Pred tehotenstvom
Vitamín B pomôže chrániť vaše nenarodené dieťa pred určitými vrodenými chybami. Tento vitamín nájdete v zelenej listovej zelenine, fazuli a obohatených potravinách (niektoré pečivo, cestoviny a cereálie). Ak plánujete otehotnieť, uistite sa, že máte vo svojom jedálničku dostatok potravín bohatých na vitamíny B.
Počas tehotenstva
Takže teraz jete za dvoch. Ale jeden z vás je ešte veľmi malý, takže ďalšie jedlo navyše nepotrebujete. Tehotné ženy potrebujú asi 300 kalórií denne nad ich normálny príjem – to je asi šálka a pol ryže, šálka cíceru alebo tri stredné jablká.
Tehotenstvo nie je čas šetriť na jedle. Jasne to dokázali ťažké časy v Holandsku počas druhej svetovej vojny, keď boli potraviny tak prísne na prídel, že obyvateľstvo takmer hladovalo. Ženy, ktoré boli v tom čase na začiatku tehotenstva, porodili deti, ktoré vyrastali s vyšším rizikom problémov s hmotnosťou a srdcovými chorobami v porovnaní s deťmi, ktorých matky boli počas rastu plodu lepšie živené.
Ako je to s priberaním? Môže sa pohybovať od 11 do 15 kilogramov. Ak máte podváhu, možno o niečo viac a ak máte nadváhu, o niečo menej.
A čo bielkoviny, železo a ďalšie prospešné živiny? Rastlinná strava poskytuje dostatočné množstvo bielkovín aj bez špeciálnej kombinácie alebo doplnkov – a to aj počas tehotenstva. Prirodzeným zvýšením príjmu potravy získate potrebné bielkoviny. Najmä v druhej polovici tehotenstva však budete potrebovať železo navyše, preto je dobré v tomto období jesť viac zelenej listovej zeleniny a fazule. Niektoré ženy prijímajú dostatok železa s jedlom; iní môžu potrebovať výživové doplnky (zvyčajne okolo 30 miligramov denne). Váš lekár môže ľahko skontrolovať hladinu železa na začiatku a v polovici tehotenstva a podľa toho vydať odporúčania.
Pre zdravie nervov a krvi potrebujete vitamín B12 a najspoľahlivejším zdrojom sú prenatálne vitamíny. Najlepšie je nespoliehať sa len na spirulinu alebo miso, ktoré telu dodajú vitamín B12.
A čo omega-3, „dobré tuky“, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj mozgu a nervového systému? Mnohé rastlinné potraviny, najmä ľan, vlašské orechy a sójové bôby, sú bohaté na kyselinu alfa-linolénovú, esenciálny omega-3 tuk, ktorý sa premieňa na iné omega-3, vrátane EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaenová).
Počas dojčenia
Dojčenie je skutočným darom pre matku a dieťa. Matke to šetrí čas a eliminujú náklady a nepríjemnosti spojené s kŕmením umelým mliekom. Pre dieťa dojčenie znižuje riziko obezity, cukrovky a iných zdravotných problémov v budúcnosti. Pokiaľ vaše telo produkuje materské mlieko, rovnako ako počas tehotenstva, budete potrebovať ďalšie kalórie a dobrú výživu.
Dávajte si pozor na to, čo jete – v skutočnosti bude vaše dieťa jesť to isté. Niektoré potraviny, ktoré matka konzumuje, môžu neskôr spôsobiť koliku u dojčiaceho dieťaťa. Medzi tieto potraviny patrí cibuľa, brokolica, karfiol a čokoláda.
Ako vidíte, rastlinná strava pre dvoch nie je vôbec náročná. Jedzte zdravú stravu so zameraním na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny a vhodne zvýšte svoje porcie.