Hovoríme o cvikoch, ktorých systematické vykonávanie zmení vašu postavu na nepoznanie.
Aj keď pravidelne chodíte do posilňovne a pozorujete výrazné zmeny hmotnosti, strany nezmiznú až do posledného. Problémové oblasti sa však dajú odstrániť špeciálnym tréningom. Wday.ru predstavuje šesť najefektívnejších cvikov na štíhly a osí pás, ktoré vám pomôžu rozlúčiť sa s vašimi bokmi navždy.
Odstránime Boca. Cvičenie 1: „bicykel“
Ľahnite si na chrbát, dlane položte za zátylok a roztiahnite lakte široko do strán.
Chodidlá zavesené, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov a umiestnené presne nad panvou.
Zdvihnite ramená z podlahy a natiahnite krk - to je východisková poloha.
Nadýchnite sa, s výdychom otočte telo doľava, pritiahnite pravý lakeť a ľavé koleno k sebe.
Zároveň natiahnite pravú nohu od seba (čím bližšie k podlahe, tým je to ťažšie).
Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Potom urobte to isté otočenie doprava, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Počet opakovaní: 20-25
Počet prístupov: 2
Práca: šikmé brušné svaly
Cvičenie 2: odstráňte boky zdvihnutím nôh
Ľahnite si na bok, oprite sa o spodný lakeť a druhú ruku odstráňte za zátylok.
Pri nádychu zdvihnite hornú nohu 30–40 cm nad spodnú, s výdychom jemne pritiahnite dolnú nohu k hornej a sekundu v tejto polohe vydržte.
Nadýchnite sa a pri výdychu dajte obe nohy dole. Snažte sa neprevrátiť telo dopredu ani dozadu.
Ak je ťažké udržať rovnováhu, položte hornú ruku na podlahu, čím zväčšíte oblasť podpory.
Chrbát zostáva počas celého cvičenia rovný, krk je predĺžený, ramená sú narovnané.
Počet opakovaní: 15-20
Počet prístupov: 2 na každej strane
Práca: únoscovia stehna, šikmé svaly brucha
Cvičenie 3: ohýbanie s loptou
Toto cvičenie je možné vykonávať s gymnastickou loptou aj s bežným uterákom natiahnutým v rukách (druhá možnosť je jednoduchšia).
Kľaknite si na kolená, zdvihnite ruky a zhlboka sa nadýchnite.
Pri výdychu nakloňte telo na pravú stranu, snažte sa udržať rovnováhu a udržať boky a panvu nehybné.
Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a natiahnite sa.
Výdych v opačnom smere, nádych späť. Prehnutie trupu by malo nastať presne v páse, pričom sa nezvyšuje bedrový priehyb.
Aby ste uľahčili udržanie správnej polohy, zapojte do práce gluteálne svaly a brušné svaly. Čím nižší je bočný sklon, tým rýchlejšie budete môcť odstrániť bočnice.
Počet opakovaní: 15-20 párov svahov
Počet prístupov: 2
Práca: šikmé brušné svaly, ramenné svaly (statické)
Cvičenie 4: pozícia v trojuholníku
Táto jogová ásana precvičí nielen vaše bočné svaly, ale zlepší aj natiahnutie nôh, pomôže s tréningom rovnováhy a jednoducho obnoví dýchanie z predchádzajúcich troch cvičení.
Postavte sa s nohami veľmi širokými (asi tri šírky ramien medzi chodidlami), s pravým palcom úplne von a ľavým o 45 stupňov dovnútra.
Roztiahnite ruky do strán, dlane smerujú nadol.
Pri výdychu sa nadýchnite, načiahnite sa za pravú ruku, obe ruky držte rovnobežne s podlahou a natiahnite boky diagonálne.
Potom, čo sa trup posunie doprava vzhľadom na panvu a dobre sa predĺži, položte pravú ruku na dolnú časť nohy a zdvihnite ľavú ruku nahor, dlaňou smerujúcou dopredu.
Snažte sa, aby strany v tejto chvíli neboli takmer zaoblené, naopak, vtiahnite ľavé rebrá, čím pravú stranu zatlačíte nadol a budete ju ďalej predlžovať.
V ideálnom prípade by mal byť trojuholník vnútri pravej strany, nohy a ruky.
Vydržte v tejto polohe 10 nádychov a výdychov, potom opakujte na druhú stranu.
Počet prístupov: 2 v každom smere
Práca: šikmé brušné svaly, svaly nôh
Obyčajná obruč môže tiež dať vášmu pásu ostrejší tvar. Vďaka masážnemu účinku sa zlepšuje krvný obeh v problémovej oblasti, odstraňuje sa celulitída a pokožka sa napína. Ak teda nemáte možnosť navštíviť profesionálneho maséra 2-3x týždenne, kúpte si hula hoop najlepšie s masážnymi prvkami a zaraďte do programu 10-15 minút rotácie. Tip pre nováčikov: Začnite cvičiť v priliehavom oblečení, aby ste sa vyhli otlakom a bolestiam.
Doba trvania: približne. 5 min.
Počet prístupov: 2-3
Práca: všetky brušné svaly, chrbtové svaly, stehná a zadok
Ľahnite si na ľavý bok, natiahnite nohy a položte lakeť tesne pod rameno.
Oprite sa o predlaktie a zdvihnite stehná a panvu z podlahy, pričom váhu rozložte na vonkajšiu klenbu ľavej nohy a na ľavú ruku.
Sekundová ručička spočíva na pravej strane a celé telo je v jednej priamke.
Ak potrebujete zjednodušiť pózu, ohnite a položte ľavé koleno na podlahu, pričom pravú nohu nechajte na vnútornej klenbe chodidla.
Vydržte v tejto polohe 30-40 sekúnd a potom vykonajte niekoľko pružných pohybov panvou hore a dole s malou amplitúdou.
Uistite sa, že krk nie je skrátený a hrudník zostáva vždy otvorený. Všetko zopakujte na druhú stranu.
Doba trvania: 30-40 sek. statika + 20-30 sek. "pružiny"
Počet prístupov: 2 na každej strane
Práca: šikmé brušné svaly, ramenné svaly
Senior tréner siete fitness štúdií SMSTRETCHING, inštruktor skupinových programov a osobných tréningov
„Zväčšené boky sú výsledkom dvoch faktorov: uvoľnených brušných svalov a telesného tuku. Oba faktory sa dajú ovplyvniť, – hovorí Denis Solomin, senior tréner siete fitness štúdií SMSTRETCHING. – Aby sa svaly spevnili, je potrebná fyzická aktivita na celom tele, nielen na problémovej partii. V opačnom prípade je to plné nárastu objemu svalovej hmoty v oblasti brucha. Potrebný je však tón svalov brušnej oblasti.
Existuje aj malý trik: aby pás vyzeral tenký, musíte zväčšiť boky, zadok, ruky a chrbát. Ak do týchto oblastí pridáte trochu objemu, pás bude vyzerať menší.
Tuk sa dá odstrániť komplexným spôsobom: cvičte na počítanie kalórií, znížte porcie alebo nahraďte potraviny. Odporúčam počítať kalórie, ktoré vám pomôžu pochopiť, koľko alebo ako málo zjete za deň. Cvičenia uvedené v článku sú skvelé na tonizáciu svalov. Ak pridáte viac počítania kalórií, potom určite nájdete dokonalé telo.
Jediné, čo by som dodal, sú cvičenia na hlboké brušné svaly.
Postavte sa pred zrkadlo a položte ruky za hlavu.
Zhlboka sa nadýchnite, aby sa hrudný kôš roztiahol a rebrá boli viditeľné v zrkadle.
Potom jemne vydýchnite všetok vzduch, ako keby ste sfúkli 100 sviečok na torte. Rebrá by mali byť skryté a pás by mal byť stiahnutý. Pocítite napätie v bruchu, vpredu aj v bokoch.
Opakujte toto cvičenie, ovládajte pohyb rebier a cíťte, ako sa brucho naťahuje a sťahuje, keď sa sťahuje.
Vykonajte 12-15 opakovaní v 3-5 sériách. Cvičte ráno, večer a pred tréningom. Ak sa vám začne točiť hlava z dosť silného dýchania, znížte počet opakovaní prvýkrát a počas ďalších tréningov dosiahnite odporúčané čísla. “