Takže dnes si povieme, ako sa stravovať pred a po tréningu s cieľom schudnúť a nabudiť svalovú hmotu.
Budujte svaly alebo chudnite
Ak je vaším cieľom budovanie svalov, potom je cvičenie a správna výživa nevyhnutnosťou. Cvičenia by v tomto prípade mali byť 4 - 5-krát týždenne, s veľkými váhami a malým počtom prístupov. Osobitná pozornosť by sa mala venovať presne tomu, že práca s váhou by mala vychádzať z limitu, tj posledný prístup by mal byť skutočne posledný, a nie preto, aby ste napríklad mohli zdvihnúť činky ešte 20krát. Kardio cvičenia by tiež mali byť, ale skôr vo forme rozcvičky a ochladenia, teda nie také intenzívne ako tie, ktoré chcú schudnúť.
Ak je vaším cieľom chudnutie, musíte pracovať s malými váhami, 3 sériami 10-12 opakovaní (pre dievčatá) v dobrom tempe s minimálnym odpočinkom medzi sériami.
Výživa pred a po tréningu
15-20 minút pred tréningom si môžete dať občerstvenie s jogurtom (prírodným) alebo s proteínovým koktailom a ovocím, po ktorom môžete trénovať 30-60 minút intenzívnym tempom alebo 1-1,2 hodiny, ale už stredne intenzita, ktorá zahŕňa strečing, kardio a silový tréning.
Je potrebné poznamenať, že ihneď po tréningu, po 20 - 30 minútach, by mal byť hojný príjem bielkovinových a sacharidových jedál. V tejto dobe sa v tele otvára metabolické okno, keď telo aktívne konzumuje bielkovinové a sacharidové jedlá na zotavenie svalov. Z tohto dôvodu dôjde k rastu svalov, inak dôjde k zničeniu svalov.
Optimálnou výživou po tréningu je proteínový kokteil a tvaroh, pretože je považovaný za najrýchlejšie stráviteľný proteín, na rozdiel napríklad od mäsa. Telo strávi veľa času a energie asimiláciou mäsa a po tréningu potrebuje okamžite získať bielkoviny a jednoduché sacharidy. Telo v súčasnej dobe potrebuje veľa bielkovín a uhľohydrátov, ale všetko strávi, pretože vzhľadom na kritický stav ich rýchlo spracuje a nič sa neuloží v tuku, všetko pôjde na obnovu svalov. Po cvičení nikdy nejedzte tuky a nepite kofeínové nápoje (čaj, kávu ...), pretože kofeín interferuje s glykogénom a narúša obnovu svalov.
Jediná vec, ktorú treba pamätať, je, že takáto výživa po tréningu je určená iba na tréning zameraný na rast svalov, pretože veľa sa venuje vytrvalosti, spaľovaniu tukov atď.
Mnoho ľudí dáva prednosť práci večer po práci. Preto je otázka: ako sa stravovať po tréningu, v tomto prípade tiež veľmi aktuálna. Mnoho výživových sprievodcov tvrdí, že na konci dňa by ste mali jesť menej. Redukujte sacharidy, aby ste znížili telesný tuk. Ak však trénujete, žiadny z týchto princípov neplatí. Takže po tréningu musíte doplniť energetické rezervy vo svaloch, stále potrebujete živiny na zotavenie.
Po večeri musíte niečo urobiť a po chvíli ísť spať. Takto nepriberiete prebytočný tuk, pretože metabolické procesy sa po tréningu zrýchľujú a bielkoviny a sacharidy sa používajú na doplnenie zásob.
Ak chcete schudnúť
Hneď stojí za zmienku, že v žiadnom prípade nie je možné trénovať nalačno. Žalúdok sa považuje za hladný, ak nejedol 8 hodín. Napríklad hneď po prebudení nemôžete cvičiť bez ľahkého občerstvenia, musíte si dať občerstvenie alebo piť čistú vodu. Naštartujete tak metabolický proces spaľovania tukov.
Na chudnutie po tréningu nemôžete jesť 1 hodinu, pite iba vodu. Po 1 hodine zjedzte vyvážené množstvo bielkovín a uhľohydrátov. Sacharidy by zároveň mali byť zdravé, nie čokoláda, ale hnedá ryža, pohánka, hrubé cestoviny, cereálie, chlieb, zelenina atď. Bielkoviny - ryby, kura, vaječné bielky atď.
Po tréningu jednoducho nejedzte mastné jedlá. A tiež sa vyhnite pitiu kofeínových nápojov.