Ak ste typom chlapa, ktorý považuje tlak na lavičke iba za cvičenie na rozvoj prsných svalov, je čas zamyslieť sa.

Autor: Matt Rhodes

Pri správnom prevedení bench press zapája svaly celého tela, pričom silu a svalstvo rozvíja rovnako ako pri vykonávaní viacerých cvikov. Môže to byť presne ten druh cvičenia, ktorý, ak sa bude vykonávať s dostatočnou hmotnosťou, otočí všetky hlavy v telocvični vašim smerom. Celý trik, ako vyťažiť maximum z tohto tradičného cvičenia, je cieľavedome zvyšovať váhu tlaku na lavičke - čo je úloha, ktorá nemusí stačiť na intuíciu.

Každá hlavná svalová skupina vo vašom tele zohráva úlohu pri správnom vykonávaní tlaku na lavičke, najmä keď začnete vážiť. A hlavné je, že môžete tlačiť na veľké váhy, bez ohľadu na to, či máte prirodzene silné prsia alebo nie. Musíte sa len pokúsiť využiť všetky pomocné svaly zapojené do tlaku na lavičke. Akonáhle si vybudujete túto „podporu“ synergických svalov, zvládnete oveľa väčšiu záťaž ako kedykoľvek predtým, čo vám zase umožní rýchlejšie vybudovať hmotu.

Vysvetlíme úlohu, ktorú každá z týchto doplnkových svalových skupín zohráva, a navrhneme najlepšiu stratégiu ich kombinácie do jedného mechanizmu, ktorý zvýši váhu tlače na lavičke a urobí z vás jeden veľký a výkonný lis na činky.

Domov

Aby ste zvýšili počiatočný impulz z hrudníka, budete musieť trénovať nohy, a to veľmi tvrdo. Môže to znieť neintuitívne, ale spodná časť tela slúži ako druh výkonovej základne pre bench press. Na začiatku správne vykonaného tlaku na lavičke je vaše telo ako stlačená pružina, ktorej všetka potenciálna energia je sústredená v nohách. Ak sa vám nepodarí natrénovať si spodnú časť tela natoľko, aby ste „otvorili pružinu“ plnou silou, obetujete značnú časť hmotnosti, ktorú by ste inak mohli vytlačiť.

Aby ste si dokázali vybudovať taký základ, budete sa musieť rozvoju dolnej časti tela venovať jeden celý tréningový deň. Drepíte, mŕtvy ťah a pripravíte svaly nôh na spustenie a podporu tlaku na lavičke. Tieto činnosti nielen posilnia vaše nohy, ale zapoja aj vaše svaly jadra a dolnej časti chrbta.

Základňa

Aj keď si počas tlače podopierate tyč s rukami a hrudníkom, je to váš chrbát, ktorý počas cvičenia drží zvyšok tela v polohe. Hneď ako sa činka začne pohybovať smerom hore vďaka sile vašich nôh, vstúpia do hry laty, ktoré pomáhajú tlačiť a urýchľujú pohyb tyče smerom do stredu amplitúdy tlače.

Cviky v tomto programe vyvinú váš chrbát v každom uhle, aby zaistili požadované zaťaženie a> intenzitu, čo následne pridá hmotu a šírku a zlepší váš tlak na lavičke. Okrem toho, že budete robiť mŕtve ťahy (čo je mimochodom hrubo podceňovaný cvik na hornú časť chrbta) zamerané na rozvoj dolnej časti tela, budete cvičiť niekoľko cvikov na latissimus: líniu tyče T a líniu sklonu hrudníka. ... A ďalší vynikajúci cvik na hornú časť tela - príťahy - chrbát „dokončí“.

Stabilita

Teraz, keď sa vaša činka pohybuje smerom hore, mali by ste ju stabilizovať. Keď sa všetko stane tak, ako má, v ktoromkoľvek okamihu rozsahu pohybu budete mať zmysel pre svoj vlastný rytmus. Len čo to pocítite, pokúste sa udržať dosiahnutú rovnováhu; pomôže vám udržať optimálnu pozíciu a zabráni úrazu.

Kľúčová je tu sila v ramene, a to nielen pri zdvíhaní veľkých váh, ale aj pri ochrane svalov, ktoré dokončujú tlač; a ak sú ramená silné, každá ťažká osoba bude mať pocit, že sa cvičenie vykonáva správne.

Naopak, ak vaše ramená nie sú dosť silné na to, aby ste pri tlaku držali ťažké váhy v stabilnej polohe, budú zraniteľné voči rôznym druhom poranenia.

S týmto programom budete cvičiť iba jeden cvik na spevnenie ramien, ale je to najúčinnejší cvik, aký je dnes známy: lis na činku v stoji. Vieme, že ide o fitness klišé, ale pokiaľ ide o celkovú veľkosť a silu ramien, je toto cvičenie účinnejšie ako akékoľvek iné cvičenie.

Dodržiavajte techniku ​​vykonávania cviku (pohyb tyče by mal končiť nad a mierne za hlavou) a uvidíte, že váha vašej tyče vyletí raketovo za pár týždňov.

Koniec

Zhruba od polovice amplitúdy tlaku na lavičke sa na prevedení podieľajú tricepsy. Jedná sa o svaly, ktoré tlačia hrazdu do jej konečnej polohy, takže sila tricepsu - najmä dlhá hlava - je pre úspešný bench press nevyhnutnosťou.

Keď si vypracujete dlhú hlavu tricepsu, pocítite napätie v blízkosti lakťov. S týmto programom „zaútočíte“ na tento strategicky dôležitý anatomický prvok pomocou bench pressu s úzkym úchopom a francúzskeho bench pressu. Do svojho programu môžete pridať francúzsky tlak na lavičke, ktorý esteticky vyváži túto svalovú skupinu, nezabudnite však, že dlhá hlava poskytuje silu potrebnú na tlačenie veľkých váh.

Váš cool bench press plán

Prvý krok spočíva v určení maximálnej hmotnosti tyče pre jedno opakovanie (1 RM). Ak trénujete sami a nemáte pocit, že ste sa pri tomto cvičení cítili bezpečne, môžete na výpočet približnej hodnoty 1RM použiť nasledujúci vzorec:

program

1. deň: horná časť tela

2. deň: dolná časť tela

3. deň: Pomocné svaly

Prečítajte si viac: