Ako sa dostať na most od základov: cvičenia + podrobné pokyny

Most je jedným zo základných gymnastických cvičení. Ak sa chcete naučiť dokončiť toto cvičenie od nuly, budete musieť prejsť tromi dôležitými fázami:

1. Pre zlepšenie pružnosti chrbta pre vedenie mosta
2. Naučiť sa dostať na most z polohy na brušku
3. Naučiť sa vstávať na most zo stoja

Cviky na ohybnosť chrbta

Mostík je nielen efektívne cvičenie, ktoré preukáže vašu flexibilitu a fyzický tréning, ale aj veľmi užitočné cvičenie pre chrbát. Vďaka pravidelnej realizácii mostíka budete môcť zlepšiť držanie tela, natiahnuť chrbticu, zbaviť sa bolesti chrbta.

Most je možné vykonať z ľahu (bude to sila a začiatočníci) a zo stoja (táto možnosť bude vyhovovať pokročilejším). Objednávka mostíka získala najvyššiu kvalitu a amplitúdu, v prvom rade vyžaduje dobrú flexibilitu chrbta a silný svalnatý korzet. Okrem toho, pre sebavedomé vzpery v moste musí pravidelne pracovať na otvorení hrudných a ramenných kĺbov, na pretiahnutí a posilnení štvorhlavého svalu a na otvorení bedrových kĺbov.

Ponúkame vám sériu cvičení, ktoré vám pomôžu zlepšiť flexibilitu v spinálnom oddelení a posilniť chrbtové svaly. Ak pravidelne cvičíte jogu alebo gymnastiku, môžete tento krok preskočiť a prejsť k vývoju mosta z ľahu a státia (podľa podnadpisov článku). Pokiaľ ale vaše telo ešte nie je pripravené na premostenie, odporúčame absolvovať niekoľko prípravných cvičení na zlepšenie pružnosti chrbtice a spevnenie korzetových svalov.

1. Póza Sfingy

Sfinga je jedným z najlepších cvikov na rozvoj pružnosti chrbta, zatiaľ čo je veľmi ľahké sa ju naučiť. Ľahnite si na brucho, natiahnite nohu a zdvihnite hornú časť tela opretú o predlaktie. Žalúdok a celá dolná časť tela leží na podlahe. Ramená odoberte dozadu a spojte lopatku. Cítite prehnutie v spinálnej časti, nehádžte hlavu dozadu. Držte sa v póze Sfingy, po dobu 40-45 sekúnd opakujte 2-3 série.

2. Kobra predstavuje

Zložitejšou modifikáciou Sfingy je póza Cobra. Pri tomto cviku sa neopierate o predlaktie a dlane rúk. Z tohto dôvodu sa zvyšuje vychýlenie chrbta, čo znamená, že cvičenie sa vykonáva s väčšou amplitúdou. Cobra je základné cvičenie na zlepšenie pružnosti chrbta, a tak vám pomôže rýchlejšie sa dostať na most. Držte pózu Cobra 40-45 sekúnd, opakujte 2-3 série.

3. truhlík

Ak ste si istí, že robíte pózu z Cobry, toto cvičenie môže byť náročné. Stále ležte na bruchu, ruky položte na podlahu. Vykonajte predklon a pokrčte kolená. Vašou úlohou je dotýkať sa nôh až po prsty na nohách. Neuvoľňujte veľa krku, chrbta, pohyb sa dosahuje vychýlením hrudnej a bedrovej chrbtice. Pokúste sa zostať v tejto póze 20 - 30 sekúnd, opakujte 2 - 3 série.

4. Krútenie v póze psa smerujúcim nadol

Stojte v póze pes smerujúci nadol. Chyťte pravú ruku ľavého lýtka alebo členku a krútte chrbticou. Predĺžte chrbticu od kostrče po temeno. Rozložte záťaž rovnomerne na obe nohy, panva zostáva nehybná. Ak nemáte dostatok naťahovania, potom pokrčte kolená alebo zdvihnite päty z podlahy. Držte túto pózu pružnosti chrbta 30 - 45 sekúnd a prepínajte strany. Cvičenie opakujte na každú stranu pre 2 série.

5. Ohyb v zadnej časti

Ľahnite si na brucho, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Hornú časť tela zdvihnite z podlahy, ohnite sa dozadu. Nohy sú na podlahe, ruky stiahnuté dozadu. Nehádžte hlavu dozadu, tešte sa. Upozorňujeme, že priehyb sa uskutočňuje nielen cez bedrovú časť, ale aj cez hrudnú chrbticu (stredná časť chrbta).

Všetky druhy priehybov, ktoré sa vykonávajú v ľahu na bruchu, sú vynikajúcim nástrojom na zvýšenie pružnosti chrbtice a posilnenie svalového korzetu. Takéto výchylky je možné praktizovať v rôznych verziách, a to aj s rukami za hlavou, rukami za chrbtom a s rozvedenými rukami do strany.

6. Póza Supermana

Póza Supermana tiež zlepšuje pružnosť chrbtice a dokonale posilňuje svalstvo chrbta. Ľahnite si na brucho, ruky natiahnite dopredu. Súčasne zdvihnite hornú a dolnú časť tela od podlahy a dvíhajte hrudník a boky. Neohýbajte kolená. Držte pózu Supermana 20 - 30 sekúnd, cvik opakujte 3 - 4 krát. Ak je tento cvik stále obtiažny, môžete sklopiť boky k podlahe a zdvihnúť iba hornú časť tela.

7. Plavec

Cvičenie plavec vám pomôže nielen vstať na most, ale aj kvalitatívne posilniť brušné svaly a chrbát. Vykonávať ležať na bruchu, paže natiahnuté dopredu. Súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu čo najvyššie, vydržte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb opakujte aj na opačnej strane. Vykonajte 2-3 série po 10 - 12 opakovaní na každú stranu.

8. Mačka predstavuje

Póza pre mačky je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov na rozvoj pružnosti chrbta. Ak chcete vykonať štvorkolky, kolená a dlane sú na podložke. Pri nádychu maximálne prehnitý chrbát v oblasti chrbtice, bez namáhania krku a chrbta. Pri výdychu zaguľaťte chrbát a v jeho chrbte cítiť uvoľnenie. Opakujte 10-krát pre 2-3 série.

9. Nohy uchopovača na všetkých štyroch

Jedná sa o jednoduché statické cvičenie, ktoré dobre rozvíja pružnosť chrbta a posilňuje celý svalový systém. Postavte sa na všetky štyri a kreslite na ruky a kolená. Zdvihnite ohnutú ľavú nohu nahor a pravú ruku za hlavu. Chyťte ruku za nohu, prepadnite sa do chrbtice. Krk sa snažte nezaťažovať. Držte pózu 20 - 30 sekúnd a snažte sa zvýšiť priehyb v hrudnej chrbtici. Cvičenie opakujte pre 2 série na každú stranu.

10. Póza luku

Póza v luku je jedným z najlepších cvikov pre tých, ktorí sa chcú dostať až na most. Ak je toto cvičenie stále ťažké, potom s vysokou pravdepodobnosťou kvalitný mostík nebude fungovať. Pri vykonávaní luku ležte na bruchu, vyklenúť chrbát, položiť ruky dozadu a chytiť nohy za členky. Maximálny ohyb, zdvihnutie nôh a hrudníka z podlahy. Telesná hmotnosť sa prenáša do žalúdka. Držte úklonu luku 20 - 30 sekúnd, opakujte 2 - 3 krát.

11. Póza ťavy

Kľaknite si na kolená, telo rovno, ruky pozdĺž tela. Vykĺbte chrbát, chyťte sa za chodidlo. Uvoľnite krk, nehádžte veľa dozadu. Náklon je spôsobený ohybom v zadnej časti. Držte pózu ťavy 30 - 40 sekúnd, opakujte 2 - 3 krát.

12. Pozícia stola

Póza pri stole je skvelým prípravným cvičením k prevedeniu mosta. Toto je statické cvičenie, ktoré posilňuje svaly, otvára hrudné a ramenné kĺby, a tým pomáha pripraviť telo na mostík. Je veľmi prístupný aj pre začiatočníkov. Ak chcete behať sedieť na zadku, nohy vystreté pred sebou, ruky pozdĺž tela. Opierajúc sa o dlaň, tlačte hore panvou, stehno a dolná časť nohy tvoria pravý uhol, váha tela sa prenáša na rovné ruky a nohy. Držte pózu stola 30-40 sekúnd, opakujte 2-3 krát.

13. Postavenie šteniatka

Toto cvičenie sa na prvý pohľad môže zdať komplikované, ale dá sa ľahko naučiť. Ak chcete vykonať šteňa pózu, pokľaknite na kolená, vykĺbte chrbát, ľahnite si s hrudníkom na podlahe a ruky ťahajte dopredu. Predstavte si, že sa musíte plaziť pod nízkou tyčou. Urobte pekné vychýlenie chrbtice. Držte postoj 30-40 sekúnd, opakujte 2-3 série.

14. Póza polomosta

Ľahnite si na chrbát, nohy sa ohýbajú v kolenách, ruky pozdĺž tela. Nakloňte sa o ruky a zdvihnite panvu nahor, urobte jaskyňu v hrudnej a vertebrálnej oblasti chrbtice. Horná časť chrbta, krk, hlava, ruky a chodidlá zostávajú na podlahe. Póza polomosta je základným prípravným cvičením pre tých, ktorí sa chcú dostať na most.

15. Most na fitball

Fitball je cenovo dostupné športové vybavenie, ktoré vám pomôže dostať sa na most. Ľahnite si na chrbát fitball, ruky a nohy spočívajte na podlahe a napodobňujte klasický most. Toto cvičenie je užitočné nielen pre tých, ktorí sa chcú naučiť vstávať na moste, ale po náročnom dni upokojiť chrbát. V tejto polohe vydržte 45 - 60 sekúnd.

Poloha tela pri vykonávaní mostíka na fitball bude do značnej miery závisieť od pomeru vašej výšky a priemeru fitball. Upravte polohu do pohodlnej polohy a do vychýlenia chrbtice.

Ako si vybrať fitball

16. Póza dieťaťa

Pozícia dieťaťa je žiaduce vykonávať počas celého tréningu rozvoj pružnosti chrbta a tiež po vykonaní mosta. Toto cvičenie odnáša záťaž z oddelenia chrbtice a pomáha uvoľniť chrbát. Držte pózu dieťaťa 30 - 40 sekúnd a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu. Dosť na to, aby ste zaujali pózu dieťaťa raz za 4-5 minút, ale môžete to urobiť častejšie, ak cítite potrebu.

Ak ste v tomto športe nováčikom, nasledujte uvedené cviky 2 - 3 týždne (4 - 5-krát týždenne), kým sa presuniete na cvičný beh mosta. Neskúšajte iba vstať na most, ak si nie ste istí ich schopnosťami. Nepríjemný pohyb môže spôsobiť zranenie nepripraveného chrbta.

Most z polohy na brušku

Ak vyššie uvedené cviky vykonávate s dobrou amplitúdou, môžete okamžite ísť precvičiť mostík z polohy na brušku. Dobrá prirodzená pružnosť chrbta, prekonaná po športovaní alebo mladom veku, vám dáva výhodu pri cvičení gymnastických cvičení.

Ako vykonať mostík z polohy na brušku:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená.
2. Dlane dajte pri hlave, lakte sa pozerajte na strop.
3. Pri výdychu natiahnite ruku, zatlačte panvu a lakte úplne vyrovnajte.
4. Keď cítite, že nasledujúca zákruta neudrží pózu, je jej limit.
5. Prípadne upravte polohu nôh tak, aby ste chodidlo umiestnili bližšie k rukám.
6. Jemne zlezte na zem do pôvodnej polohy bez akýchkoľvek náhlych pohybov.
7. Ak chcete začať, držte mostík po dobu 5 - 10 sekúnd, postupne zvyšujte čas až na 30 - 60 sekúnd.

Čo je dôležité vedieť o moste:

• Keď bežíte, most sa rozšíri korytom okolo chrbtice. To znamená, že musíte sa ohýbať nielen v bedrovej chrbtici, ale v hrudníku.
• Pre vychýlenie hrudnej chrbtice musíte natiahnuť hrudník dopredu. To pomôže zmierniť tlak z bedrovej chrbtice a správne rozložiť zaťaženie chrbtice.
• Pokúste sa postupne znižovať vzdialenosť medzi rukami a nohami k mostu bola pružnejšia a amplitúda.
• Čím menšia je vzdialenosť medzi rukami a nohami, tým bude most stabilnejší.
• Počas mosta pozerajte nahor na strop, nie na podlahu, nevytvárajte napätie v krku.
• Pri vykonávaní mostíka by mali byť vaše ruky úplne narovnané, takže prvýkrát je vhodné vykonať tento cvik pred zrkadlom, aby ste skontrolovali správnosť vykonania.

Porovnajte správne a nesprávne vykonanie:

Neodporúča sa vstávať na most:

• Počas tehotenstva a ihneď po narodení
• V prítomnosti hernie
• Ak máte problémy s krvným tlakom a kardiovaskulárnym systémom
• Pri ochoreniach oka v dôsledku zvýšeného očného tlaku
• Počas exacerbácie chorôb chrbtice
• Po jedle (do hodiny) a ihneď po prebudení
• Je lepšie nestáť na moste bez rozcvičky a výkonu tela

Ak pri vykonávaní mostíka pociťujete bolesti chrbta, je najlepšie cvičenie prerušiť. Pokračujte v práci na posilňovaní chrbta a rozvíjaní jej flexibility vykonaním sady cvikov od začiatku článku. Postupne bude vaše telo lepšie pripravené na vykonávanie kvalitného mostíka.

30 najlepších cvičení pre zdravie chrbta

Most s rovnými nohami

Existuje názor, že most s rovnými nohami je bezpečnejší pre chrbát. Táto poloha zaisťuje rovnomerné rozloženie zaťaženia v spinálnej oblasti, lepšie odhaľuje hrudnú chrbticu a znižuje tlak na kríže. V tejto polohe však bude ťažké pracovať na zmenšení vzdialenosti medzi rukami a nohami, aby ste dosiahli pružnejší mostík.

Odporúčame vám vyskúšať rôzne možnosti polohy chodidiel a sledovať pocity v zadnej časti. Nezabudnite, že pre rovnomerné rozloženie zaťaženia a vychýlenie v hrudnej (nie bedrovej) oblasti je potrebné natiahnuť hrudník.

Ako môžete skomplikovať most?

Ak sebavedome stojíte v moste, môžete komplikovať jeho realizáciu. Ponúkame vám niekoľko úprav mostíka, ktoré zahŕňajú ďalšie svaly a pomôžu vám prekonať jeho možnosti.

1. Most na špičkách

Most na vaječných škrupinách - jedná sa o náročnejšiu pozíciu z hľadiska udržania rovnováhy a zaťaženia svalov nôh. Táto poloha vám pomôže ešte viac využiť svaly dolnej časti tela počas mosta, vrátane adduktorov, štvorkoliek a glutes.

2. Most so zdvihnutou nohou

Ak chcete vykonať túto úpravu mostíka, vytiahnite rovnú nohu nahor. Zložitosťou polohy je udržať rovnováhu na troch končatinách, namiesto obvyklých štyroch.

3. Most ruka-noha

Ešte náročnejšou verziou udržania rovnováhy v moste je zachytenie ruky oproti nohe. Túto možnosť je užitočné praktizovať pre tých, ktorí chcú rozvíjať zmysel pre rovnováhu a koordináciu, ako aj pre ďalšie zvýšenie pružnosti chrbta.

Buď opatrný! Toto cvičenie cvičte, iba ak ste si úplne istí svojimi schopnosťami alebo pomocou záchrannej siete inej osoby stratíte rovnováhu a spadnete.

4. Superpružný mostík

Túto verziu mosta je možné dosiahnuť, ak budete postupne skracovať vzdialenosť medzi nohami a rukami. Táto situácia v moste samozrejme nie je dostupná pre všetkých. Ale ak máte dobrú prirodzenú flexibilitu a gymnastickú minulosť, super flexibilný mostík, ktorý budete môcť urobiť.

Most zo stoja

Ak sa tam nechcete zastaviť, ďalším krokom k úplnému rozvoju mostného cvičenia je naučiť sa, ako sa doň dostať zo stoja.

Prejsť na vývoj mosta zo stojacej polohy je možné, len ak ste si istí, že most urobíte z ľahu. Ak váš mostík z ležiacej polohy neskončí udržateľným spôsobom alebo ak úplne nevyrovnáte ruky a neroztvoríte hrudník, pokračujte v nácviku cvičenia a zlepšujte polohu tela v mostíku.

Prvá etapa: priehyby steny

Postavte sa chrbtom k stene v malej vzdialenosti od nej. Chodidlá od seba na šírku ramien, ruky dole, päty pevne pritlačené k podlahe. Svaly brucha, stehien a zadku sú napnuté. Pri ďalšom dychu sa oprieme dozadu a položíme ruky na stenu. V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd. Odtlačte sa od steny a vráťte sa do východiskovej polohy. Postupne sa môžete pokúsiť ísť nižšie, čím sa zvýši priehyb chrbtice.

Druhý krok: premostenie steny

Po dostatočnom precvičení predchádzajúcich cvičení, keď sa bez strachu opriete späť o podporu, choďte k mostnej stene. Postavte sa chrbtom k stene v malej vzdialenosti od nej. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sa opriete dozadu, ruky položte na stenu. Pomaly kráčajte popri stene dole na podlahu.

Prvýkrát môžete zo steny zísť späť iba do pôvodnej polohy, ak vám to je ťažké alebo nepríjemné. Neustále precvičovanie mosta cez stenu vám umožní zakaždým vykonávať toto cvičenie sebavedomejšie. Postupne sa vzdiaľujte od steny a používajte ju iba ako zálohu.

Tretia etapa: most s ochrannou sieťou

Na toto cvičenie budete potrebovať člena rodiny alebo partnera, ktorý bude schopný zaistiť sa. Požiadajte ističa, aby vás podoprel okolo pása, a z druhej ruky, aby držal brucho. V procese vývoja stojaceho mosta je veľmi dôležité prekonať strach, keď sa v moste opriete. Bolo by skvelé, keby vám istič pomohol v ktorejkoľvek fáze vychýlenia mosta a vo fáze návratu z mosta do stoja.

Štvrtá etapa: most so stoličkou

Toto cvičenie vás ďalej priblíži k sebavedomému prevedeniu mosta zo stoja. Na jeho spustenie budete potrebovať stabilnú stoličku alebo pohovku. Pri tomto cvičení je dôležité pochopiť, že čím je stolička vyššie, tým ľahšie sa dá dostať až na most. Takže môžete začať cvičné cvičenia s vyššou pohovkou a dokončiť nízky stôl alebo plošinu.

Piaty krok: most stojí

Po absolvovaní všetkých cvikov môžete prejsť na mostík zo stoja. Choďte pomaly po moste a ovládajte každý pohyb. Skúste sa pozrieť dole medzi rukami, aby ste si všimli podlahu. Prvýkrát môže byť ťažké vrátiť sa z mosta do stoja, preto odporúčame asistenciu ističa alebo sa opriete o stenu.

Aby sa v počiatočných fázach samoriadenia mosta cítil istejšie, a posadil sa pod zadný vankúš. Z psychologického hľadiska bude jednoduchšie zísť dole na most, ak budete vedieť, že sa chránite pred pádom na tvrdú podlahu.

Neponáhľajte a vynútite bremeno v procese vývoja mosta. Toto je náročné cvičenie pre začiatočníkov, preto buďte trpezliví a pripravte sa na pravidelné precvičovanie, ak sa chcete dostať z vodorovnej polohy a státia na most.

Pozri tiež:

• Ako sa naučiť doháňať všetko od nuly, cvičenia a tipy
• Ako si vybrať bežeckú obuv pre fitness: tipy + najlepší model
• Ako si vybrať činky: tipy, sadzby + výber cvikov

Jóga a preťahovanie chrbta a bedier