· Ak ste „pravý“, prísny vegán, oplatí sa naplánovať si jedlo. Vrátane vašich potrieb bielkovín. Vypočítajte si príjem kalórií, aby ste nečakane neschudli.
· Prísny vegán nekonzumuje nielen mäso, ryby, hydinu a morské plody, ale odmieta aj také živočíšne produkty ako mlieko, med, vajcia. Zo stravy sa tiež vyhýbajte syrom vyrobeným zo živočíšneho syridla (získaného zo žalúdkov cicavcov). Dezerty, ako napríklad sladké želé, sa často vyrábajú s použitím prírodnej želatíny, ktorá, samozrejme, nepochádza zo záhrady. Mnohé potravinárske prídavné látky s písmenovým indexom (E) sú tiež produktmi zabíjania živých bytostí, napríklad červené potravinárske farbivo E120 (košenila, vyrába sa zo špeciálnych chrobákov). Navyše, veľa produktov označených ako vegetariánske (nie vegánske) sa vyrába z vajec a mlieka – pozorne si prečítajte etiketu.
Ako nakupovať produkty? Ak ste začínajúci vegán, nasledujúce tipy vám veľmi pomôžu:
- Skontrolujte si zloženie všetkých potravín, ktoré používate pri varení – najmä ak používate bujónové kocky, omáčky, konzervy na srvátku, kazeín a laktózu. Všetko sú to mliečne výrobky a môžu spôsobiť alergie.
- Majte na pamäti, že veľa vín a pív sa vyrába s použitím živočíšnych produktov, nie vždy sú to vegánske nápoje!
- Väčšina chlebov a sušienok obsahuje maslo, niektoré obsahujú mlieko.
- Výrobcovia najčastejšie dávajú do dezertov a pudingov živočíšnu želatínu, no nájdete aj dezerty s prídavkom agaru a zeleninového gélu – vyrábajú sa z rias (čo je lepšie).
- Tofu a iné sójové výrobky nahrádzajú mliečne a mliečne dezerty. Užitočná je konzumácia sójového mlieka obohateného o vitamíny (vrátane B12).
Príjem vitamínov
Vegánska strava je veľmi bohatá na zdravú vlákninu, vitamín C a folát (ďakujeme ovocie a zelenina!), ale niekedy chudobná na iné vitamíny a minerály. Dôležité je najmä dopĺňanie vitamínu B12, ktorý sa v rastlinnej strave nenachádza.
Existujú dve možnosti: buď obohatené o vitamín, vrátane B12, raňajkové cereálie a/alebo sójové mlieko obohatené o B12, alebo užívanie doplnkového liečiva s metylkobalamínom (toto je vedecký názov vitamínu B12). Odporúčaný príjem B12 je len 10 mcg (mikrogramov) denne. Vezmite si túto pilulku alebo jedzte potraviny obohatené vitamínom B12 každý deň a nie príležitostne.
B12 je dôležitý, pretože sa podieľa na krvotvorbe (ovplyvňuje hemoglobín), ako aj na správne fungovanie nervového systému. Mäsožrúti ho konzumujú s hovädzou pečeňou, vaječným žĺtkom, vo veľmi malých dávkach sa nachádza v mlieku a syroch.
Ďalším dôležitým vitamínom pre vegánov je D. Obyvatelia slnečných oblastí ho získavajú zo slnka, no môžete konzumovať sójové produkty alebo sójové mlieko obohatené o tento vitamín. Toto je obzvlášť dôležité v zime, keď je málo slnka. Musíte tiež vziať 10 mcg.
Čo je na raňajky?
Raňajky sú „začiatkom dňa“ a ako každý vie, nemali by ste ich vynechávať. Vynechanie „minulých“ raňajok znamená beh cukru v krvi na „horskej dráhe“ – celý deň bude skákať, a ak nemáte železnú vôľu, potom vás s vysokou pravdepodobnosťou „nevyvážený“ cukor bude neustále tlačiť ku konzumácii počas deň nie sú najzdravšie potraviny: sladené sýtené nápoje, občerstvenie atď. V skutočnosti, aj keď vážne schudnete, raňajky by ste nemali zanedbávať!
Čo presne je na raňajky? Napríklad celozrnné palacinky, ovocné smoothie (pre výživu pridajte kokosové a mangové pyré).
Lahodná a vysoko výživná možnosť: skombinujte ovsené vločky s kokosovým alebo sójovým jogurtom. Stačí namočiť svoju obvyklú porciu ovsených vločiek cez noc a ráno zmiešať s vegánskym jogurtom alebo kokosovou smotanou, pridať 1-2 polievkové lyžice. chia semienka alebo mleté ľanové semienko, ako aj stéviový sirup alebo javorový sirup, čerstvé ovocie. Môžete tiež posypať orechmi, pridať škoricu, vanilku... Chutné a zdravé!
Nezabudnite, že kúsky ovocia nielen ozdobia ovsené vločky na raňajky, ale ich aj výrazne obohatia o vitamíny.
Proteínové smoothies sú módnym a zdravým trendom. Občas si dovoľte takéto „tekuté“ raňajky. Okrem toho môže byť „nabitý“ oveľa menej bielkovín, užitočných vitamínov a minerálov ako v kaši.
Quinoa je veľmi zdravá a ľahko stráviteľná obilnina, priam ideálna na raňajky. Samozrejme, môžete ju ozdobiť ovocím, sladidlom, sirupom, pridať škoricu, vanilku, vetvičku čerstvej mäty – vo všeobecnosti „obyčajnú“ kašu vylepšite podľa chuti, aby nenudila.
občerstvenie
Mnoho ľudí získa dostatok kalórií tým, že si niekoľkokrát denne doprajú chutné, výživné vegánske jedlá. V prípade vegánskych športovcov môže byť počet jedál až 14 za deň. Hlavná vec je konzumovať nielen chutné, ale skutočne zdravé maškrty. Pamätajte na pravidlo, že odborníci na výživu sa nikdy neomrzia opakovaním: „Aspoň 5 porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne!“. Každý deň.
Čo jesť? Napríklad sójový jogurt s ovocím. Alebo domácu, domácu proteínovú tyčinku. Alebo domáca granola.
Čo môže nahradiť maslo? Poslúži kokosový olej, avokádový olej, orechové (samozrejme aj arašidové) maslo, ale aj (kreatívna!) zeleninová kaša a samozrejme kvalitné vegánske nátierky (vegánsky margarín).
Čo je na obed?
Vegánska strava má veľmi nízky obsah nezdravých nasýtených (nasýtených) tukov, ale nízky obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú zdravé pre srdce, známe tiež ako EPA a DHA. Ale na rozdiel od mýtu sa nenachádzajú len v rybom tuku! Stačí pravidelne jesť orechy (najlepšie si ich vopred namočiť), rôzne semená a oleje zo semien, najmä olej z vlašských orechov, ľanový olej, konopný a repkový olej sú veľmi užitočné.
Konzumujte aj morské riasy (sushi nori), s ryžou tvoria lahodnú kombináciu. Nie je potrebné robiť ani sushi rolky, môžete si ho dať na zahryznutie alebo zabaliť horúcu ryžu do sušených morských rias priamo „za pochodu“: ideálny je na to špeciálny formát sushi nori vo veľkosti dlane. V skutočnosti Japonci v každodennom živote často jedia práve takéto „instantné“ sushi s ryžou.
Na obed by ste si mali vyberať jedlá s dostatočným obsahom sacharidov, napríklad celozrnné cestoviny a obilniny (vrátane quinoy, ktorá je veľmi užitočná), strukoviny. Ale neodopierajte si zdravé maškrty, akými sú orechy, semienka, klíčky. Účelom obeda je jemne a postupne zvyšovať a dlhodobo udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi, preto sa oplatí vzdať sa potravín s vysokým glykemickým indexom, ako je biele pečivo a sladkosti.
Olovrant
Mnoho ľudí je zvyknutých maškrtiť medzi obedom a večerou. Ako začiatočníci vegáni sa tohto zvyku nemusíte vzdať, stačí sa rozhodnúť pre zdravé jedlá. Jedzte napríklad zmes sušeného ovocia s nesolenými orieškami alebo semiačkami – a potešíte svoje chuťové poháriky a upokojíte nervy (je to také príjemné niečo maškrtiť!), a nabite telo bielkovinami. Alebo bezpečná možnosť – smoothies so sójovým alebo kokosovým mliekom.
večera
Vegánska večera nemusí byť striktne asketická. Vo všeobecnosti platí, že večera by mala byť z polovice farebná zelenina a z polovice strukoviny alebo tofu. Môžete pridať – pre chuť a úžitok – výživný kvasnicový extrakt: je nielen zdravý a výživný, ale aj bohatý na vitamín B12. Horúci pokrm môžete posypať aj drveným ľanovým semiačkami (norma je 1-2 polievkové lyžice denne), prípadne naplniť ľanovým, repkovým alebo konopným olejom, prípadne olejom z vlašských orechov.
Úspech začínajúceho vegána teda spočíva v osvojení si množstva užitočných návykov:
Nakupujte jedlo a nejedzte impulzívne „to, čo chcete“, ale zámerne. Postupne si telo začne „žiadať“ len zdravé, ľahko stráviteľné a výživné jedlo;
Počítajte – aspoň približne – kalórie. Do týždňa budete približne vedieť, kedy potrebujete kalórie „zmestiť“ a kedy je to dosť. Nie je potrebné počítať všetko „v gramoch“;
Nevynechávajte raňajky. Jedzte na raňajky výživné, ale nie mastné a nie ťažké, ale vitamíny, bielkoviny a vlákninu;
Občerstvenie nie „chémiou“, ale zdravými potravinami, napríklad čerstvým ovocím alebo zmesou orechov a semien;
Denne konzumujte správne vitamíny vrátane B12 a D. Z dlhodobého hľadiska je to kľúč k vášmu zdraviu a úspechu ako prísneho, „skutočného“ vegána;
Varte viac a kupujte menej pripravených jedál.
· byť nápaditý, aby ste nevarili a nejedli to isté na raňajky a iné jedlá. Kreativita v kuchyni bude pre vás a celú rodinu jednoduchou a príjemnou zábavou a inšpiráciou!
Ak sa budete držať týchto celkom jednoduchých rád, váš prechod na vegánstvo prebehne hladko a šťastne. Dáte voľnú ruku svojej fantázii, nabijete svoje telo užitočnými látkami, potešíte seba a svojich blízkych nezvyčajnými a veľmi chutnými jedlami a vo všeobecnosti sa budete cítiť skvele!