Plank na chudnutie pre začiatočníkov

Stovky maratónov, flash mobov po celej našej krajine, výzvy s mottom „zmeňte sa za mesiac“: a tomu všetkému vládne bar! Dlhé roky veľmi obľúbené cvičenie medzi jogínmi a tými, ktorí vedú zdravý životný štýl. Začiatočníkov priťahuje svojou zjavnou jednoduchosťou: hovorí sa, že super ásana pre lenivých a veľmi zaneprázdnených! Stál som v ňom dve-tri minúty denne – a už aký výsledok opisujú: kilá navyše odídu, telo sa citeľne stiahne. Tyčinka sa skutočne odporúča pri chudnutí a posilňovaní celého tela. Ale v tejto ásane nie je všetko také jasné! Pre dosiahnutie efektu je dôležité vykonať ho DOKONALE! A to zďaleka nie je jednoduché. Navyše musíte vedieť o všetkých kontraindikáciách, o sile jeho vplyvu, pretože ide o statickú polohu a nie je vhodná pre každého.

V joge je doska známa ako Chaturanga Dandasana. Zo sanskrtu sa „danda“ prekladá ako palica, poleno, „chatur“ sú štyri, „anga“ sú končatiny alebo podpery. Ak skombinujete všetky slová, doslova sa ukáže: póza na štyroch podperách. A existuje. Nižšie vám podrobne povieme, ako urobiť plank pre začiatočníkov, aby ste schudli. Zatiaľ sa pozrime na jeho pozitívne vlastnosti.

Výhody planku

Do baru prichádzajú v podstate tí, ktorí chcú naozaj schudnúť. Určite ste už počuli o chlapíkovi, ktorý zinscenoval flash mob po celej našej krajine. Volá sa Evgeny Senkov a volá po tom, aby robil bar pre každého a všade. On sám je u nás rekordérom za túto ásanu: stál v nej 1 hodinu 45 sekúnd! A k cvičeniu som prišla pred pár rokmi kvôli nadváhe a nafúknutému bruchu. Hovorí, vraj, niekde počul, že na rýchle chudnutie stačí stáť v bare 4 minúty denne. „Len“ bolo silné slovo. Eugene priznal, že prvýkrát nevydržal ani pár sekúnd. Ale ten chlap mal cieľ a dosiahol ho. Teraz posúva latku masám.

Aké ďalšie užitočné vlastnosti má ásana okrem chudnutia? Verí sa, že ak si človek začne latku plniť každý deň, čaká ho ešte najmenej sedem príjemných zmien:

1. Cvičenie zlepšuje stav svalov chrbta, krížov, krku a ramien. Ide o výbornú prevenciu proti bolestiam chrbta a krku.
2. Posilňuje a tonizuje brušné orgány.
3. Posilňuje brušné svaly. Plank spáli viac kalórií ako klasické cviky na brucho. To je späť k otázke chudnutia.
4. Robí ruky a nohy silnými.
5. Posilňuje a tonizuje horné a dolné dýchacie cesty.
6. Odstraňuje sklon, robí držanie tela krásnym.
7. Zlepšuje psychický stav. Tu by som sa chcel podrobnejšie venovať.

Ak sa cítite letargický, letargický, unavený alebo si uvedomujete, že ste v depresii, začnite robiť plank. Samozrejme, v uvedených stavoch je veľmi ťažké začať robiť aj obyčajné cviky, nie ako tyč. Ale ak teraz nenazbierate sily, ak si neuvedomíte, že to najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je začať sa hýbať a hýbať tým správnym spôsobom, môžete sa dostať do vážnejších stavov. Preto cez prekonávanie, na 30 sekúnd, ale každý deň a uvidíte, že sa budete cítiť lepšie. A po tomto cvičení bude nasledovať ďalšia pomoc. Pamätajte, že pod ležiacim kameňom voda netečie.

A asana má dobrý vplyv na detský organizmus! Deti môžete pokojne zapojiť do vyučovania. Stačí si prečítať nižšie o kontraindikáciách.

Plank Harm

Cvičenie je kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:

• zhoršenie chronických chorôb;
• pri akýchkoľvek problémoch s očami, najmä po nedávnych očných operáciách;
• so syndrómom karpálneho tunela;
• tehotenstvo.

Ako urobiť plank na chudnutie

POZOR! Popis cvičenia je uvedený pre zdravého človeka. Je lepšie začať lekciu s inštruktorom, ktorý vám pomôže zvládnuť správny a bezpečný výkon pózy. Ak to robíte sami, pozorne si pozrite náš videonávod! Nesprávne cvičenie môže byť zbytočné a dokonca nebezpečné pre telo.

Technika vykonávania krok za krokom

Krok 1

Ľahnite si na podložku tvárou nadol. Ruky pokrčíme v uhle 90 stupňov. A vstávame so zameraním na predlaktia a končeky prstov na nohách. Ruky sú od seba na šírku ramien, chodidlá máte na jednej línii, celé telo je pretiahnuté od päty až po temeno hlavy.

POZOR! Mali by ste mať priamku. Je to veľmi dôležité. Napäté zadočky to pomáhajú udržať. A ak nasmerujete chvost „pod seba“, spodná časť chrbta sa okamžite správne vyrovná.

Krok 2

Opierame sa o podlahu so základňami dlaní. Prsty sa pozerajú dopredu: stredné sú rovnobežné, ostatné sú roztiahnuté. Opätky sú stiahnuté dozadu.

Lakťové kĺby vytočíme dopredu, lakte pritlačíme k telu a spustíme sa nižšie. Takže naše telo je na štyroch referenčných bodoch rovnobežných s podlahou.

Pozrime sa na pózu:

• chrbát je rovný, neohýba sa ani nezaokrúhľuje;
• panva rovnobežná s podlahou;
• brušné svaly napäté;
• lakte a zápästia sú umiestnené presne pod ramennými kĺbmi;
• kostrč je skrútená nadol;
• nohy musia byť rovné a napäté;
• ramená od uší;
• pohľad smeruje dole, hlavu nedvíhame, temeno je natiahnuté dopredu.

Krok 3

V tejto polohe vydržte s rovnomerným dýchaním čo najdlhšie. Časom trvanie ásany zvyšujeme.

POZOR! Spomeňte si na tri NIE JE v doske:

1. we NIE JE zdvihnite zadok
2. NIE JE pokles dolnej časti chrbta
3. и NIE JE znížte hrudník pod úroveň lakťov.

Ako sa uistiť, že dostanete plank

Jeden pocit nestačí. Plankujte pred zrkadlom alebo sa nahrajte na video. Ak cvičíte v telocvični, požiadajte inštruktora, aby sledoval, ako robíte túto ásanu.

Čas prípravy

Začnite od 20 sekúnd. To bude stačiť na prvý a druhý deň. Na tretí a štvrtý deň zvýšte čas planku o ďalších 10 sekúnd. A tak ďalej. Napíšte si plán na celý mesiac, aby ste do jeho konca mohli byť v Chaturange 2-3 minúty, alebo aj všetkých 5!

Aby sme vás motivovali, tu je príklad. Môj priateľ jogín číta jeden z posvätných textov v bare: a toto je 20 minút. Ukázalo sa, že každý deň stojí v bare 20 minút. v pohode? Samozrejme je to v pohode. Ale táto cesta nie je pre každého, najmä ak s jogou len začínate. Môj výsledok: sú to dve minúty v planku. Dostať sa do tej doby. A výsledok si už všimnete! A potom sa pozrite na svoje pocity, je tam sila a túžba, zvýšte svoj pobyt v ásane. Alebo pokračujte v rovnakom duchu, ale toto by už nemal byť len plank, ale jogový komplex, ktorého súčasťou bude aj Chaturanga.

DÔLEŽITÉ! Sledujte svoj dych. Nerobte toto cvičenie na počkanie! Snažte sa dýchať pomaly a rovnomerne.

Tipy pre začiatočníkov: ako odľahčiť dosku

Kto to skúsil, vie: na prvý pohľad je plank jednoducho neznesiteľný! Žiadna sila. Celé telo sa chveje. Tu je čas nevzdávať sa, ale naučiť sa prekonávať, robiť maximum z toho, čo sa dá.

Ale ak máte pocit, že nemôžete stáť v planku ani 20 sekúnd, existujú spôsoby, ako si cvičenie uľahčiť. Čo teda odporúčate začiatočníkom?

• dávajte dôraz na kolená, ale zároveň udržujte trup čo najviac narovnaný,
• vykonajte dôraz na lakte, keď sú na podlahe na šírku ramien a dlane sú zložené v päsť. Pamätajte však: v tejto polohe by malo byť celé telo natiahnuté v jednej priamke od päty po temeno hlavy.

Vyskúšajte tieto možnosti. Ale potom prejdite na klasickú verziu baru.

Ako sa prehĺbiť

Časom bude vaše telo silnejšie a budete môcť zvýšiť účinok planku. Ako to spraviť? Spôsobov je viacero.

1. S pomocou dýchania. Môžete to predĺžiť, urobiť čo najpomalšie.
2. Na úkor runtime: zvyšujte a zväčšujte ho.
3. Zamerajte sa na ruky nie dlaňami, ale päsťami.
4. Sústreďte sa na jednu ruku. Druhú si položte na stehno.

Dokážete plankovať každý deň?

Samozrejme môžete. Dokonca nevyhnutné! V joge je dôležitá disciplína a dodržiavanie povinností. Rozhodli sme sa postarať sa o seba: o svoje telo a emocionálny stav, takže svoj sľub dodržte. Vždy sa dá nájsť čas aj v tom najnabitejšom programe. Dve minúty na podložke – a už úplne iný stav. Okrem príjemného pocitu v tele po fyzickej aktivite je tu aj sebaúcta: Zvládol som to, mohol som! Prekonala som únavu, lenivosť... Napríklad v Kundalini joge sa dávajú zostavy cvikov, ktoré sa musia vykonávať aspoň 40 dní. Vynechal jeden, začnite počítať od začiatku. Takto sa rozvíja disciplína, vytrvalosť a... návyk! Zvyk milovať sa a starať sa o seba prostredníctvom jogových cvičení.