Pandémia nás uväznila v našich domovoch, pripútala nás k počítačom a spôsobila účinky úplne nesúvisiace s koronavírusom. Kilá navyše naskočili, nevedno kedy. Okrem toho chudnutiu neprispieva ani znížená aktivita, uzavreté telocvične a fitness kluby a občerstvenie počas práce na diaľku. V tejto situácii môže byť metódou udržiavania zdravej hmotnosti budovanie motivácie založenej na potešení, ktoré pochádza z procesu chudnutia. Je to možné? Psychodiet tvrdí, že áno.
- Joanna Gerwel: „Sme skonštruovaní tak, že jedlom zmierňujeme stres a zlepšujeme si náladu“
- Psychodiet začína chudnutie rozborom stravovacích návykov pacienta
- Keď si stanovíme cieľ, napr. schudnúť 10 kg, musíme byť presvedčení, že ho dokážeme dosiahnuť, inak chudnutie nebude úspešné
- Ak plánujeme schudnúť a milujeme sladké, hľadajme iný pre nás menej dôležitý produkt a vzdajme sa ho – radí Joanna Gerwel
- Joanna Gerwel: „Snack je túžba, nie hlad. Takže ak máte chute, stavte sa, že ich presuniete na čas jedla“
- Viac informácií o COVID-19 nájdete na domovskej stránke TvoiLokony
Joanna Gerwel, psychodietička, konzultantka v oblasti psychológie a psychodietetiky v Bariatrickom komplexe v Ełk.
Monika Zieleniewska, MedTvoi Počul som, že od začiatku pandémie rastie váha priemerného Poliaka o jeden kilogram za mesiac. Neverím, že je to tak veľa.
Joanna Gerwel, psychodietetik: Táto alarmujúca štatistika vyzerá úplne reálne. Skúsme urobiť pár jednoduchých výpočtov. Kilogram telesnej hmotnosti, ktorý chceme pribrať alebo schudnúť, je ekvivalentom 7. kilokalórií. Ak prijmeme ďalších 250 kcal denne nad naše bežné potreby a nesnažíme sa ich spáliť, dáva to len 7 za mesiac. kcal alebo kilogram.
A ako si môžete predstaviť týchto 250 kalórií?
Sú to napríklad 2 dosť nízkoenergetické sušienky, dve DayUp vrecúška alebo jeden sendvič s vyšším obsahom tuku alebo niekoľko malých snackov počas dňa. A počas pandémie sa občerstvenie objavuje častejšie, pretože väčšina z nás pracuje na diaľku z domu a má ľahší prístup k jedlu.
- Lekár jedol mesiac hlavne nezdravé jedlo. "Následky sú katastrofálne"
Áno, vedľa počítača je vždy čokoláda alebo sušienky…
Výskumy hovoria, že ak máme jednoduchší prístup k jedlu, jeme ho častejšie, napríklad z nudy. Obohatiť svoj jedálniček o 250 kalórií denne je teda naozaj jednoduché. K tomu musíte pridať aj pokles aktivity. Počas hodinovej prechádzky spálime asi 300 kcal. A čo sa týka činností spojených s prácou, ako je ísť na autobusovú zastávku, prejsť sa po kancelárii a ísť domov, tam je pokojne 300 – 400 kcal, ktoré nespotrebujeme, keď zostaneme doma. Súčet niekoľkých extra maškŕt denne, aj tých, ktoré vyzerajú neškodne, a minimálneho poklesu aktivity nám umožňuje pribrať kilogram za mesiac. Treba tiež pripomenúť, že nie vždy to bude 250 kcal za deň. Treba brať do úvahy týždennú a mesačnú bilanciu – niekedy zjeme o 300 kcal viac, ako je energetická potreba, a niekedy o 300 menej. Napríklad obyčajný hot dog s majonézovou omáčkou z čerpacej stanice má okolo tisíc kalórií. Ak si teda niekto za mesiac dovolí zjesť o štyri viac, ako sú jeho energetické nároky, môže nevedomky pribrať aj jedno kilo.
Ak ho nespálime alebo znížime kalórie iných jedál, priberieme. Máte veľa takýchto pacientov s pandémiou?
Chudnutie nie je pre Poliakov momentálne prioritou, no keďže od marca priberáme, čoraz viac ľudí začína tento proces vnímať ako niečo trvalé a chce ho zastaviť.
Môžete opísať mechanizmus takéhoto pandemického priberania.
Zmena životného štýlu je kľúčová. Jedna z mojich pacientok na začiatku pandémie prešla na prácu na diaľku a doteraz bola veľmi aktívna, pretože pracovala v teréne. Od marca do novembra pribrala 15 kg, teda necelé 2 kg za mesiac. Keď to prepočítame na kalórie, máme 11 – 12 tisíc. ďalšie kalórie za mesiac. Pred pandémiou to bola osoba, ktorá jedla viac-menej toľko, aby pokryla svoju kalorickú potrebu, teda nepribrala. Keď začala pracovať na diaľku, začala sa po deťoch prejedať, čo je veľmi častá chyba žien. Navyše v stresových situáciách siahala po skrinke, kde ležali sladkosti. Nadbytočné kalórie zjedla úplne bez toho, aby si to uvedomovala. Uvedomila si to v auguste, keď ju manžel upozornil, že niečo nie je v poriadku.
Zjedla stres?
Sme konštruovaní tak, že jedlom odbúravame stres a zlepšujeme náladu. Napĺňame tak svoje emocionálne potreby, no z fyziologického hľadiska si ubližujeme. Základnou činnosťou, ktorú táto dáma v kancelárii robila, bolo vizualizovať, aké stravovacie návyky zmenila od marca do súčasnosti v súvislosti s tým, čo sa dialo pred pandémiou.
Fungovalo to?
Začiatkom novembra si podala žiadosť a už schudla kilo a pol. Bolo len potrebné vzdať sa sladkostí ako metódy zvládania stresu a namiesto toho vymyslieť inú metódu.
Na čo sa ešte pri práci s pacientom zameriavate?
Zdrojom nadváhy a obezity je neuvedomenie si stravovacích rozhodnutí, nepravidelné stravovanie, bez všímavosti. Nedostatok uvedomenia je nedostatok kontroly. Práve všímavosť a premýšľanie o pravidelnom stravovaní (kedy), neprejedaní sa (koľko) a výbere kvalitnejších produktov (čo) nás núti znovu získať kontrolu a následne aj chudnúť.
- „Moji pacienti sú veteránmi hotových diét, ktorí si myslia, že aj tak neschudnú. A potom sa to podarí »
Znie to presvedčivo…
Nedávno som mal pacienta, ktorý sa veľmi dobre stravoval, jedol 4-5 jedál denne, veľké množstvo zeleniny, malé množstvo pečiva a vyprážaných výrobkov. Na konci rozhovoru som však zistil, že má rád alkohol. Každý druhý deň vypil asi 200 ml vodky, v nápojoch s prídavkom Coca-Coly. Toto je dobrý príklad, pretože nikto si nemyslí, že alkohol má vysoký obsah kalórií. 50 ml vodky má asi 100 kcal, takže tých 200 ml je 400 kcal. Na tento sladený nápoj ďalšie kcal. Keby to robil každé 2 dni, máme ich okolo 1800 týždenne a okolo 7 – 8 za mesiac. kcal (kilogram navyše). Tento pacient nikdy nedržal žiadne diéty a keď prišiel, povedal, že za posledných 9 rokov pribral 90 kg alebo 10 kg za rok. Je kuchár, záleží mu na kvalite jedla, takže je veľká šanca, že to bol alkohol, ktorý spôsobil taký drastický nárast hmotnosti.
Čím začína terapia psychodietika?
Zistite, aké drobné zmeny v stravovacích návykoch majú za následok kilá navyše. Treba sa pozrieť napríklad na zvyk pravidelného maškrtenia medzi obedom a večerou. Pacienti a pacienti, pretože v tejto skupine sú aj muži, si to začínajú všímať. Napriek tomu je prístup k téme bohužiaľ nevhodný.
Význam?
Väčšina pacientov sa snaží nájsť nejaké veľmi špecifické riešenie. Vypracuje plán a stanoví ciele, ktoré súvisia s chudnutím. Podľa mojich pozorovaní však 95 percent. na jednej strane hľadá motiváciu a na druhej strane podniká kroky, ktoré túto motiváciu znižujú na minimum. Treba mať na pamäti, že každý človek pozostáva z dvoch systémov – racionálneho a emocionálneho. Racionálny systém si riadi, plánuje, stanovuje si ciele, kým emocionálne, dominantné sú naše pocity – potešenie, radosť, spokojnosť, ale aj tie opačné, akými sú úzkosť, stres či depresia. Pri plánovaní stravy sa zameriavame na racionálne činy. Stanovili sme si cieľ napríklad, že chceme schudnúť 20 kg a dáme si na to 2 mesiace s očakávaním konkrétneho výsledku. Úplne však ignorujeme emocionálnu sféru, ako sa cítime na ceste k dosiahnutiu vytýčeného cieľa.
Tipujem, že výsledky sú žalostné a nedarí sa mi schudnúť.
Každým dňom narastá náš stres a úzkosť, cítime sa nedocenení, pretože úbytok telesnej hmotnosti nie je taký, aký sme predpokladali. Znižuje to vašu motiváciu. Je ťažké dosiahnuť cieľ tým, že zvažujeme len to, čo je racionálne, bez toho, ako sa cítime, keď sa ho snažíme dosiahnuť. Druhou otázkou je schopnosť stanoviť si reálne ciele a priebežne pozorovať pocity s tým spojené. Pacienti robia jednu zásadnú chybu – chcú rýchle a jasné zmeny, pričom si stanovili cieľ 20 kg, ktorý je nereálny, pretože je príliš vysoký. Pri plnení úlohy musíme mať na jednej strane potrebu dosiahnuť cieľ, no na druhej strane musíme byť presvedčení, že sme schopní ho dosiahnuť. Ak cítime strach alebo neistotu, aj keď je cieľ ten najčestnejší, neuspejeme. Ak však tento cieľ zrealizujeme a bude to napríklad kilogram mesačne, emocionálna sféra napovedá: Určite sa mi to podarí, je to hračka, má to zmysel – motivácia potom začne rásť. Inými slovami – malými krokmi, ale stále vpred. Po mesiaci, pretože budeme cítiť zadosťučinenie, že sme cieľ dosiahli, sa nám vybuduje motivácia a budeme chcieť pokračovať v konaní.
Ale, ako ste spomínali, túto motiváciu si často sami ničíme.
Porovnávanie sa s ostatnými. To je demotivujúce v každej fáze. Máme tendenciu porovnávať sa s ľuďmi, ktorí sa zdajú byť lepší ako my. Mysliac si, že sme v niečom menejcenní, sa automaticky začíname demotivovať. Mozog nemá odkiaľ získať potešenie, ktoré poháňa motiváciu. Chudnutie je vždy individuálna záležitosť. Zoštíhľujúci ľudia často neakceptujú, že ide aj o premenlivý proces, ktorý závisí napríklad od fyziológie a genetiky.
Chcete povedať, že najdôležitejšia je cesta k cieľu, teda zhodiť zbytočné kilogramy?
Cieľ, teda konečná odmena, súvisí s vonkajšou motiváciou, no samotné sledovanie cieľa nám nemusí prinášať potešenie. Na druhej strane vnútorná motivácia sa objavuje vtedy, keď výkon činností vyplýva z našich potrieb a túžob a poskytuje nám uspokojenie samo o sebe. Vnútorná motivácia vždy zvyšuje túžbu robiť danú činnosť lepšie. Musíme si teda vytvoriť návyky, ktoré znižujú prísun energie, čo je samo o sebe príjemné dodržiavať.
- Ako nepribrať v karanténe? Poradenstvo klinického dietológa
Neviem, či napríklad odloženie chuti na sladké môže byť niekedy príjemné.
Ak má niekto rád sladké a chce sa vzdať 250 či 300 kcal denne, nemal by začínať vylúčením tejto skupiny produktov z jedálnička. Skôr nám racionálny systém hovorí, že je to najlepšia metóda, no zároveň emocionálny systém prežíva len negatívne pocity. Pacient by sa mal poobzerať po inom produkte, ktorý je pre neho menej dôležitý, a vzdať sa ho bez toho, aby cítil obetu alebo stratu. Ak nám sladkosti robia najväčšiu radosť, tak ich odložením začne emocionálna sféra vetovať. Z dlhodobého hľadiska nebude chudnutie fungovať, pretože emocionálna zóna vždy víťazí nad tou racionálnou. Pevná vôľa sa skôr či neskôr vytratí a odhalia sa naše základné potreby. Ak chcete schudnúť a milujete sladké, jedzte ich vedome a hľadajte iné produkty, ktoré môžete vylúčiť. Možno zjete o jeden krajec denne menej, alebo sa možno vyberiete na o 20 minút dlhšiu prechádzku hoci aj okolo domu. To je už 100 kcal navyše v mínuse a spolu s tromi krajcami chleba to dáva 250 kcal, ktoré chceme znížiť. Chudnutie musíme plánovať tak, aby sme eliminovali veci, ktoré sú nám najviac ľahostajné, a pridali tie, ktoré nás bavia.
Mali by sme počítať všetky tieto kalórie?
Väčšina ľudí, ktorí si udržiavajú zdravú telesnú hmotnosť, o energetických hodnotách nevie. Samozrejme, pre rozšírenie vedomostí sa môžete dozvedieť o kalorickej hodnote základných produktov z našej ponuky. Ak si niekto dá párok v rožku na benzínke, považujúc ho za snack pred večerou, a zistí, že má 1000 kcal, možno to vzdá.
Ako budovať povedomie?
Nemá zmysel venovať pozornosť iba diétnym odporúčaniam, ktoré hovoria, že schudneme, ak sa zriekneme sladkostí či vyprážaných jedál. Dokonca aj tie najlepšie jedlá, ktoré jete nepravidelne alebo ich príliš veľa, spôsobia, že vaša váha bude nesprávna. Sústreďme sa na pravidelné stravovanie a nie maškrtenie medzi jedlami. Snack je túžba, nie hlad. Takže ak máte chute, stavte sa, že ich presuniete na čas jedla – obeda alebo večere. Jedzte o niečo menšie jedlo, aby vyhovovalo vašim rozmarom. Ak je väčší, namiesto jedla zjedzte rozmar. Ak si cez obed zvolíte sladkú rolku, narobí menej škody, ako keby ste si ju dali medzi obedom a večerou ako olovrant. Jeme 4-5x denne a medzi jedlami dáme telu čas, aby to pokojne strávilo.
Čo ešte môžete poradiť tým, ktorí bojujú s pandemickými kilogramami?
Každému, kto chce schudnúť, by som poradil, aby si založil potravinový denník, ktorý zaznamenáva, kedy jeme a čo si myslíme. Musíte to robiť pravidelne, pretože si na maškrtenie na konci dňa nepamätáme. A môže sa ukázať, že medzi obedom a večerou použijeme chladničku 4 alebo 5 krát. Tieto niekoľkokrát spolu dávajú konkrétnu kalorickú hodnotu, ktorá sa premieta do telesnej hmotnosti. Skúsenosti ma naučili, že uvedomenie si svojich stravovacích návykov vedením takéhoto denníka je pre takmer každého pacienta veľkým prekvapením. Najdôležitejšie je uvedomiť si svoje vlastné zvyky.
Redakčná rada odporúča:
- «Marshmallow, kabanos klobásy, téglik matias, špagety s kečupom – to si pamätám...»
- Ospalosť po jedle – ako často sa vyskytuje? Je to dôvod na obavy? [VYSVETĽUJEME]
- Deväť potravín, ktoré dietológ nikdy nebude jesť
Obsah webovej stránky medTvoiLokony má za cieľ zlepšiť, nie nahradiť, kontakt medzi používateľom webovej stránky a jeho lekárom. Stránka je určená len na informačné a vzdelávacie účely. Predtým, ako sa budete riadiť odbornými znalosťami, najmä lekárskymi radami, uvedenými na našej webovej stránke, musíte sa poradiť s lekárom. Správca nenesie žiadne dôsledky vyplývajúce z použitia informácií obsiahnutých na Webovej stránke. Potrebujete lekársku konzultáciu alebo elektronický recept? Prejdite na stránku halodoctor.pl, kde získate online pomoc – rýchlo, bezpečne a bez opustenia domova.Teraz môžete využiť e-konzultáciu bezplatne aj v rámci Národného fondu zdravia.