Obsah
Hlavný cieľ: naberanie svalovej hmoty
Typ: rozdeliť
Úroveň prípravy: elementárne
Počet tréningov za týždeň: 2
Potrebné vybavenie: činka, EZ činka, činky, cvičebné náradie
divákov: muži a ženy
Autor: Justin Waltering
Unikátny 4-týždňový tréningový program určený na intenzívne precvičovanie vašich bicepsov a tricepsov. Technika, ktorej autorom je odborník v oblasti transformácie tela Justin Voltering, vám pomôže napnúť zaostávajúce ruky a urobiť ich svalnatými a výraznými.
Výcvikový program: popis
Hľadáte tréningovú techniku, ktorá sa stane skutočným anabolickým reaktorom pre biceps a triceps? Môžete prestať hľadať! Všetci vieme, aké dôležité je trénovať nohy, hrudník, plecia a chrbát s maximálnou intenzitou, ale zároveň každý pravidelný človek v telocvični chce napumpovať svaly, ktoré najskôr vidí v zrkadle - ruky! Tieto tréningy vám pomôžu vyrásť z tričiek a zabudnúť na voľné rukávy do 4 týždňov.
Rozdeliť
Frekvencia tréningu je kľúčom k úspechu, pokiaľ ide o prácu na zaostávaní svalových skupín, takže budete musieť upraviť svoj tréningový program. Vaše paže sú schopné zvládnuť viac tréningov, a preto naplánujeme dva tréningy so zameraním na biceps a triceps. Aby ste svojim svalom poskytli čas na odpočinok, mali by ste si naplánovať zostávajúce tréningy nasledovne:
- 1. deň: Cvičenie z prvej ruky
- 2. deň: Nohy
- 3. deň: odpočinok
- 4. deň: hrudník a plecia
- 5. deň: Cvičenie z druhej ruky
- 6. deň: odpočinok
- 7. deň: späť
Nebojte sa, vaše prsia a ramená nebudú atrofovať bez vášho vlastného tréningového dňa. Jeden tréning za týždeň zanecháva veľa času a energie na jednu alebo dve možnosti, tlaky nad hlavou a niekoľko rôznych detailov ramien činky a bočných rozšírení. Tým, že si tieto cieľové skupiny dáte na jeden deň, necháte viac času nielen na ďalšie precvičenie paží, ale aj na celú jednu - dva faktory, ktoré sú rozhodujúce pre vynútenie maximálneho rastu svalov!
V dňoch chrbta a nôh trénujte ako obvykle: ,,, mŕtve ťahy atď. Stručne povedané, cvičte rovnako ako vždy. Tieto tréningy by mali byť mimoriadne intenzívne, najmä chrbtové svaly. Vaše ruky nebudú rásť, ak nevyviniete celkovú silu a telesnú hmotu, takže si nemyslite, že sa môžete celý týždeň venovať flexi a extenzii a zabudnúť na zvyšok svalových skupín.
Príklad rozvrhu školení
K veci, tu je plán dvoch tréningov rúk, ktoré budete robiť v tomto 4-týždňovom programe. Pred začatím akejkoľvek vážnej práce sa rozcvičte, urobte 50–100 prehnutí a predĺžení s veľmi nízkou hmotnosťou a až potom pokračujte k hlavnej časti. Pamätajte, že pred skutočným tréningom nemusíte unavovať svoje svaly, stačí len zrýchliť prekrvenie svalov a potom zdvihnúť skutočne veľkú pracovnú váhu.
Týždeň 1
1 školenia
Nadmnožina:
3 prístup k 20 skúšky
3 prístup k 20 skúšky
Vykonajte toľko sérií, koľko je potrebných na dokončenie 50 opakovaní:
1 prístup ďalej 50 skúšky
Použite podvádzanie:
3 prístup k 10 skúšky
2 školenia
Použite metódu odpočinku a pauzy:
1 prístup ďalej 20 skúšky
Použite metódu odpočinku a pauzy:
1 prístup ďalej 30 skúšky
Nadmnožina (použite jednu váhu a zamerajte sa na svalové zlyhanie medzi 10 - 20 opakovaniami):
3 prístup k 15 skúšky
3 prístup k 15 skúšky
Normálne prevedenie:
3 prístup k 12 skúšky
3 prístup k Max. skúšky
Týždeň 2
1 školenia
3 prístup k 8 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
Nadmnožina:
4 prístup k 20 skúšky
4 prístup k 20 skúšky
Nadmnožina:
3 prístup k 12 skúšky
3 prístup k 12 skúšky
2 školenia
3 prístup k 12 skúšky
3 prístup k 12 skúšky
Nadmnožina:
3 prístup k 20 skúšky
3 prístup k 20 skúšky
Nadmnožina:
4 prístup k 10 skúšky
4 prístup k 10 skúšky
Týždeň 3
1 školenia
4 prístup k 5 skúšky
4 prístup k Max. skúšky
Nadmnožina:
5 prístupy k 15 skúšky
5 prístupy k 15 skúšky
2 školenia
Použite pevné zovretie a začnite každého zástupcu bodkou:
5 prístupy k 5 skúšky
Použite rovnakú váhu na všetky sady:
3 prístup k 15, max., max. skúšky
Nadmnožina:
5 prístupy k 20 skúšky
5 prístupy k 20 skúšky
Týždeň 4
1 školenia
5 prístupy k 10 skúšky
5 prístupy k Max. skúšky
Nadmnožina:
3 prístup k 20 skúšky
3 prístup k 20 skúšky
Nadmnožina:
4 prístup k 20 skúšky
4 prístup k 20 skúšky
2 školenia
Kvapka Cvičte s váhou na 5 opakovaní, schudnite polovicu hmotnosti a urobte maximum opakovaní bez odpočinku, potom úplne schudnite a urobte znova maximum opakovaní:
1 prístup ďalej 5 skúšky
Použite metódu odpočinku a pauzy:
1 prístup ďalej 20 skúšky
Nadmnožina:
3 prístup k 15 skúšky
3 prístup k 15 skúšky
Nadmnožina:
3 prístup k 15 skúšky
3 prístup k 15 skúšky
Jesť, aby ste rástli!
Bez ohľadu na to, ako sú vaše svaly počas cvičenia podliate krvou, nikdy nemôžu rásť bez odpočinku a správnej výživy. Rovnako ako každá iná časť nášho tela, aj ruky rastú, iba ak rozvíjate silu a svalovú hmotu, a preto jete veľa zdravého jedla a máte dostatok spánku. S náležitou starostlivosťou budete ohromení úžasnými výsledkami, ktoré môžete dosiahnuť len za 4 týždne!