Obsah cukru v ovocí a zelenine

To, že je cukor zlý, vie každý človek, ktorý aspoň v najmenšej miere dodržiava svoju vlastnú stravu a v zásade dodržuje zdravý životný štýl. A médiá nás doslova bombardujú príbehmi o nebezpečenstve cukru pre zdravie a radami, ako sa vyhnúť sladkostiam.

Po niekoľkých rokoch štúdia výživy a jej vplyvu na zdravie a dĺžku života som si sám uvedomil, že cukor je jedným z hlavných potravinových nepriateľov moderného človeka. Väčšina z nás však nie vždy chápe, aký cukor, v akom množstve, pod akým názvom a v akých výrobkoch je zdraviu nebezpečný.

Napríklad veľa milovaného medu nie je nič iné ako tandem glukózy a fruktózy (v pochúťke je ich najmenej 65%). Pohár známej komerčnej sódy obsahuje 10 čajových lyžičiek cukru. A množstvo cukru v 100 g dužiny melónu je 5-10 g. Si prekvapený? Zaujíma vás, či je v ovocí cukor? Samozrejme mať! Ale nie všetok cukor je vytvorený rovnako.

Mnoho mojich čitateľov sa pýta, či je ovocie škodlivé (koniec koncov, väčšina z nich je tak bohatá na cukor), kde je viac cukru a kde menej, koľko ovocia je možné skonzumovať denne bez poškodenia zdravia a veľkosti pásu . Preto som sa rozhodol uverejniť tento článok, ktorý, dúfam, pomôže zistiť.

Čo je cukor v ovocí a zelenine

Existuje jeden bod, ktorý médiá a zdravotnícki pracovníci často neobjasňujú: cukor obsiahnutý v celých potravinách je pre nás zdravý a nevyhnutný. Láska k sladkostiam, ktorá bola človeku prirodzená, mala udržiavať zdravie.

Môžete a mali by ste upokojiť svoju prirodzenú chuť na sladké čerstvým ovocím a bobuľami v prírodnej podobe. Myslím celé rastliny, nie džús (ani čerstvo vylisovaný), pyré alebo čokoľvek iné. Celé ovocie obsahuje nielen fruktózu, ale aj vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie dôležité chemické prvky, ktoré sú pre telo užitočné a nevyhnutné.

Pripomeňme, že fruktóza je monosacharid. Samotný pojem „fruktóza“ sa objavil v polovici 390. storočia – chemik Miller ho začal používať na označenie cukru v ovocí. Fruktóza sa nachádza absolútne prirodzeným a prirodzeným spôsobom v ovocí, zelenine, bobuliach, koreňoch. Pri konzumácii týchto produktov s fruktózou v kompozícii je človek nasýtený energiou. Treba si však uvedomiť, že napriek tomu, že fruktóza a glukóza obsahujú rovnaké množstvo kalórií (asi 100 kcal na XNUMX g), fruktóza menej zasýti. To znamená, že musíte zjesť viac produktov s ním v zložení, aby ste pocítili vytúžený pocit sýtosti. A všetko by bolo v poriadku, ale naše telo môže ukladať energiu „do rezervy“ (vo forme tukových usadenín) a môže prenášať fruktózu do pečene. Ale tento „dar“ pre orgán je veľmi škodlivý – rovnako ako alkohol, uisťujú španielski vedci.

Preto sú informácie o obsahu cukru v ovocí dôležité pre všetkých, ktorí sa starajú o svoju vlastnú krásu a zdravie.

Výhody a škody na cukre v ovocí, bobule a zelenine

Po tejto informácii sa neponáhľajte vylúčiť z tela prírodné zdroje fruktózy. Nie všetko je také jednoduché. Napríklad vývojár programu Back2Fitness Sam Yasin uviedol, že nepovažuje za rozumné, aby sa ľudia, ktorí chudnú, vzdali ovocia, zeleniny a bobúľ. Podľa známeho fitnes trénera je misa s ovocím prospešnejšia ako škoda z cukru, ktorá je zahrnutá v ich zložení.

Vysvetlenie je veľmi jednoduché: okrem cukrov obsahuje zelenina, ovocie, bobule, korene aj obrovské množstvo vitamínov, minerálov a ďalších užitočných látok. A niektoré zo vzoriek sa môžu pochváliť prítomnosťou fenolov v zložení (tieto antioxidanty môžu významne znížiť riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb).

Vezmite si banán. Áno, banány sú veľmi kalorickým ovocím (91 kcal na 100 g), ktoré patrí do kategórie ovocia s vysokým obsahom cukru (12 g cukru na 100 g výrobku). Obsahuje však značné množstvo horčíka a draslíka. A draslík, ako viete, môže znížiť riziko mozgovej príhody o 21% (pri konzumácii asi 3 banánov). Banán obsahuje tryptofán, aminokyselinu, z ktorej sa vyrába hormón šťastia, radosti a spokojnosti, serotonín. Banán je navyše bohatý na vlákninu, vďaka ktorej pomáha normalizovať proces čistenia čriev.

Máme ešte jeden závažný argument „pre“ konzumáciu zeleniny, ovocia, bobuľového ovocia – tieto „prírodné“ produkty obsahujú najmä vodu a vlákninu a koncentrácia cukru je oveľa nižšia ako v akýchkoľvek rafinovaných produktoch.

Cukor v „prírodnom obale“ a rafinovaný cukor: aký je rozdiel

V snahe zvýšiť požadovaný produkt svojich výrobkov využívajú výrobcovia potravín našu prírodnú chuť na cukor tak, že nám začala veľmi škodiť. Pravda je, že počas procesu rafinácie / rafinácie, keď je cukor odstránený z „prírodného obalu“, stráca vodu, vlákninu a takmer všetky ďalšie živiny a prvky. Z pôvodnej súpravy zostane iba cukor a iba cukor.

Výrobcovia potravín pridávajú tieto koncentrované a chutné cukry takmer do všetkých potravín - chlieb, kyslá smotana, omáčky, džúsy. Výsledkom je, že potraviny plnené pridaným cukrom sú často nabité nezdravými tukmi, soľou, konzervačnými látkami a farbami. To všetko spôsobuje, že je nezdravý z rôznych dôvodov, nielen kvôli pridaným cukrom.

V snahe zvýšiť požadovaný produkt svojich výrobkov využívajú výrobcovia potravín našu prírodnú chuť na cukor tak, že nám začala veľmi škodiť. Pravda je, že počas procesu rafinácie / rafinácie, keď je cukor odstránený z „prírodného obalu“, stráca vodu, vlákninu a takmer všetky ďalšie živiny a prvky. Z pôvodnej súpravy zostane iba cukor a iba cukor.

Výrobcovia potravín pridávajú tieto koncentrované a chutné cukry takmer do všetkých potravín - chlieb, kyslá smotana, omáčky, džúsy. Výsledkom je, že potraviny plnené pridaným cukrom sú často nabité nezdravými tukmi, soľou, konzervačnými látkami a farbami. To všetko spôsobuje, že je nezdravý z rôznych dôvodov, nielen kvôli pridaným cukrom.

Pridaný cukor

Malé množstvo pridaného cukru, najmä ak je jedlo domáce, nepredstavuje významné zdravotné riziko. Napríklad American Heart Association odporúča neprekračovať toto množstvo pridaného cukru za deň:

- 6 čajových lyžičiek pre ženy,

- 9 čajových lyžičiek pre mužov,

- 3 čajové lyžičky pre deti.

ALE!!! Je veľmi dôležité pochopiť, že cukor sa do nášho tela dostáva nielen vtedy, keď si do rannej šálky kávy dáme 2 čajové lyžičky. Pridané cukry sa nachádzajú takmer vo všetkých priemyselne spracovaných potravinách, nielen v tých, ktoré chutia sladko (ako sušienky), ale medzi niektoré patria:

• omáčky na šaláty a cestoviny,
• konzervované polievky,
• občerstvenie a nátierky,
• marinády,
• Studené nápoje,
• niektoré spracované mäsové výrobky (klobása, klobásy, slanina, šunka),
• mliečne výrobky,
• raňajkové cereálie a energetické tyčinky.

Preto je potrebné brať tieto produkty do úvahy, ak chcete dodržiavať odporúčania a neprekračovať miery spotreby cukru, ktoré som opísal vyššie.

Tu je malý obrázok, ktorý ukazuje, koľko pridaného cukru obsahujú niektoré potraviny:

Cukor v zelenine

Súhlasíte, vegetarián „v tele“ je skôr výnimkou ako pravidlom. To však neznamená, že zelenina, ktorá tvorí hlavnú stravu vegetariánov, je bez cukru. Fruktóza je prítomná v zelenine, ale najčastejšie je to buď malé množstvo cukru alebo stredné množstvo. Nie je toľko zeleniny s vysokým obsahom cukru (napríklad varená repa, cherry paradajky, mrkva, cibuľa sú najbohatšie na cukor). Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá jej umožňuje pomalú absorpciu. A okrem toho je veľmi ťažké jesť veľké množstvo surovej zeleniny.

Ale s tepelne spracovanou zeleninou je situácia trochu iná. Pri varení, vyprážaní, dusení sa vláknina v potravinách ničí a v tomto okamihu telo stráca „regulátor“ hladiny glukózy v krvi a vstrebávanie sacharidov, „urýchľovač“ metabolizmu. Z tohto dôvodu by ste sa nemali vzdávať spracovanej zeleniny (navyše kvôli nedostatku potrebného množstva enzýmov si nie všetci ľudia môžu dovoliť občerstvenie zo surovej zeleniny), je dôležité poznať ich glykemický index.

Glykemický index je mierou rýchlosti, akou sa sacharidy v potravinách vstrebávajú a zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s nízkym glykemickým indexom to robia pomaly a „šetrne“.

Ovocie s nízkym obsahom cukru

Nenájdete ovocie, ktoré by bolo absolútne nevýživné a neobsahovalo žiaden cukor. Existujú ale plody s minimálnym obsahom cukru. Tí, ktorí zo zdravotných dôvodov potrebujú znížiť množstvo konzumovaného cukru, a tí, ktorí snívajú o chudnutí a zároveň sa nechcú pripraviť o dezert v podobe ovocného šalátu, si na nich radi pochutnajú.

brusnice

Asi každý si pamätá, ako nás v detstve pri zvýšenej teplote naši rodičia spájkovali horúcim nápojom s brusnicami. Tento nápoj bol dosť kyslý, ale po ňom sa ráno, akoby kúzlom, zlepšil zdravotný stav. Reč je o vitamíne C a taníne. Šťava, ovocný nápoj, sirup, brusnicové želé - silná prevencia proti nachladnutiu. Tieto nápoje majú navyše všeobecné tonické vlastnosti. A to všetko s minimálnym množstvom cukru v zložení.

Citrón a limetka

Jedná sa o ovocie s najnižším obsahom cukru. Obaja „príbuzní“ sú bohatí na vitamíny C, B, A, obsahujú fosfor, železo, vápnik a mnoho ďalších užitočných látok. Ak si myslíte, že jeho hlavným spektrom účinku je ráno rozveseliť a dať čaju „kyslosť“, ste na omyle. Vápno a citrón odborníci často odporúčajú zahrnúť do svojho jedálnička na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, ako aj na zlepšenie zdravia zubov a ústnej dutiny (vďaka vápniku a fosforu). Existuje iba jedno „ale“: vápno aj citrón obsahujú málo cukru v zložení, ale tieto potraviny môžu zvýšiť chuť do jedla.

jahody

Jahody možno označiť za jedného z držiteľov „bobúľ“, čo sa týka obsahu vitamínov, minerálov a živín. Jahody sú bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín C, železo, vápnik a sodík. Zároveň má nízky obsah cukru a je možné ho použiť v akejkoľvek forme a do akejkoľvek misky.

kiwi

Na otázku, ktoré potraviny majú najmenšie množstvo cukru, by odborníci určite spomenuli kivi. Okrem toho, že toto ovocie obsahuje veľké množstvo vitamínu C (to znamená, že kivi je účinný bojovník proti nachladnutiu), je jeho šťava prírodným antioxidantom. A kiwi sa môže a malo by konzumovať pri cukrovke. Vedci tvrdia, že tento produkt je schopný udržiavať „cukrovú krivku“ na optimálnej úrovni.

Malina

Maliny, podobne ako jahody, sa môžu pochváliť pôsobivým zoznamom vitamínov, minerálov a živín v kompozícii: vitamín C, B3, B9, E, PP, draslík, horčík, vápnik, chlór, antokyanínová látka (posilňuje kapiláry). Preto sú maliny jednak chutným a bezpečným občerstvením pre postavu, jednak v prípade potreby plnohodnotným liekom.

Ovocie s vysokým obsahom cukru

Samozrejme, nemali by ste zo stravy úplne vylúčiť ovocie s vysokým obsahom cukru. Rovnako ako ich menej sladkí „konkurenti“ sú zásobárňou vitamínov. Ich glykemický index je však vysoký. To znamená, že po konzumácii takéhoto ovocia stúpa hladina cukru v krvi pomerne rýchlym tempom. Odborníci odporúčajú diabetikom minimalizovať prítomnosť týchto plodov v strave (a niekedy ich dokonca úplne odmietnuť) a ľudia, ktorí chcú schudnúť, ich jedia v malom množstve a najlepšie ráno.

figy

Figy sú úžasné ovocie. Na jednej strane obsahuje pomerne veľa cukru. Ale na druhej strane, ale plody ega (hovoríme o čerstvých figách) môžu znížiť hladinu glukózy v krvi. Čo sa týka sušených fíg, je v nich oveľa viac cukru ako v čerstvých. Sušené ovocie navyše obsahuje veľa vlákniny.

hrozno

Tu je odpoveď na otázku - ktorý produkt obsahuje najviac cukru. Toto bobule spolu s granátovým jablkom, datľami, banánom, hrozienkami je jedným z držiteľov rekordov v množstve cukru v zložení. Navyše, časť „hroznovej“ fruktózy je fermentovaná baktériami v črevách (preto po konzumácii tohto bobuľa môže vzniknúť pocit nafúknutia).

A čo je príjemné, hrozno je bohaté na vitamíny A, C, E, B6, foláty, fosfor, flavonoidy. Tieto rastlinné látky sú silné antioxidanty. Preto sa hrozno (v „živej“ forme aj v zložení kozmetiky) odporúča ako prevencia predčasného starnutia.

mango

Hovoria, že dve manga denne sú vynikajúcou prevenciou proti rakovine. V Indii a na Srí Lanke existuje viac ako 55 druhov manga a každý z nich nachádza uplatnenie vo varení aj v medicíne. Plody manga sú bohaté na vitamín C, vitamíny B, D, E. Okrem toho majú obrovské množstvo vápniku, železa, fosforu a aminokyselín. Ale mango obsahuje aj obrovské množstvo cukrov.

Lichee

Áno, tento výrobok neobsahuje najväčšie množstvo cukru, ale špecialista ho určite spomenie, keď bude hovoriť o tom, ktoré plody obsahujú veľa cukru. Toto zložité ovocie nie je v Rusku veľmi populárne. Faktom je, že je veľmi ťažké ho uskladniť a prepraviť. Ale ak máte to šťastie, že sa stanete majiteľom „čínskej slivky“, nezabudnite, že spolu s obrovským množstvom užitočnosti (ktoré choroby čínski lekári nelieči pomocou liči), obsahuje liči veľa cukru .

Čerešňa

Spolu so slušnou porciou cukru obsahujú čerešne mnoho vitamínov, ktoré sú užitočné počas tehotenstva a laktácie - napríklad C, vitamíny skupiny B, PP, E, K. Okrem toho sú čerešne bohaté na kumaríny a oxykumaríny, vďaka ktorým sú preventívnym opatrením pri tvorbe trombov.

Tabuľka obsahu cukru v ovocí a zelenine

Vedieť, koľko cukru obsahuje ovocie, bude užitočné nielen pre ľudí s cukrovkou, tehotné ženy alebo nadšených priaznivcov zdravého životného štýlu. Každý z nás pozná „vzorec“ harmónie: príjem kalórií by sa mal rovnať výdajom a každý z nás chce, ak nie zodpovedať moderným kánonom krásy, aspoň byť zdravý a schopný pracovať.

Ovocie sa často vníma ako niečo úplne výživné - zdá sa, že medzi jedlami bude hrsť hrozna. Samozrejme, že sa nestane nič hrozné, zvýši sa iba obsah kalórií v dennej strave. Malá hrsť hrozna obsahuje približne 50 - 60 kcal. A aby ste spálili práve tieto kalórie, musíte prejsť svižným tempom asi 1,5 km!

American Heart Association odporúča 26 gramov cukru denne pre ženy a 10 gramov viac pre mužov. Pamätajte na to, keď nabudúce vaša duša požiada o ovocný šalát.

V nasledujúcej tabuľke môžete vidieť ovocie s nízkym a vysokým obsahom cukru.