Obsah
V boji za harmóniu je vždy dôležité vedieť, aký efektívny je proces chudnutia.
Môžete merať pás v centimetroch, môžete vytiahnuť staré obľúbené džínsy - každý má svoje vlastné metódy.
Vždy je však dôležité vedieť, vďaka ktorej zložke tukového tkaniva alebo svalu sa zmenší objem a dôjde k zníženiu telesnej hmotnosti.
Niektoré fitnescentrá sa stanovujú za príplatok percento tukového tkaniva v tele pomocou high-tech zariadení. Dávajú pomerne presný výsledok. Orientačné hodnoty je však možné získať doma a úplne zadarmo.
Index telesnej hmotnosti
Index telesnej hmotnosti (BMI) sa počíta zo vzorca „telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou výšky v metroch“. Najjednoduchší spôsob stanovenia vášho BMI je pomocou špeciálnej kalkulačky.
Ako merať?
Postavte sa rovno, narovnajte si chrbát. Chyťte kožný tuk tesne pod pupkom, vodorovne, palec hore, ukazovák dole.
Pravítko položte vodorovne, opierajte sa o jeho koniec do žalúdka a zmerajte hrúbku záhybov v mm. Potom vyhľadajte výslednú hodnotu v nasledujúcej tabuľke vzhľadom na váš vek.
Tukové tkanivo v tele ženy (v percentách)
| Sklad podkožného tuku, mm | 18-29 rokov | 30-39 rokov | 40-49 | 50 a viac rokov |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Obsah tukového tkaniva v mužskom organizme (v percentách)
| Sklad podkožného tuku, mm | 18-29 rokov | 30-39 rokov | 40-49 | 50 a viac rokov |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Aká presná je metóda?
"Táto tabuľka má nedostatky." Po prvé, tabuľkové hodnoty sú stále priemerne a môžu sa veľmi líšiť pre ľudí rovnakého veku a pohlavia. Po druhé, presné meranie hrúbky tukových záhybov doma nie je veľmi jednoduché.
Kedy je metóda užitočná?
Rozsah zdravej hmotnosti sa zvyčajne počíta pomocou vzorca indexu telesnej hmotnosti (BMI). Výsledná hodnota ale nemusí vždy odrážať skutočný obraz.
Pre presnejšiu definíciu vášho fyzického stavu je lepšie odhadnúť pomocou dvoch opatrení - BMI a percento telesného tuku.
Napríklad, ak zníženie percenta BMI telesného tuku zostane nezmenené - strata hmotnosti je spôsobená znížením svalovej hmoty, čo by sa dalo nazvať vyčerpaním tela. Ak sa BMI zvýši, prejaví sa zmena percenta telesného tuku, čím sa zvýši hmotnosť, zvýši sa svalová hmota alebo sa uložia tukové zásoby.
Táto metóda výpočtu je vhodná pre tých, ktorí pravidelne trénujú na chudnutie. V tejto situácii nie je dôležitá presná znalosť hmotnosti, BMI a percenta telesného tuku, ale zmeny v dynamike.
Aj keď je v tabuľke alebo vo vašich meraniach chyba - dynamika hodnôt ukáže, či sa pohybujete správnym smerom.
Ako odhadnúť percento telesného tuku
Relatívny obsah tukového tkaniva v tele ženy (v percentách)
| Vlastnosti | Vek, roky | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Veľmi nízky | |||||
| Nízky | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| optimálna | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Stredne vysoká | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Relatívny obsah tukového tkaniva v mužskom organizme (v percentách)
| Vlastnosti | Vek, roky | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Veľmi nízky | |||||
| Nízky | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| optimálna | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Stredne vysoká | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Ak je tuk v tele príliš malý?
Nízky obsah tuku v tele je dôvodom na to, aby ste neboli hrdí, ale aby ste revidovali stravu.
Nedostatok tukového tkaniva v tele narúša endokrinný systém. V tomto prípade sa u žien môže menštruácia zastaviť a objaviť sa včasné príznaky osteoporózy - choroby, pri ktorej kosti strácajú vápnik a stávajú sa krehkými.
Navyše, ak ste práve stratili telesný tuk okolo pása a bokov, ochrana pred chladom stratí obličky a reprodukčný systém. Pri podchladení sú ženy vystavené riziku zápalu v panvových orgánoch.
Ak je tuku v tele príliš veľa?
Príliš vysoké percento telesného tuku naznačuje zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a metabolických chorôb, napr. Hypertenzie a cukrovky typu II.
Nebezpečná je pre mužov aj ženy obzvlášť takzvaná brušná obezita - hromadenie tukových usadenín v páse. Zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb päťkrát.
Skutočný dôvod poplachu sa objaví, keď je obvod pásu u mužov väčší ako 102 a u žien 88 cm.
Najdôležitejšie
Meranie relatívneho obsahu telesného tuku je možné doma. Nie je to veľmi presné, ale umožňuje to vidieť dynamiku a zistiť, ako a vďaka čomu dochádza k chudnutiu. Nezapojujte sa však do úplného odbúravania telesného tuku - je to dôležité pre normálne fungovanie organizmu.
Pokyny, ako príliš merať hodinky na sledovanie telesného tuku, nájdete vo videu nižšie:
