Obsah
- Choroby administratívnych pracovníkov, cvičenia, ktoré je možné vykonávať pri práci v kancelárii
- Cvičenie číslo 1 - vykladanie hrudnej chrbtice
- Cvičenie číslo 2 - vyloženie ramenných kĺbov
- Cvičenie číslo 3 - strečing svalov zadnej časti ramena a svalov lopatiek
- Cvičenie číslo 4 - vyloženie svalov stehna a dolnej časti nohy
- Cvičenie č. 5 - Natiahnutie gluteálnych svalov a hamstringov
Choroby administratívnych pracovníkov, cvičenia, ktoré je možné vykonávať pri práci v kancelárii
Kancelárska práca sa stala súčasťou nášho každodenného života, ale tento spôsob života má mnoho nevýhod.
Lekár cvičebnej terapie a športovej medicíny, kondičný tréner medzinárodnej triedy, autor knihy a systému cvičení na chrbticu a kĺby.
Vedúce miesta medzi chorobami a problémami zamestnanca kancelárie zaujímajú:
1) osteochondróza krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtice;
2) hemoroidy a preťaženie z panvových orgánov;
3) zachytenie sedacieho nervu;
4) znížené videnie a namáhanie očí.
Tieto choroby sa vyvíjajú v dôsledku skutočnosti, že pracovníci v kancelárii hodiny sedia bez zmeny držania tela a bez pravidelných prestávok na zahriatie hlavných svalov tela, rúk a nôh. Navyše trávia veľa času pri počítači, čo vedie k preťaženiu očí a postupnému zhoršovaniu zraku.
Aby sa predišlo takýmto nepríjemným následkom z kancelárskej práce, odporúča sa pravidelne večer po práci pravidelne vykonávať posilňovacie cvičenia na hlavné svaly celého tela a tiež venovať najmenej 10 minút denne malým cvičením na uvoľnenie svalov. ramenný pletenec, ruky a nohy. V tomto prípade nie je ani potrebné opustiť kanceláriu, pretože niektoré cvičenia môžete vykonávať priamo za svojim stolom.
Cvičenie číslo 1 - vykladanie hrudnej chrbtice
Technický výkon: v sede s rovným chrbtom, pri nádychu posúvame hrudnú oblasť dopredu, pričom ramená zostávajú na mieste. Lopatky sa dajú mierne spojiť, aby sa zaistil ďalší prsný úsek. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy.
Počet opakovaní: 2 sady po 10 opakovaní.
Cvičenie číslo 2 - vyloženie ramenných kĺbov
Počiatočná pozícia: v sede sú ruky spustené pozdĺž tela.
Technický výkon: zdvihneme pravú ruku a posunieme ju dopredu rovnobežne s podlahou, potom ruku vezmeme späť a lopatku privedieme k chrbtici.
Telo tak zostane na mieste. Pohyb je spôsobený iba ramenným kĺbom a lopatkou. Nezdvíhajte ramená. Telo zostáva nehybné.
Potom spustíme ruku. Potom zopakujeme cvičenie na ľavú ruku.
Dýchanie je zadarmo.
Počet opakovaní: 2 sady 8 -krát na každú ruku.
Cvičenie číslo 3 - strečing svalov zadnej časti ramena a svalov lopatiek
Počiatočná pozícia: sedenie, ruky pozdĺž tela, chrbát vystretý.
Technický výkon: pri výdychu pomaly ťahajte pravú ruku v opačnom smere rovnobežne s podlahou. Tým sa natiahnu cieľové svaly. Pohyb je iba v ramene. Samotné telo zostáva na svojom mieste, neotáča sa rukou - to je dôležité. Potom pri nádychu spustite ruku a opakujte na ľavej ruke.
Počet opakovaní: 2 sady 10-15 opakovaní pre každú ruku.
Cvičenie číslo 4 - vyloženie svalov stehna a dolnej časti nohy
Počiatočná pozícia: sedia, chodidlá sú na podlahe.
Technický výkon: zase najskôr uvoľníme pravú nohu v kolennom kĺbe tak, aby bola spodná časť nohy rovnobežná s podlahou. V tejto polohe najskôr potiahneme ponožku k sebe a niekoľko sekúnd sa zdržíme, potom sa odtiahneme od seba v opačnom smere a niekoľko sekúnd sa zdržíme.
Potom nohu spustíme do pôvodnej polohy a vykonáme cvik na ľavú nohu. Voľné dýchanie.
Počet opakovaní: 2 sady 10-15 krát na každú nohu.
Cvičenie č. 5 - Natiahnutie gluteálnych svalov a hamstringov
Počiatočná pozícia: sedia, chodidlá sú na podlahe.
Technický výkon: zasa pokrčte jednu nohu v kolene a bedrovom kĺbe a priveďte ju k telu. V tomto čase zovrieme ruky do zámku a uchopíme nohu na úrovni kolien. Potom rukou dodatočne vytiahneme nohu k sebe, pričom svaly nohy úplne uvoľníme, aby došlo k dobrému natiahnutiu. Neohýbame sa, aby sme sa stretli s nohou. V opačnom prípade už potrebný strečing nebude, ale kríže sa budú namáhať.
V tejto natiahnutej polohe vydržte niekoľko sekúnd. Potom nohu spustíme do pôvodnej polohy a vykonáme cvik na ľavú nohu. Dýchanie je zadarmo.
Počet opakovaní: 2 sady 5 krát na každú nohu.
Tieto jednoduché vykladacie a napínacie cvičenia poslúžia ako dobré zahriatie priamo pri stole, čo pomôže zlepšiť krvný obeh vo svaloch. Zbavíte sa tak zbytočného stresu a pri práci sa budete cítiť pohodlnejšie. Nehanbite sa za kolegov, ale je lepšie im ponúknuť spoločné rozcvičky.