Tehotenstvo znamená, že žena počas tohto obdobia jedáva za dvoch. Malo by sa však pamätať na to, že jeden z týchto dvoch je veľmi malý. Preto počas celého obdobia tehotenstva potrebuje optimálne množstvo živín.
Nižšie je uvedený zoznam najdôležitejších živín pre tehotné ženy a odporúčania na ich príjem.
Vápnik. Potreba vápnika u devätnástich až päťdesiatich tehotných žien zostáva na rovnakej úrovni ako pred tehotenstvom a rovná sa tisíc miligramom denne.
Dostatočné množstvo vápnika v tehotenstve je možné získať konzumáciou výlučne rastlinnej stravy. Naše telo absorbuje rastlinný vápnik oveľa lepšie ako vápnik, ktorý obsahuje mlieko a tvaroh. Výbornými zdrojmi vápnika sú šťavy, cereálie, vegánske náhradky mlieka, tahini, slnečnicové semienka, figy, mandľový olej, fazuľa, brokolica, bok choy, všetky druhy zeleniny a samozrejme sójové bôby a tofu. Výber je skvelý, ale hlavnou podmienkou je používať produkty z tohto zoznamu denne.
Esenciálne mastné kyseliny sú životne dôležité pre tehotné ženy. V prvom rade je to kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá sa po požití mení na omega-3 mastnú kyselinu. Mnoho rastlinných potravín obsahuje túto kyselinu, ako sú ľanové semienka a olej, ako aj sójové bôby, olej z vlašských orechov a repka.
Pre vegetariánov je dôležitý taký faktor, ako je pomer rôznych mastných kyselín v tele. Môžu byť získané z potravín, ako sú slnečnice, sezamové semienka, bavlníkové semienka, svetlica, sójové bôby a kukurica.
Kyselina listová (folát) je potrebná na prevenciu defektov pri tvorbe nervovej trubice v embryu, plní aj ďalšie funkcie. Folát je nevyhnutný v prvých týždňoch tehotenstva. Zelenina sa považuje za najvýdatnejší zdroj tejto kyseliny. Strukoviny sú tiež bohaté na folát. V súčasnosti sú mnohé instantné cereálie obohatené o folát. Tehotná žena potrebuje v priemere 600 mg folátu denne.
Železo. Potreba železa sa v tehotenstve zvyšuje, pretože je nevyhnutné pre tvorbu placenty a plodu. Doplnky železa sa často predpisujú tehotným ženám bez ohľadu na ich stravu. Vegetariáni by mali denne jesť potraviny bohaté na železo. Doplnky železa by sa nemali užívať v rovnakom čase ako čaj, káva alebo doplnky vápnika.
Veveričky. Denná potreba bielkovín pre ženy vo fertilnom veku je 46 gramov denne, pričom v druhom a treťom trimestri tehotenstva sa zvýši na 71 gramov. Je ľahké uspokojiť svoje potreby bielkovín pomocou rastlinnej stravy. Vyvážená vegetariánska strava za predpokladu, že obsahuje dostatok kalórií a živín, pokryje bielkovinovú potrebu tela.
Bohatým zdrojom bielkovín sú obilniny a strukoviny, orechy, zelenina a semená.
Potreba vitamínu B12 sa počas tehotenstva mierne zvyšuje. Tento vitamín je prítomný v obohatených cereáliách, mäsových náhradách, vegánskom mlieku a kvasniciach. Morské riasy a tempeh obsahujú určité množstvo B12. Na získanie dostatočného množstva vitamínu B12 je nevyhnutné užívať prenatálne vitamíny alebo doplnky obsahujúce tento vitamín.
Hoci potreba vitamínu F u nastávajúcej mamičky zostáva rovnaká ako pred tehotenstvom, približne 5 mg denne, treba dbať na jeho prísun v správnom množstve.
Za slnečného počasia sa vitamín D v tele vytvára vďaka svetlu. Na získanie potrebného množstva tohto vitamínu stačí na jar, v lete a na jeseň stráviť na slnku asi štvrť hodiny.
Zinok. Telo tehotnej ženy má zvýšenú potrebu zinku. Norma stúpa z 8 na 11 mg denne. Vegetariáni však budú potrebovať viac zinku, pretože sa kvôli svojmu rastlinnému pôvodu zle vstrebáva. Orechy, strukoviny a obilniny sú bohaté na zinok. Zinok sa najlepšie vstrebáva z naklíčených zŕn, semien a fazule, keď sa zapíja paradajkovou alebo citrónovou šťavou, oxidačnými nápojmi. Zinok sa môže užívať dodatočne, je súčasťou vitamínových komplexov pre tehotné ženy.