Obsah
Vaše svaly rastú, keď je vaše telo v stave anabolizmu, ktorý vytvára nové bunky, svalové aj tukové. Mnoho ľudí sa nemôže rozhodnúť načerpať svalovú hmotu kvôli strachu z naberania tuku. Množstvo prebytočného tuku však bude priamo závisieť od vašej stravy v tomto období, intenzity tréningu a genetickej predispozície. Pozrime sa na to, ako nabrať svalovú hmotu s minimálnou sadou tuku.
Výživa pre naberanie svalovej hmoty
Pokiaľ máte v tele prebytočný tuk, nemali by ste začať naberať svalovú hmotu. Faktom je, že pomer svalov / tukov ovplyvňuje ukladanie nadbytočných kalórií do tela. Čím viac tuku budete mať, tým viac tuku si vytvoríte. Optimálne je začať masírovať, keď je vaše telo 22-24% tuku (pre ženy) a 10-12% tuku (pre mužov).
Ak pre chudnutie potrebujete vytvoriť kalorický deficit vďaka výžive, potom pre priberanie svalovej hmoty je potrebné vytvoriť mierny prebytok - 10-20%. Ľudia, ktorí nemajú sklon k priberaniu tuku, sa môžu sústrediť na 20%, tí, ktorí majú sklon k priberaniu na tuku - 10%. Je dôležité dať telu čas na prispôsobenie sa a vytvorenie prebytku po dvoch týždňoch stravovania na úrovni udržiavania kalórií.
Množstvo bielkovín by sa v tomto prípade malo pohybovať v rozmedzí 1.7 - 1.8 g na kilogram hmotnosti, množstvo tuku - 0.9 - 1.1 g na kilogram hmotnosti a zvyšné kalórie by mali pripadať na sacharidy.
Dávajte pozor na svoju stravu. Vyberajte si kvalitné produkty – mäso, hydinu, ryby, mliečne výrobky, obilniny, fazuľu, zeleninu, bylinky, ovocie. Z chleba, sladkostí a klobásy si telo nevybuduje svaly, ale tuk-ľahko.
Cvičenie na získanie svalovej hmoty
Aby ste nabrali svaly, musíte trénovať tvrdo. Ťažké to znamená vykonávať viackĺbové cviky, ako sú drepy, mŕtvy ťah a tlaky s činkou a činkami, ako aj zvoliť správnu váhu. Zabudnite na viacnásobné opakovanie a opakované tréningy. Ak chcete pribrať, budete musieť pracovať v rozmedzí 6-12 opakovaní na prístup.
Hlavnou podmienkou tréningu je, že musíte napredovať. Napríklad môžete začať s malým počtom opakovaní - 6 - 8 v prístupe a zvyšovať ho každým týždňom o 1 - 2 opakovania. A môžete si zvoliť zlatú strednú cestu - 10 opakovaní a zvyšovať pracovnú váhu so zvyšovaním sily.
Pamätajte, že po tréningu sa vaše svaly obnovia úplne do 48 hodín, takže je dôležité dať im nový stimul pre rast. Cvičením svojej svalovej skupiny dvakrát týždenne zaistíte nielen efektívny rast, ale tiež sa vyhnete hromadeniu tuku. Ak však po tréningu pocítite veľkú bolesť svalov, doprajte si trochu viac času na odpočinok.
zotavenie
Nedostatočné zotavenie vedie k zlým výsledkom. K rastu svalov nedochádza počas tréningu, ale počas odpočinku. Preto sa v tomto období snažte dostatočne spať, plne sa uvoľniť a kontrolovať hladinu psychického stresu.
Optimálne množstvo spánku je 7-9 hodín a úplný odpočinok znamená nielen pasívnu, ale aj aktívnu zábavu. Je veľmi dôležité udržiavať vysokú úroveň netréningovej aktivity, najmä počas množiny svalov znižujete počet kardio cvičení.
Prečo ti svaly nerastú
1. Vaše telo je nízkokalorické. Tento bod vysvetľuje asi 90% prípadov, keď sa niekto sťažuje na nedostatok rastu svalov a priberanie na váhe. Prírastok hmotnosti totiž vytvára prebytok dennej kalorickej rovnováhy (inými slovami, musíte získať viac energie, ako miniete).
2. Vo svojej strave máte nesprávne potraviny. Ak sa snažíte nielen vytvárať tukové zásoby, ale aj naberať kvalitnú hmotu, mali by ste venovať pozornosť výrobkom, ktoré jete. Prečítajte si o výhodách a škodách potravinárskych výrobkov v našej špeciálnej sekcii.
3. Spotrebujete príliš málo vody. Naše svaly tvoria až 70% vody, takže nie je prekvapením, že nedostatočný príjem tekutín oneskoruje proces priberania.
4. Vaše školenie neprináša výsledky. Ak telo neprijme vážne zaťaženie, nedôjde k žiadnemu rastu svalov, pretože rast svalov je primárne reakciou tela na zvýšenie úrovne fyzického stresu. Ak začnete zaťažovať svoje telo nad úroveň, na ktorú ste zvyknutí, vaše telo sa bude musieť adaptovať na nové podmienky.
5. Vaša technika nie je dobrá. Ak cvik robíte nesprávne, odložíte záťaž z pracujúcich svalov. Zdokonaľte techniku cvikov, robte každý pohyb kontrolovaným tempom (negatívna fáza je dvakrát dlhšia ako pozitívna), nedovoľte si robiť náhle pohyby, trhnúť alebo používať zotrvačnosť.
6. Používate nesprávne cviky. 70% cvikov pri cvičení by malo byť základných a viackĺbových, vykonávaných s činkou a činkami. Zvyšných 30% môžu byť izolované cviky na precvičenie jednotlivých svalov a vykonávané na simulátoroch.
7. Necvičíš nohy. Cvičenia ako drepy namáhajú celé telo, dokonca prispievajú k uvoľňovaniu rastového hormónu. Ak chcete byť silný a veľký, nebuďte leniví trénovať nohy. Rovnako sa ženy vyhýbajú trénovaniu hrudného a ramenného pletenca, aj keď tieto svalové skupiny potrebujú cvičenie.
8. Nemáš dostatok odpočinku. Koniec koncov, počas tréningu svaly nerastú, ale naopak, sú zničené, vytvárajú sa mikroprerušenia, ktoré neskôr prerastú a vaše svaly sa spevnia. Aby k tomu však mohlo dôjsť, je potrebné vytvoriť príslušné podmienky.
9. Po tréningu nejete. Po tréningu sú vaše svaly pripravené nabiť veľkú časť živín spotrebovaných počas tréningu. Ak v súčasnosti nie sú napájané, budú musieť hľadať zdroje energie od tretích strán (zničiť napríklad iné svaly).
Nikdy nezabudnite jesť po tréningu.
10. Chýba ti motivácia. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako sledovať svoj pokrok a sledovať, či sa skutočne posúvate vpred:
- tréningový denník;
- stanovenie malých cieľov každý mesiac;
- bežné fotografie „pred“ a „po“ ;.
A nakoniec by sa proces získavania svalovej hmoty nemal vymknúť spod kontroly. Pravidelne sa vážte, dávajte pozor, aby ste týždenne nepriberali viac ako 300 g. Dúfame, že naše tipy vám pomôžu vybudovať silné a krásne svaly.