Zoštíhľujúce schody

Keď žijeme v meste, často využívame dopravu a nenájdeme si čas ísť do fitnescentra. Každý z nás má však skvelú príležitosť minúť za schody 540 až 750 kcal za hodinu.

Približná spotreba energie pri lezení s frekvenciou 60-70 krokov za minútu je 0,14 kcal na 1 kg hmotnosti. Žena vážiaca 70 kg teda strávi pri stúpaní po schodoch asi 10 kcal za minútu. Preto je populárne odporúčanie opustiť výťah v prospech krokov. Spotreba energie pri schádzaní zo schodov je o niečo nižšia. A ak sa rozhodnete pre kardio tréning, potom je vhodné začať s 10 - 15 minútami a trvať až 30 - 40 minút.

 

Aké svaly pracujú pri chôdzi po schodoch?

Chôdza po schodoch výrazne znižuje telesný tuk, tonizuje svaly a normalizuje krvný tlak. Lezenie po schodoch tiež aktivuje žehličky na kolená, silné žehličky na bedrá (hamstringy a glutes) a lýtkové svaly (kalorický prístroj). Navyše, po troch mesiacoch tohto „tréningu“ sa objem pľúc priemerne zvýši o 8,6%, objem pásu poklesne o 2% a hladina cholesterolu poklesne o 3,9%.

Chôdza po schodoch funguje ako úplné kardio cvičenie na tele. Mnoho telocviční navyše už dávno malo simulátor Stairmaster, ktorý simuluje lezenie po schodoch.

Musíte začať chodiť bez váženia. Hneď ako to pre vás bude ľahké, môžete efekt vylepšiť váhami. Vezmite do každej ruky 2-3 kg činky (celková hmotnosť 5-6 kg). Všestrannosť krokov spočíva v tom, že po nich môžete nielen chodiť alebo behať, ale aj vykonávať cviky.

 

Ako trénovať na schodoch?

Pred začatím cvičenia vždy dobre zohrejte kolená. Zaistite, aby podrážka vašich topánok neskĺzla zo schodov.

Vyberte si schodisko s najmenej tromi poschodiami (každé minimálne s 10 schodmi). Na začiatok to stačí, potom môžete prejsť na ďalšie poschodia. Schody na štadióne sú skvelou voľbou, ak môžete.

 

Cvičenie 1 - Chôdza po schodoch s činkami

  1. Vezmite činky s hmotnosťou 2 - 3 kg (pri prispôsobovaní zvyšujte váhu na 5 - 7 kg). Nečudujte sa ľahkej váhe - na konci stúpania budú vaše stehná fajčiť z nákladu. Ak nie, potom nabudúce chyťte ťažšie činky. Po niekoľkých týždňoch budete môcť zdvihnúť s 10 kg činkami v každej ruke.
  2. Ruky nechajte voľne zavesené. Začnite liezť.
  3. Nakoniec si nenechajte odpočinúť, otočte sa a začnite klesať kontrolovaným priemerným tempom. Neponáhľaj sa.
  4. Po schodoch dole si pár minút odpočiňte, potom začnite ďalšie stúpanie. Po zdvíhaní a klesaní by ste mali pociťovať napätie vo svaloch stehien. Do tretieho kola budete mať ťažkosti s ovládaním nôh - to je znamenie, že je čas prestať. Dva dni po tomto zasadnutí budú bedra veľmi bolieť. Väčšina bolesti svalov je spôsobená výstrednými opakovaniami počas kontrolovaného klesania po schodoch. Aj keď to nie je také ťažké ako zdvíhanie, pre svalové vlákna je to ťažšia práca - dostanú nejaké mikroskopické poškodenie. Nemali by ste sa však báť, také zranenia pomôžu aktivovať nové bunkové jadrá a vaše boky nadobudnú kresbu a hustotu.

Cvičenie 2 - Cvičenie pre rebríček pre začiatočníkov

Ak sa na schodoch cítite sebaisto, môžete do svojej chôdze začleniť jednoduché cvičenie. Pred tréningom sa určite zahrejte, absolvujte 2-3 lety a potom pokračujte k hlavnej časti.

Vykonajte cviky jeden po druhom, pričom každému dajte 15-30 sekúnd:

 
  1. Beh po schodoch;
  2. Skákanie;
  3. Stúpa na prstoch;
  4. Dlhé kroky;
  5. Krížové vleky;
  6. Stúpanie na rukách a nohách.

Cviky opakujte v rovnakom poradí 3-4 krát. Počas tréningu zvyšujte trvanie relácie zvyšovaním počtu kôl. Ak sa objavia bolesti alebo nepohodlie, prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom.

Cvičenie 3 - Pokročilé cvičenie s rebríkmi

Zahrejte sa a choďte 3-4 lety, a potom pokračujte do hlavnej časti hodiny.

 

Cviky robte jeden po druhom, každému dajte aspoň 30 sekúnd.

  1. Beh po schodoch;
  2. Vyskočenie na krok z drepu;
  3. Nerovnomerné drepy (najskôr na jednej, potom na druhej strane);
  4. Push-up;
  5. Reverzné kliknutia.

Cviky opakujte v rovnakom poradí 3-4 krát. Toto je náročné cvičenie, preto cvičte kontrolovane, postupujte podľa svojej techniky a koordinácie (kalorizátor). Počas tréningu zvyšujte trvanie relácie zvyšovaním počtu kôl.

 

A nemyslite si, že najobvyklejší rebrík je možné nahradiť všemožnými krokmi alebo simulátormi. Preto používajte menej výťahov a dopravy a tiež viac schodov a chôdze.

Nechaj odpoveď