Ako sa naučiť „vypnúť“ pred spaním?

Nie vždy máme počas dňa čas myslieť na maličkosti, z ktorých v skutočnosti život pozostáva: účty, nákupy, drobné opravy, dovolenky či návšteva lekára. Všetky tieto úlohy sú odsúvané do úzadia a len čo ideme spať, útočí na našu hlavu. Stále však musíme analyzovať, čo sa stalo dnes, a premýšľať o tom, čo sa stane zajtra. Tieto myšlienky vzrušujú, vyvolávajú pocit nespokojnosti a úzkosti. Všetky problémy sa snažíme okamžite riešiť a spánok nás medzitým úplne opustí.

Ako udržať stres mimo vašej spálne Jessami Hibberd a novinárka Jo Asmar vo svojej knihe¹ ponúknuť niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu zmierniť stres a prejsť do režimu «spánku».

Odpojte sa od sociálnych médií

Venujte pozornosť tomu, koľko času trávite online. Zrejme vás prekvapí, ako často siahame po telefónoch bez toho, aby sme sa nad tým zamysleli. Keď premýšľame o tom, čo chceme povedať a aký dojem urobiť na ľudí, má to vzrušujúci vplyv na našu myseľ a telo. Hodina bez komunikácie ráno a pár hodín večer vám dodajú potrebný oddych. Telefón schovajte na miesto, kde naň rukou napríklad fyzicky nedosiahnete, odložte ho do inej miestnosti a aspoň na chvíľu naň zabudnite.

Urobte si čas na reflexiu

Naše vedomie, podobne ako telo, si zvyká na určitý režim. Ak ste vždy premýšľali o svojom dni a oceňovali ho, keď ste ležali v posteli, potom ste to nedobrovoľne začali robiť vždy, keď sa vám podarilo ľahnúť. Ak chcete zmeniť tento štýl, vyhraďte si čas na rozmyslenie večer pred spaním. Premýšľaním o tom, čo sa stalo, ako sa cítite a ako sa cítite, si v podstate vyčistíte hlavu, dáte si šancu veci vyriešiť a ísť ďalej.

Sadnite si na 15 minút niekde do samoty, sústreďte sa, myslite na to, na čo ste zvyčajne v noci mysleli. Urobte si zoznam naliehavých úloh a usporiadajte ich podľa priority. Jednotlivé položky po ich splnení odškrtávajte, aby ste zvýšili motiváciu. Naplánujte si pätnásťminútový interval vo svojom diári alebo v telefóne, aby to bolo „oficiálne“; takže si na to zvykneš rýchlejšie. Pri pohľade na tieto poznámky môžete urobiť krok späť a dovoliť si s nimi zaobchádzať skôr analyticky než emocionálne.

Urobte si čas na starosti

Otázky „Čo ak“ týkajúce sa práce, peňazí, priateľov, rodiny a zdravia môžu hlodať celú noc a zvyčajne súvisia s konkrétnym problémom alebo situáciou. Aby ste sa s tým vyrovnali, vyhraďte si 15 minút pre seba ako „čas na starosti“ – ďalší čas počas dňa, keď si môžete usporiadať myšlienky (rovnako ako si vyhradíte „čas na premýšľanie“). Ak skeptický vnútorný hlas začne šepkať: „Ešte pätnásť minút denne – zbláznil si sa?“ — ignoruj ​​ho. Na chvíľu ustúpte zo situácie a zamyslite sa nad tým, aké hlúpe je vzdať sa niečoho, čo pozitívne ovplyvňuje váš život, len preto, že si nemôžete dopriať čas pre seba. Keď pochopíte, aké je to absurdné, pokračujte k úlohe.

1. Nájdite si tiché miesto kde vás nikto nebude obťažovať a urobte si zoznam svojich najväčších starostí, ako napríklad «Čo ak tento mesiac nebudem môcť zaplatiť svoje účty?» alebo "Čo ak dostanem výpoveď?"
2. Opýtajte sa sami seba: "Je táto obava oprávnená?" Ak je odpoveď nie, prečiarknite túto položku zo zoznamu. Prečo strácať drahocenný čas niečím, čo sa nestane? Ak je však odpoveď áno, prejdite na ďalší krok.
3. Čo môžete robiť? Ak sa napríklad obávate, že nebudete môcť splácať svoje mesačné účty, prečo nezistiť, či si môžete odložiť platbu? A zároveň si usporiadať rozpočet tak, aby ste presne vedeli, koľko dostanete a koľko miniete? Nemohli by ste požiadať o radu a/alebo požičať od príbuzných?
4. Vyberte možnosť, ktorá sa zdá byť najspoľahlivejšia, a rozložte si to na jednotlivé menšie kroky, ako napr.: „Zavolajte do firmy o 9:XNUMX. Opýtajte sa, aké možnosti odloženej platby sú ponúkané. Potom sa vysporiadať s financiami, s príjmami a výdavkami. Zistite, koľko mi zostáva na účte do konca mesiaca. Ak máte takéto záznamy pred sebou, nebude to také strašidelné čeliť vášmu problému. Tým, že si na to stanovíte konkrétny čas, tlačíte na to, aby ste konali, namiesto toho, aby ste riešenie problému odkladali na ďalší deň.
5. Opíšte okolnosti čo môže zabrániť realizácii tohto nápadu, napríklad: „Čo ak mi spoločnosť nedá odloženú platbu?“ — zistiť, ako problém obísť. Je niečo, bez čoho sa tento mesiac nezaobídete, aby ste zaplatili svoj účet? Mohli by ste skombinovať túto možnosť s inými a získať predĺženie dátumu platby alebo požiadať niekoho, aby vám požičal?
6. V minútach 15 vráťte sa k svojmu podnikaniu a už nemyslite na starosti. Teraz máte plán a ste pripravení konať. A nevracajte sa tam a späť k svojmu „čo keby?“ — k ničomu to nepovedie. Ak začnete premýšľať o niečom, čo vás znepokojuje, keď idete do postele, pripomeňte si, že na to môžete čoskoro myslieť „pre starosti“.
7. Ak počas dňa prídete na cenné myšlienky na vzrušujúcu tému, neodstraňujte ich: zapíšte si to do zošita, aby ste si to mohli pozrieť počas ďalšej pätnásťminútovej prestávky. Po zapísaní obráťte svoju pozornosť späť na to, čo ste mali urobiť. Proces zapisovania svojich myšlienok o riešení problému zmierni jeho závažnosť a pomôže vám cítiť, že situácia je pod kontrolou.

Držte sa stanoveného harmonogramu

Stanovte si pevné pravidlo: Nabudúce, keď vám budú hlavou víriť negatívne myšlienky, keď idete spať, povedzte si: „Teraz nie je ten správny čas.“ Posteľ je na spanie, nie na traumatické myšlienky. Vždy, keď sa pristihnete v strese alebo úzkosti, povedzte si, že sa vrátite k svojim starostiam v určenom čase a okamžite sa sústredíte na úlohy, ktoré vás čakajú. Buďte na seba prísni, odložte rušivé myšlienky na neskôr; nedovoľte vedomiu nahliadnuť do týchto časovo ohraničených zón. Časom sa z toho stane zvyk.

¹ J. Hibberd a J. Asmar «Táto kniha vám pomôže zaspať» (Eksmo, vydanie je naplánované na september 2016).