Norma bielkovín

Prečo bielkoviny?

• Ak je v strave málo bielkovín, imunita klesá. Iba 25-percentný nedostatok dennej dávky znižuje odolnosť tela voči infekciám. Štúdie preukázali, že v dôsledku nedostatku bielkovín sa vytvára menej protilátok, ktoré chránia telo pred infekciami, a do imunitného systému sa aktívne zapojí aj menej ďalších buniek.
• Bielkoviny sú stavebnou jednotkou tela. Proteín sa používa na stavbu bunkových membrán, cievnych stien, väzov, chrupaviek a šliach, kože, vlasov a nechtov. A samozrejme vlastné bielkoviny - vrátane enzýmov.
• Pri nedostatku bielkovín sa zhoršuje vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálov. Fosfor a železo v množstve potrebnom pre zdravie možno získať iba z bielkovinových produktov, navyše železo – iba zo zvierat.
• Pri nedostatku bielkovín sa stav pokožky zhoršuje - najmä vo veku

Najefektívnejšie a nízkokalorické zdroje bielkovín

Tieto fakty vám pomôžu pri výbere a naplánovaní jedla:

• Kuracie vajce v porovnaní s inými výrobkami obsahuje najkompletnejší proteín, ktorý telo takmer úplne absorbuje.
• Mäso je najdostupnejším zdrojom kompletných bielkovín v požadovanom množstve.
• Rybie bielkoviny sú asimilované o 93 - 98%, zatiaľ čo bielkoviny z mäsa o 87 - 89%.
• Rastlinné produkty, s výnimkou sóje, nemajú kompletné zloženie bielkovín „v jednom vreci“. Aby ste získali kompletné bielkoviny z rastlinnej stravy, musíte ich neustále diverzifikovať: to znamená jesť každý deň obilniny, strukoviny, orechy (ideálne v kombinácii s mliečnymi výrobkami alebo vajíčkom).
• Rybí olej, na rozdiel od tuku z hovädzieho, bravčového, jahňacieho, je zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín, a tak sa nemusí vyplatiť na ňom „šetriť“.

A čo kvalita?

Ale to nie je všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách, aby ste mohli správne formulovať stravu. Po prvé, bielkoviny majú odlišné zloženie. Po druhé, všetky sú asimilované rôznymi spôsobmi.

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a zaujímajú nás tie aminokyseliny, ktoré sa nazývajú esenciálne. Ďalšie, ktoré sami môžeme syntetizovať, a tieto - prijímame iba s jedlom. Na posúdenie proteínovej užitočnosti každého produktu (to znamená, ako dobre a vyvážene sú v ňom obsiahnuté esenciálne aminokyseliny) sa používa takzvaný proteínový užitočný faktor (CPB). Koeficient okrem zloženia aminokyselín zohľadňuje aj druhý faktor - to, ako dobre sa bielkoviny z konkrétneho produktu absorbujú v tele. Od roku 1993 používa WHO a Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo OSN na hodnotenie kvality produktu Protein Utility Factor.

Najúčinnejšie zdroje bielkovín