Dnes už existujú rôzne teórie o tom, ako a prečo sa táto nepríjemná bolesť pri behu objavuje pod rebrami či dokonca v brušnej dutine. Príčinou môže byť zlé prekrvenie bránice, čo vedie ku kŕčom brušných svalov. Výsledkom je zníženie dodávky kyslíka do bránice. Bránica hrá rozhodujúcu úlohu pri dýchaní. Pri behu sa vnútorné orgány pohybujú pri každom kroku, rovnako ako bránica pri nádychu a výdychu. To vytvára napätie v tele a v bránici môžu nastať kŕče.
Príčinou môžu byť aj nervy, nesprávne dýchanie, príliš prudký štart, slabé brušné svaly, plný žalúdok, či nesprávna technika behu. Zatiaľ čo bolesť v boku väčšinou nie je nebezpečná, môže byť dosť bolestivá. A potom musíme beh dokončiť.
Ako predchádzať bolestiam na boku
Raňajky 2.0
Ak nebeháte nalačno, ale nejaký čas po raňajkách, skúste 2-3 hodiny pred štartom zjesť niečo ľahké, s nízkym obsahom vlákniny a tukov. Výnimkou môže byť malé občerstvenie pred behom ako banán.
Na raňajky si dajte niečo bielkovinové, napríklad prírodný jogurt, malé množstvo ovsených vločiek. Ak vynecháte raňajky, nezabudnite sa pred behom napiť vody.
rozcvička
Nezanedbávajte svoje cvičenie! Vaše telo potrebuje dobré zahriatie, aby pripravilo svoje telo a dych na beh. Pokúste sa zahriať všetky svaly tela, „predýchať“ pľúca skôr, ako začnete. Na internete je množstvo videí a článkov s cvikmi pred behom, ktoré stoja za prečítanie.
Teraz nehovoríme o závese, pretože neovplyvňuje výskyt bolesti v boku. Po behu sa však nezabudnite ponaťahovať, aby ste upokojili telo a uvoľnili napätie.
Pomalý štart
Netreba začínať odrazu. Začnite pomaly a postupne zvyšujte rýchlosť, počúvajte svoje telo. Snažte sa pochopiť, keď to chce bežať rýchlejšie samo, v žiadnom prípade to nerobte nasilu. Bolesť v boku je signálom, že vaše telo je preťažené.
Horná časť tela je kľúčová
Bočné bolesti sa najčastejšie vyskytujú pri športoch, ktoré zahŕňajú hornú časť tela, ako je beh, plávanie a jazda na koni. Dobre trénované svaly jadra znižujú rotačné pohyby v celom tele, vnútorné orgány sú aktívne podporované a ste menej náchylní na kŕče. Vo svojom voľnom čase trénujte všetky svaly. Ak nie je veľa času, študujte doma na videu alebo na ulici. Cvičenie môže trvať len 20-30 minút vášho času.
A mimochodom, silné svaly nielen zlepšujú efektivitu behu, ale aj zabraňujú zraneniam.
Silný tlak
V jednej štúdii sa zistilo, že dobre vyvinuté šikmé svaly pomáhajú predchádzať bolestiam v boku. Vyhraďte si aspoň 5-10 minút denne na cvičenie brucha. Tento malý čas stačí na spevnenie svalstva a následné zabránenie ostrým bolestiam.
Ovládajte svoj dych
Pri zvýšenej rýchlosti vaše telo potrebuje viac kyslíka a nepravidelné a plytké dýchanie môže viesť k bolesti. Dýchací rytmus je rozhodujúci, preto ho nezabudnite sledovať. Pokúste sa dýchať podľa vzoru „2-2“: nadýchnite sa na dva kroky (prvý krok je nádych, druhý je dovdoh) a vydýchnite na dva. Sledovanie dýchania má príjemný bonus: je to druh dynamickej meditácie!
Takže ste sa dobre pripravili, zahriali, nedali výdatné raňajky, zabehli, ale... Bolesť prišla znova. Čo robiť, aby ste ju upokojili?
Nadýchnite sa!
Správne dýchanie môže pomôcť uvoľniť bránicu a dýchacie svaly. Prejdite na rýchlu chôdzu, na dva kroky sa nadýchnite a na tretí a štvrtý vydýchnite. Obzvlášť užitočné je hlboké brušné dýchanie.
Zatlačte na stranu
Počas nádychu tlačte rukou na bolestivé miesto a pri výdychu znížte tlak. Opakujte, kým bolesť neustúpi. Pre toto cvičenie je nevyhnutné vedomé a hlboké dýchanie.
Zastavte sa a natiahnite sa
Urobte krok, spomaľte a zastavte. S každým výdychom sa natiahnite do strán. Trochu strečingu pomôže zmierniť napätie.
Zostúpte
Aby ste uvoľnili bránicu a brucho, zdvihnite ruky nad hlavu pri nádychu a potom sa pri výdychu zohnite a ruky zveste. Niekoľkokrát sa pomaly a zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
Ekaterina Romanova Zdroj: