia. Po prvé, je nepríjemné, keď je žalúdok nafúknutý ako balón. Po druhé, môže vydávať hlasné zvuky, ktoré nemôžete vždy ovládať. Po tretie, zdá sa, že ste tehotná 5-6 mesiacov, keď už nemôžete nosiť svoje obľúbené šaty alebo sukňu, a nohavice alebo džínsy iba zvyšujú nepríjemné pocity.
Tvorba plynov v čreve je normálny fyziologický proces. Ale za určitých podmienok môže dôjsť k nadúvaniu (plynatosti) - nadmernej tvorbe plynov. Najčastejšie sa to stane, keď sa vyskytnú chyby vo výžive a konzumácii potravín obsahujúcich vlákninu.
Vláknina sa nazýva vláknina obsiahnutá v potravinách. Vláknina môže byť zase rozpustná alebo nerozpustná vo vode. Vo vode rozpustná vláknina môže znížiť chuť do jedla, spomaliť tráviaci proces, znížiť hladinu cukru a cholesterolu, ale častejšie spôsobiť tvorbu plynov. Takéto vlákniny nie sú trávené enzýmami nášho tela (látky bielkovinovej povahy, ktoré regulujú všetky biochemické procesy, sú potrebné pre normálne fungovanie nášho tela), ale slúžia ako výživné médium pre prospešnú mikroflóru hrubého čreva. . Zdravá črevná mikroflóra je dôležitou súčasťou nášho zdravia. Podieľa sa na metabolizme tukov, vody a solí, na syntéze vitamínov a aminokyselín, reguluje imunitný systém, odstraňuje toxíny.
Dostatočná konzumácia vlákniny slúži ako prevencia mnohých chorôb, ako je obezita a cukrovka, ateroskleróza a hypertenzia, rakovina. V boji proti nadmernej hmotnosti vám zaradenie vlákniny do stravy umožňuje zlepšiť činnosť čriev, čo následne slúži nielen na prevenciu zápchy, ale umožňuje vám normalizovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Podľa odborníkov na výživu sa odporúča konzumovať najmenej 20 - 25 g vlákniny denne.
Prečo vzniká nadúvanie?
Na úspešné vyriešenie každého problému je potrebné ovplyvniť jeho príčinu a pri zvýšenej tvorbe plynov ich môže byť veľa:
- nepravidelné stravovacie vzorce;
- zneužívanie sladkých, rafinovaných jedál;
- „Šialenstvo“ pre určité potraviny;
- prechod na určitý druh potravy, napríklad vegetariánstvo;
- užívanie antibiotík alebo iných liekov;
- zdôrazniť;
- príjem alkoholu;
- poruchy spánku a odpočinku;
- črevná dysbióza.
Črevná dysbióza (ktorá sa ľudovo nazýva dysbióza) je stav, pri ktorom je narušená rovnováha medzi prospešnými a patogénnymi baktériami nášho tela, čo vedie k rozvoju rôznych chorôb.
Toto nepohodlie môže byť tiež sezónne, častejšie v lete, keď sa začneme „opierať“ o čerstvú zeleninu a ovocie. Ale zvyčajne sa potom naše telo postupne obnovuje a po 3-4 týždňoch sa môže cítiť skvele.
Aké produkty môžu spôsobiť tvorbu plynu?
Všetky produkty možno rozdeliť do 4 skupín:
- bobule a ovocie;
- strukoviny;
- zelenina a bylinky;
- múka a sladká.
Každá z týchto skupín obsahuje produkty, ktoré môžu spôsobiť nadmernú aj strednú tvorbu plynu. Najväčšie nepohodlie spôsobuje jedenie sacharidov, ako sú sladkosti, koláče, koláče, rýchle občerstvenie. Prečo práve táto skupina produktov, ktoré milujeme najviac, vyvoláva tvorbu plynu?
Múka a sladké jedlá sú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo oligosacharidov (komplexné druhy sacharidov, napríklad laktóza, fruktóza, sacharóza). V čreve sa štiepia na monosacharidy (jednoduché sacharidy) a vstrebávajú sa do krvi. Na štiepenie oligosacharidov na monosacharidy sú potrebné určité enzýmy. Ak je syntéza týchto enzýmov v tele narušená, napríklad v dôsledku intestinálnej dysbiózy, konzumácia potravín bohatých na sacharidy vedie k zvýšenej tvorbe plynov.
Ďalším faktorom je prítomnosť veľkého množstva nestráviteľnej vlákniny v potrave, ktorej spracovanie mikroorganizmami hrubého čreva je sprevádzané zvýšenou tvorbou plynov. Napríklad pri konzumácii ražného alebo pšeničného chleba môže byť tvorba plynu vyššia ako pri zaradení produktov, ako sú otruby alebo chlieb, do stravy, pretože obsahujú väčšie množstvo nerozpustnej vlákniny vo vode. Huby obsahujú nestráviteľnú vlákninu-chitín, takže po nich môže byť nepríjemný pocit v čreve výraznejší ako pri jedení uhoriek či cukety. Ak jeme melón alebo sušené slivky, kvôli vysokému obsahu vlákniny bude riziko tvorby plynov vyššie ako pri konzumácii malín alebo jahôd.
Kde začať?
V prípade nadmernej tvorby plynov je v prvom rade potrebné starostlivo zvážiť stravu. Nasledujúce odporúčania môžu pomôcť:
- Normalizujte stravu (odporúča sa jesť 3 krát denne, v prípade potreby môžete zahrnúť 1-2 občerstvenie)
- Nezabudnite na dostatočný pitný režim, najmä ak zaraďujete do stravy potraviny bohaté na vlákninu, pretože nedostatok tekutín v strave môže spôsobiť zápchu. Je potrebné piť podľa potreby, najmenej však 1 liter čistej vody denne.
- Normalizujte vzorce spánku a bdenia. Čo to znamená? Naučte sa ísť spať v určitý čas najneskôr do 23:00 - 00:00 hodiny v noci.
- Pridajte fyzickú aktivitu (odporúča sa nájsť si aspoň 30 - 40 minút denne na šport alebo inú aeróbnu aktivitu).
Čo robiť, ak napriek zmenám v stravovaní a životnom štýle sťažnosti pretrvávajú?
Môžete sa vzdať svojho obľúbeného jedla alebo užívať lieky, ktoré znižujú tvorbu plynov. V lekárňach existuje veľa takýchto prostriedkov, ktorých jedným z mechanizmov je zníženie povrchového napätia plynu (plynové bubliny v čreve prasknú, dôjde k úľave). Takéto lieky priamo neovplyvňujú príčinu, ale iba odstraňujú nepohodlie, keď už došlo.
A je možné zabrániť tvorbe plynov, skôr než s nimi bojovať, a zároveň sa neobmedzovať pri výbere jedál? Na tieto účely odborníci na výživu odporúčajú enzým alfa-galaktozidázu. Jedná sa o enzým, ktorý pomáha štiepiť oligosacharidy na monosacharidy aj počas štádia trávenia v tenkom čreve, čím zabraňuje procesu tvorby plynov v hrubom čreve. Tento výrobok sa môže používať ako prísada do potravín pri konzumácii potravín, ktoré spôsobujú plynatosť. *
Pred použitím sa odporúča konzultovať s lekárom. Byť zdravý!
*Plynotvorné produkty: zelenina (artičoky, šampiňóny, karfiol, fazuľové klíčky, sladká paprika, čínska kapusta, mrkva, kapusta, uhorky, baklažán, fazuľka, šalát, tekvica, zemiaky, reďkovky, morské riasy (nori), špenát, paradajky , kvaka, cuketa), ovocie (jablká, marhule, černice, zavárané ovocie, datle, sušené ovocie, figy, mango, nektárinky, papája, broskyne, hrušky, slivky, žerucha, slivky, vodný melón, banány, čučoriedky, melóny, brusnice, hrozno, kivi, citrón, limetka, mandarínka, pomaranč, mučenka, ananás, maliny, jahody, mandarínky), obilniny (pšenica, jačmeň, raž, obilniny, kukurica, ovos, obilniny, čipsy, palacinky, cestoviny, rezance, praclíky, vafle, ovsené vločky, ovsené otruby, pukance, quinoa, ryža, ryžové otruby), strukoviny (sójové bôby, sójové výrobky (sójové mlieko, tofu), všetky druhy fazule, hrach, kešu, bulgur, šošovica, miso, pistácie), bylinky (čakanka, artičoky, všetky druhy šalátov, cibuľa, cesnak, mrkva, petržlen, šťavel, zeler, špenát, púpava, špargľa), pekárenské výrobky (chlieb z ražnej múky, borodino chlieb, obilný chlieb, pšeničný chlieb, ražné otruby, pšeničné otruby, chlieb).