Celý život som bola ospalá a sova, teda veľmi rada spala, chodila neskoro spať a neskoro sa budila. Zvlášť som trpel počas školských rokov: zdalo sa mi divoké prísť do školy o 8:30 ráno !!! Mal som šťastie na prácu - podľa mňa v televízii pracujú iba sovy, takže pracovný deň nezačal skôr ako 11:00 - 11:30.
Vždy som sa však obával, že moje telo potrebuje veľa hodín spánku. Koniec koncov, nemám čas robiť obrovské množstvo užitočných a zaujímavých vecí, ležať v posteli 10-11 hodín denne. Z času na čas som sa snažil bojovať sám so sebou a urobiť zo seba ranného človeka, ale bezvýsledne.
Narodením dieťaťa sa denná doba katastroficky krátila a aby som mal čas na všetky svoje záležitosti, musel som sa nejakým spôsobom obmedzovať. Najjednoduchším riešením na prvý pohľad bolo menej spať. Skôr sa to stalo, všeobecne, bez ohľadu na moje rozhodnutie)))
Ale veľmi skoro som sa začala cítiť oveľa horšie a niekde v treťom mesiaci materstva bolo zrejmé, že mám popôrodnú depresiu. Už teraz, po preštudovaní otázky, som si uvedomil, že jednou z príčin depresie bol strašný nedostatok spánku.
Ukázalo sa, že spánok nie je vôbec luxusom, ale prvou nevyhnutnosťou v boji za zdravie a dlhovekosť.
Zdravý spánok možno pripísať jednému z tajomstiev dlhovekosti. Štúdie preukázali, že dlhodobá deprivácia spánku môže prispievať k cukrovke, obezite, vysokému krvnému tlaku, kardiovaskulárnym chorobám a celkovo oslabenému imunitnému systému. Hormóny sa navyše menia z neustáleho nedostatku zdravého spánku, ktorý ovplyvňuje chuť do jedla a tráviace procesy, znižuje schopnosť tela zvládať stres a zvyšuje riziko depresie. Kvalitný spánok, správna výživa a pohyb sú nevyhnutné pre udržanie zdravia.
Priemerný človek (roky nie je praktikujúcim jogy a nie je špecialistom na qigong / tai chi atď.) Potrebuje najmenej 8 hodín spánku denne a skrátenie tohto času o pár hodín významne zvyšuje riziko ochorenia.
Okrem dĺžky spánku je dôležitá aj jeho kvalita. Spánok by mal byť nepretržitý. Fáza spánku, v ktorej snívame (REM spánok alebo REM), má zásadný vplyv na to, ako sa cítime počas bdenia. Ak je spánok prerušovaný často, mozog trávi v tejto fáze menej času, v dôsledku čoho sa cítime malátni a ťažko si pamätáme a sústredíme sa.
Samotný neprerušovaný a dlhotrvajúci spánok samozrejme nezaručuje zdravie, ale ovplyvňuje udržanie vitálnych funkcií. Napríklad počas spánku je telo schopné kompenzovať „škody zo života“: „oprava“ tkanív, rast svalov, syntéza bielkovín sa vyskytujú takmer výlučne počas spánku. Mimochodom, našiel som štúdie, ktoré ukázali, že športovci, ktorí trávia viac času v posteli, sa rýchlejšie zotavujú a dosahujú lepšie výkony. Mnoho ľudí sa dokonca snaží spať 1–2 hodiny pred vážnou fyzickou aktivitou alebo športovými súťažami - telo sa tak pred testom lepšie pripraví a sústredí.
Spánok pre zdravie má pozitívny vplyv na duševný výkon. Odborníci odporúčajú desaťminútový spánok pred dôležitou udalosťou, ako je skúška alebo stretnutie. Dlhší a hlbší spánok môže mať opačný efekt. Zdá sa mi, že je ťažké vykonať toto odporúčanie. Ak si dobre pamätám a nič nezamieňam, mohol to Napoleon urobiť: zaspať 15 minút uprostred bitky))) Ale je to jediný človek, ktorého poznám, ktorý tak kontroloval svoju schopnosť zaspať a prebudiť sa .
Tu je niekoľko rád od odborníkov, ako si pomôcť zaspať a dostatočne sa vyspať:
- Ak chcete získať viac spánku REM, pokúste sa ísť spať súčasne.
- Zbavte svoju spálňu všetkého, čo by vám mohlo prerušiť spánok, napríklad domácich miláčikov alebo chrápajúcich manželov.
- Prestaňte používať svoje obľúbené pomôcky hodinu a pol pred spaním. Jasné obrazovky telefónov, iPadov, počítačov váš mozog prebudia a stimulujú ho, aby bol aktívny, čo je v rozpore s naším cieľom. Toto odporúčanie mi veľmi pomohlo, toto pravidlo určite funguje!
- Nechoďte spať, kým sa nebudete cítiť unavení a ospalí. Robte niečo upokojujúce: prečítajte si knihu (nie na jasnej obrazovke) alebo počúvajte pokojnú hudbu, kúpajte sa v horúcom kúpeli a vo všeobecnosti robte akékoľvek činnosti, ktoré vás spôsobujú ospalosť, a až potom choďte spať.
- Prestaňte piť kofeínové nápoje 5-6 hodín pred spaním a pred spaním vypite niečo sedatívne, napríklad uvarené lístky mäty.
Dúfam, že vám tieto odporúčania pomôžu spať dobre a nebudete sa za to cítiť previnilo)))
Zdroje:
1. Divízia spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Trvanie spánku a úmrtnosť na všetky príčiny: systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/