Dovolenka je predovšetkým o relaxe a odbúraní stresu, preto sa neoplatí pribaliť si do dovolenkovej batožiny prehnané starosti spojené s dodržiavaním diéty. Štatistiky [1,2] sú neúprosné a ukazujú, že počas letného odpočinku väčšina ľudí priberie na váhe a ďalšie obavy z tejto skutočnosti oddychu neprospievajú. Výskumy ukazujú, že hlavne obézni ľudia majú tendenciu počas dovolenky priberať, aj keď to asi nie je pravidlo.
Čo sa teda dá v takejto situácii robiť? Zmierte sa s tým, že nejaké to dovolenkové kilo priberieme a nenechajte prebytok príliš veľký. Kilogram, dva či dokonca tri navyše po dovolenkovom resete nie je žiadna dráma. Po návrate do bežnej prevádzky v režime práca – domov ho môžete pokojne vyhodiť.
Ak však patríte k ľuďom, ktorí počas sviatkov pravidelne priberajú a na dovolenke majú problémy zbaviť sa prebytočných kíl, musíte si osvojiť stratégiu, ako takýmto nepríjemným prekvapeniam predísť. So správnou taktikou sa môžete oddať dovolenkovému šialenstvu bez stresu, z ktorého vás podovolenková váha dostane do depresií.
Zistite asi 5 spôsobov, ako sa vyhnúť priberaniu počas dovolenky
1. Prioritou a vrcholom vašej dovolenky nech sú iné aktivity ako len jedenie!
S pocitom letnej slobody a vetra vo vlasoch ľahko upadnete do rytmu pôžitkárstva. Cesty do neznámych miest, exotické krajiny, all inclusive dovolenky – to všetko pomáha meniť naše stravovacie preferencie. Často testujeme nové jedlá, radi si pochutnávame na jedlách a zákuskoch, ktoré nie sú naším každodenným chlebom. Keďže je na výber príliš veľa chutných jedál, je ťažké odolať nutkaniu prejedať sa.
Neoplatí sa vzdať všetkých lahôdok, na ktoré sme celý rok čakali, no v tomto sviatočnom, kulinárskom raji si treba zachovať zdravý rozum. Spoločné jedenie a hodovanie je dôležitým prvkom pri oslave sviatku, ale nemalo by sa stať jeho prvoradým bodom.
Zamyslite sa nad tým, aké ďalšie atrakcie okrem varenia sú pre vás zaujímavé a naplánujte si dovolenku tak, aby sa rozmaznávanie jedlom nestalo prioritou dovolenky, ale zaujímavým doplnkom.
2. Plánovanie rozloženia jedál počas dňa z hľadiska množstva kalórií
Nie, nejde o to, aby ste si jedlo dôkladne vážili a vypočítali si jeho nutričné a kalorické hodnoty počas dovolenky. Kto je tak šialene rozhodnutý cez prázdniny, uznajte 😉
Väčšina z nás má všeobecný prehľad a vedomosti o tom, aké potraviny a produkty nás „vykrmujú“. V tomto bode je myšlienkou naplánovať si jedlo počas dňa tak, aby ste minimalizovali kalorický prebytok.
Ak sa nemienite vzdať letných radovánok, akými sú zmrzlina, wafle, nápoje či rôzne rýchle občerstvenie, môžete sa zamerať na zníženie energetickej hodnoty nasledujúcich jedál.
Takže namiesto balenia vysokokalorických bômb niekoľkokrát denne ich môžete jesť raz alebo dvakrát denne, ale zvyšok jedál počas dňa nech je neslávne známym diétnym „šalátom“.
3. Obmedzenie občerstvenia a zabezpečenie aspoň jedného veľmi sýteho jedla
Ak ste maškrtný typ a máte tendenciu neustále hľadať niečo na jedenie, pozorne si prečítajte tento bod.
Pri pohľade zboku na milovníka občerstvenia sa zdá, že toho na jedno posedenie veľa neskonzumuje. Zrátaním všetkých mikro jedál počas dňa však vyjde, že ľahko prekročí dennú kalorickú bilanciu, čo z dlhodobého hľadiska vedie k priberaniu.
Nepretržité mlsanie počas dňa je nebezpečný spôsob stravovania, pretože ignoruje základný faktor, ktorý bráni priberaniu, teda pocit plnosti. Pri neustálom maškrtení nikdy nedosiahnete úplné uspokojenie, ktoré sprevádza správne zložené jedlo.
Ak si doprajete jedno-dve jedlá denne veľmi dobre vyvážené, čo sa týka živín a jete dosýta, ľahko sa zbavíte potreby neustáleho maškrtenia.
4. Pamätajte na bielkoviny
Je veľmi ľahké spadnúť do prázdninového režimu Pi. “Loose blues” 😉 Na tom nie je nič zlé, veď na dovolenke si treba oddýchnuť a načerpať nové sily. Mnohí z nás však zabúdajú na základné princípy zdravého stravovania a zavádzajú do jedálnička príliš veľa flákačov.
Kŕmiť sa od rána do večera lahodnými pochúťkami, ktoré sú zvyčajne vysokokalorické a málo výživné, sa niekomu môže zdať ako dovolenkové privilégium, no bohužiaľ to vyústi do štikútania v podobe výčitiek svedomia a šoku pri posviatočnom vážení.
Preto počas dovolenky nezabúdajte na optimálnu konzumáciu bielkovín! Výskum ukazuje, že konzumácia bielkovín s jedlom znižuje hlad a chuť do jedla, čím zvyšuje pocit plnosti [3, 4]. S pridaním bielkovín zjete menej a predídete sklonu k prejedaniu sa zákuskami či nezdravým jedlom.
Do každého zdravého jedla zahrňte 25 až 40 g bielkovín (v závislosti od toho, koľko takýchto jedál máte v úmysle počas dňa zjesť). Ak dva – potom zvýšite množstvo bielkovín na jedlo, ak niekoľko – množstvo bielkovín môže byť nižšie.
5. Cvičenie všímavosti v jedení
Dovolenka je skvelá príležitosť spomaliť a pozrieť sa na seba zblízka. Obzvlášť užitočné je používať všímavosť pri jedle. Ak sme doteraz jedli v zhone, rozptyľovaní televízorom či smartfónom, sviatky sú skvelým obdobím na jedenie bez rušivých vplyvov.
Vyzerá to veľmi jednoducho – uvedomovať si, čo jete, no mnohí z nás túto jednoduchú metódu 100% prítomnosti pri každej činnosti podceňujú.
Jesť s pozornosťou je spôsob, ako prebudiť potešenie z pozorovania seba, pozorovania jedla na tanieri, svojich pocitov, všímania si rozmanitosti chutí a vôní.
Vďaka všímavosti v jedení a pozorovaní našich zážitkov nadviažeme lepší kontakt so svojimi potrebami, možno sa vďaka tomu budeme stravovať lepšie, bez nátlaku a bez pocitu, že jedlo nám vládne a nemáme nad ním kontrolu.
Tak spomaľte a jedzte na dovolenke OPATRNE!
sčítanie
Dovolenková sezóna sa naplno rozbehla. Hurá! Pre niektorých z nás to znamená totálny rozchod s diétou a režimom chudnutia. Bezstarostná dovolenka a sloboda dávajú pocit pohodlia a spokojnosti. Oplatí sa však zvážiť svoj sviatočný tanier a nepúšťať opasok príliš nadšene, aby ste po dovolenke neupadli do vážnej depresie.
Spôsobov, ako zabrániť priberaniu počas letnej dovolenky, je určite viac, ako sú uvedené v článku. Každý z nás má svoje patenty, ktoré viac či menej efektívne implementujeme. Teoreticky je väčšina z nás dobrá, ale dôležité je uviesť vedomosti do praxe.
Ak sa bojíte, že na dovolenke priberiete, vyskúšajte tieto tipy. Možno sa vám tento rok podarí vrátiť sa z dovolenky v rovnakej veľkosti a možno aj schudnete.
Najdôležitejšie však je, aby ste sa zamerali na oddych a regeneráciu. Dovolenky sú predsa pomaly čas, tak sa uistite, že sa cítite dobre a príjemne. Peknú dovolenku 😊
Otázky pre čitateľa
Patríte k ľuďom, ktorí počas letných dovoleniek priberajú alebo chudnete? Používate nejaké metódy, ako predísť dovolenkovému priberaniu, alebo to len beriete s nadhľadom a o tento aspekt sa vôbec nestaráte? Vyhovuje vám dovolenková „diétna prestávka“, teda oddych od zoštíhľovacej diéty, no dávate prednosť tomu, aby ste počas dovolenky mali svoju výživu pod totálnou kontrolou?