silový tréning pre ženy s činkami: podrobný plán + cviky

Ak máte činky rôznych váh, potom pracujte na svaloch, ktoré môžete dokonca aj doma.

Ponúkame vám efektívny plán silového tréningu pre ženy doma + pripravený výber cvikov, vďaka ktorým budete môcť meniť kvalitu tela tak, aby bolo pevné a zdvihnuté.

Pravidlá pre silový tréning doma

Prečo dievčatá potrebujú silový tréning:

  • napnúť svaly a zbaviť sa ochabnutého tela
  • na guľatý zadoček a zbavenie sa celulitídy
  • pre silné svaly a zdravú chrbticu
  • na urýchlenie metabolizmu (svalové tkanivo spaľuje v pokoji viac kalórií ako tuk)

1. Na vykonávanie silového tréningu doma budete potrebovať činku. Je žiaduce mať sada činiek rôznych hmotností alebo skladacích činiek. Napríklad pre malé svalové skupiny (triceps, biceps, delty) potrebujete činky ľahšej váhy pre hlavné svalové skupiny (hrudník, chrbát, nohy) - vyššia hmotnosť. Okrem toho budete postupne vyžadovaní bončinky s hmotnosťou liči k pokroku v tréningu.

2. Akú váhu činiek používať? Závisí to od vašich cieľov. Ak chcete uviesť svaly do tonusu a napnúť telo, je možné použiť ľahké činky (2 - 5 kg). Ak chcete vážne pracovať na teréne alebo budovať svalovú hmotu, je potrebné si vziať váhu činiek (5 - 20 kg).

3. Ak máte malú činku, môžete vykonávať cviky, ktoré sa používajúonväčší počet opakovaní (15 - 20 opakovaní). V tomto prípade sa pracuje na ľahkom svalovom tonuse, spevnení tela a spaľovaní tukov. Ak máte ťažké činky a chcete pracovať na úľave od svalov, postupujte podľa malého počtu opakovaní (10 - 12 opakovaní) s maximálnou hmotnosťou: aby sa posledné opakovanie priblíženia vykonalo s maximálnym úsilím.

4. Každé cvičenie áno 3-5 prístupov, medzi súpravami odpočinku 30-60 sekúnd. Medzi cvikmi odpočívajte 2-3 minút.

5. Ak nemáte činky alebo nemáte príležitosť si ich kúpiť, potom môžete na vykonávanie silových cvičení použiť gumené vybavenie. Môžete si kúpiť veľmi kompaktné a lacné zariadenie, napríklad:

  • Fitness gumička na stehná a zadok
  • Rúrkový expandér, na silové cvičenia
  • Cviky na silovú gumu a naťahovanie

Aj keď máte potrebnú sadu činiek, toto vybavenie môže byť užitočné pre ďalšie zaťaženie.

6. Ak ešte len začínate cvičiť alebo máte málo skúseností, môžete si pozrieť tieto články:

  • Cvičenie pre začiatočníkov: výber cvičení + plány
  • Domáce cvičenie pre ženy: plán cvičení pre celé telo

7. Na vykonávanie silového tréningu potrebujete 3-4 krát týždenne po dobu 40-60 minút. Dosť na to, aby ste precvičili jednu svalovú skupinu 1 - 2 krát týždenne. Podrobný plán je uvedený nižšie.

8. Nezabudnite pred tréningom zahriať a po tréningu strečing:

  • Zahriatie pred tréningom: výber cvikov
  • Strečing po cvičení: výber cvikov

Počas úsekov venujte pozornosť predovšetkým cvičeniu svalov. Dobrý strečing po cvičení pomáha zvýšiť rozsah pohybu, zvýšiť triedy účinnosti, vyhnúť sa stuhnutým svalom a zraneniam. Dobrá rozcvička pred tréningom lepšie pripraví vaše telo na tréning a zabráni zraneniu.

9. Ak chcete priviesť svaly do tonusu, ale tiež urýchliť proces chudnutia, nezabudnite do tréningového plánu zahrnúť kardio tréning. Môže to byť jogging, rýchla chôdza, tréning TABATA, eliptický alebo elipsoidný. Kardio stačí vykonávať 60 - 90 minút týždenne (napr. 2-krát týždenne po dobu 30-45 minút alebo 4-krát týždenne 15-20 minút). Musí vidieť:

  • Kardiotréning: cvičenie + plán

10. Vždy robte silový tréning v bežeckej obuvi, aby ste sa vyhli problémom s kĺbmi a kŕčovými žilami. Noste pohodlné oblečenie z prírodných materiálov. V prípade kŕčových žíl môžete použiť kompresné pančuchy.

  • Top 20 najlepších dámskych bežeckých topánok

11. Bez zmeny stravovania nie je možné vylepšiť organizmus ani pri pravidelnom cvičení, preto odporúčame začať počítať kalórie. Ak chcete schudnúť, musíte jesť deficit kalórií. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť nadbytok kalórií a dostatok bielkovín. Ak chcete schudnúť a vytiahnuť telo, vyberte možnosť „podporiť váhu“.

  • Správna výživa: ako začať krok za krokom

Naplánujte si silové tréningy pre dievčatá doma

Ak chcete tonizovať telo alebo budovať svalovú hmotu, odporúča sa silový tréning robiť doma 3-4 krát týždenne. Najefektívnejšie sú split tréningy, pri ktorých trénujete rôzne svalové skupiny na nasledujúcom princípe:

  • Chrbát + biceps („Ťahové“ svaly). Počas cvičenia na chrbte sú zapojené aj bicepsy rúk, preto je logické vykonávať tieto svalové skupiny spoločne. Môžu byť pridané do drtí, ak to čas dovoľuje.
  • Hrudník + triceps (tlačenie svalov). Počas cvičení na hrudníku práca zahŕňala triceps, takže tieto dve svalové skupiny často trénujú spolu. Aj v tento deň môžete dodatočne pracovať s deltovými svalmi (ramenami), pretože tie dostávajú záťaž aj pri cvičení na tricepsoch.
  • nohy (to zahŕňa gluteálne svaly). Zvyčajne pre nohy samostatný deň, ale môžete trénovať aj deltové svaly (ramená) alebo tlačiť. Ak potrebujete väčší dôraz na stehná alebo zadok, môžete trénovať nohy dvakrát týždenne.
  • Ramená (deltové svaly). Na pleciach je možné prideliť samostatný deň (vrátane cvikov na brucho). Ale väčšina dievčat pridáva cviky na rameno do svalov nôh alebo svalov hrudníka a tricepsu.
  • lis (svalový systém). Vybrať jediný deň na brušné svaly nemá zmysel. Môžete ich trénovať na konci každého sedenia 5 - 10 minút, alebo pridať celú sadu cvikov v najmenej rušný deň tréningu.

Na základe tohto princípu a počtu tréningových dní v týždni si môžete vybrať z niekoľkých možností tried. Ďalej uvádzame plán silového tréningu pre dievčatá a cvičení s činkami.

TOP 50 trénerov na YouTube: náš výber

Silový tréning 3x týždenne

Možnosť 1:

  • Deň 1: Chrbát a biceps + Stlačte
  • 2. deň: Nohy + Ramená + Lis
  • 3. deň: Hrudník a triceps + stlačte

V tomto prípade bude cvičenie ukončené krátkym segmentom, ktorý bude stlačený po dobu 5-10 minút.

Možnosť 2:

  • Deň 1: Chrbát a biceps + Stlačte
  • 2. deň: Nohy
  • 3. deň: hrudník a triceps + ramená

Pretože chodidlá sú u dievčat často problémovou oblasťou, je možné vyhradiť samostatný deň iba pre stehná a zadok a cviky na rozloženie hornej časti tela na 2 dni.

Cvičenie so závažím 4-krát týždenne

Možnosť 1:

  • 1. deň: chrbát a biceps
  • 2. deň: Nohy
  • 3. deň: hrudník a triceps
  • Deň 4: Ramená + lis

Možnosť 2:

  • 1. deň: chrbát a biceps
  • 2. deň: Nohy + ramená
  • 3. deň: hrudník a triceps
  • 4. deň: Legs + Press

Druhá možnosť je vhodná pre tých, ktorí chcú intenzívnejšie pracovať na formovaní elastických stehien a zadku.

Cvičenie so závažím 5-krát týždenne

Možnosť 1:

  • 1. deň: chrbát a biceps
  • 2. deň: Legs + Press
  • 3. deň: hrudník a triceps
  • Deň 4: Ramená + lis
  • 5. deň: Nohy

Možnosť 2:

  • 1. deň: Legs + Press
  • 2. deň: chrbát a biceps
  • 3. deň: Legs + Press
  • 4. deň: hrudník a triceps + ramená
  • 5. deň: Legs + Press

Druhá možnosť je vhodná pre tých, ktorí chcú intenzívnejšie pracovať na formovaní elastických stehien a zadku.

Silové cvičenia pre dievčatá doma

Ponúknite dievčatám doma výber silových cvičení na všetky svalové skupiny. V článku sa uvádza počet opakovaní, môžete ich však zvýšiť, ak robíte s ľahkými činkami. Odpočinok medzi sériami 30-60 sekúnd medzi cvičeniami, 2-3 minúty. Ak máte akékoľvek silové cvičenia, ktoré je ťažké vykonávať s činkami (napr. Pre nohy), cvičíte prvýkrát bez činiek.

Čísla znamenajú 5 x 10-12 5 sérií po 10-12 opakovaní.

Cvičenie na hrudník a triceps

1. Push-UPS (3 x 8 - 10)

Alebo push-UPS z kolien:

2. Chov rúk s činkami (4 x 10 - 12)

Ak nemáte plošinu alebo lavicu, môžete pripojiť dve stoličky alebo stoličky. Ak vhodný nábytok nie je, môžete vykonávať na podlahe.

3. Stlačenie činky na lavičke od hrudníka (4 x 10 - 12)

4. Kliky pre triceps (3 x 10 - 12)

5. Bench press pre triceps (5 x 10 - 12)

6. Olovené ruky na tricepsu (4 x 10 - 12)

Cviky na chrbát a biceps

1. Mŕtve ťahy činky (5 x 10 - 12)

2. mŕtvy ťah (5 x 10 - 12)

3. Jednou rukou potiahnite činku (4 x 10-12 na každé rameno)

4. Ohnutie rúk na biceps (5 x 10 - 12)

Akékoľvek ohnutie paží pri bicepse so zmenou rúk (5 x 10 - 12)

5. Ohnutie rúk na biceps s úchopom kladiva (5 x 10 - 12)

Ak máte hrazdu, začnite trénovať späť a bicepsy pomocou pull-UPS. Aj keď to nedokážete dobehnúť a nikdy ste to neurobili, nezabudnite si prečítať náš článok s podrobnými pokynmi na pull-UPS:

Ako sa naučiť dobiehať + technika

Cviky na ramená (deltové svaly)

Ak trénujete ramená s hrudníkom a tricepsom alebo jednoducho nechcete trénovať túto svalovú skupinu zvlášť silno, nechajte iba cvik číslo 1,3,4 alebo znížte počet prístupov.

1. Lavička s činkami na ramená (4 x 10 - 12)

2. Zdvihne ruky pred seba (4 x 10 - 12)

3. Chov ruka v ruke (4 x 10 - 12)

4. Zdvihnite činky k hrudníku (4 x 10 - 12)

5. Zdvíhanie rúk vo svahu (4 x 10 - 12)

Cviky na nohy a zadok

Ponúkame vám 2 výberové silové cviky na nohy: jednoduchšiu verziu a zložitejšiu. Môže si zvoliť iba jednu možnosť podľa vašej úrovne tréningu a môže kombinovať cvičenia samostatne, alebo môže striedať obidva dni.

Možnosť 1 pre začiatočníkov:

1. Drep s činkami (5 x 10 - 12)

2. Výpad na mieste (4 x 10-12 na každú nohu)

3. Výpady späť (4 x 10-12 na každú nohu)

4. Hojdačka s činkou (4 x 10-12 na každú nohu)

5. Bočný výpad (4 x 10-12 na každú nohu)

Možnosť 2 pre pokročilých:

1. Drep s činkami (5 x 10 - 12)

2. Výpady dopredu (4 x 10-12 na každú nohu)

3. Sumo drep (5 x 10 - 12)

4. Bulharské výpady (4 x 10-12 na každú nohu)

5. Most na jednej nohe (5 x 10 - 12)

6. Diagonálne výpady (4 x 10-12 na každú nohu)

Cvičenie na tlač

V závislosti od času, ktorý vám bude pridelený na cviky, môžete vykonávať iba 1 kolo alebo zmeniť počet opakovaní.

Kolo 1:

1. Zvlnenie (3 x 12 - 15)

2. Doska na lakťoch (3 x 40 - 60 sekúnd)

3. Bicykel (3 x 12-15 na každú stranu)

4. Plavec (3 x 12-15 na každú stranu)

5. Dvojité drvenie (3 x 12 - 15)

6. Dotknite sa ramien v remienku (3 x 10-12 na každú stranu)

Kolo 2:

1. Zdvíha sa noha (3 x 12 - 15)

2. Pavúk (3 x 8 - 10 na každú stranu)

3. Loď (3 x 10 - 12)

4. superman (3 x 15 - 17)

5. Ruský zvrat (3 x 12-15 na každú stranu)

6. Bočná polica (2 x 10-12 na každú stranu)

7. Nožnice (3 x 12-15 na každú stranu)

Ďakujeme za gifové youtube kanály: Live Fit Girl, HASfit, výživamovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Posilňovanie doma: videá

Pre tých, ktorí radi trénujú na hotové video, vám odporúčame pozrieť si program od HASfit.

1. Silový tréning po dobu 60 minút (pre svalové skupiny)

60-minútové cvičenie s celkovou telesnou silou s váhami - silový silový tréning pre ženy mužov doma

2. Silový tréning po dobu 40 minút (kombinované cvičenie)

3. Silový tréning po dobu 50 minút (kombinované cvičenie)

Pozri tiež:

Pre tón a rast svalov, činky, silový tréning

Nechaj odpoveď