Najobľúbenejšia otázka tých, ktorí konzumujú rastlinné potraviny, sa týkajú bielkovín - je možné uspokojiť potrebu bielkovín v tele vzdaním sa potravín živočíšneho pôvodu? Inými slovami, sú rastlinné zdroje vápnika účinné? Odpoveď na ňu som zverejnil pred pár mesiacmi.
Druhá najpopulárnejšia otázka sa týka vápnika. "Nepijete mlieko a nejete mliečne výrobky - ale čo vápnik, pretože ho niet kde vziať?" Toto je ďalší mýtus a ako sa ukázalo, vedci ho už dlho úspešne rozptýlili. Mlieko má prekvapivo opačný efekt – ničí kosti a zvyšuje riziko vážneho poranenia. Kde však získať tento základný minerál, ak nie piť mlieko a nekonzumovať iné produkty na jeho základe? Odpoveď je jednoduchá – na záchranu prídu rastlinné potraviny s vysokým obsahom vápnika.
Faktom je, že pre zdravie kostí je veľmi dôležité nielen množstvo spotrebovaného vápnika, ale aj to, koľko vápnika sa z rôznych dôvodov (stravovacie návyky, životný štýl, zdravotný stav v zásade) z tela vymyje. Je v našich silách, aby sme tieto faktory dostali pod kontrolu a minimalizovali stratu tejto makroživiny.
Takmer všetok vápnik v tele je koncentrovaný v kostiach. Malé množstvo sa nachádza v krvi a je zodpovedné za také dôležité funkcie, ako je kontrakcia svalov, udržiavanie srdcového rytmu a prenos nervových impulzov.
Pravidelne strácame vápnik z krvi močom, potom a stolicou. Telo môže túto stratu kompenzovať časťou vápnika z kostí a požičiavať si ho z potravy. Práve tu stoja ľudia, ktorí sa rozhodli pre vegetariánstvo, pred otázkou - ktoré rastlinné potraviny obsahujú vápnik.
Kosti sú neustále ničené a obnovované. U ľudí mladších ako 30 rokov sa kosti regenerujú intenzívnejšie ako sa ničia. Po 30 rokoch sa situácia postupne mení: začnú sa zhoršovať rýchlejšie ako sa spamätajú. Strata nadmerného množstva vápnika z kostí môže viesť k významnému oslabeniu kostí a dokonca k rozvoju osteoporózy.
Stratu vápnika v tele ovplyvňuje niekoľko faktorov:
- Diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú vylučovanie vápnika z tela močom. Bielkoviny zo živočíšnych produktov urýchľujú vylučovanie vápnika viac ako bielkoviny z rastlinnej potravy. To môže byť jeden z dôvodov, prečo vegetariáni (na základe rastlín bohatých na vápnik) majú tendenciu mať silnejšie kosti ako jedáci mäsa.
- Diéty alebo bežná strava s vysokým obsahom sodíka (tvrdé a mäkké syry; údené mäso; konzervované ryby, mäso a zelenina, ak sa ako konzervant používa soľ; morské plody varené s prídavkom soli; vyprážané oriešky; instantné polievky; bujónové kocky; hranolky) zvyšujú vylučovanie vápnik v moči.
- Kofeín, ktorý sa nachádza väčšinou v čaji a káve, a v menšej miere v čokoláde a niektorých liekoch proti bolesti, urýchľuje vylučovanie vápniku v moči. Podľa nových zahraničných štúdií navyše ženy, ktoré počas menopauzy a v starobe pijú niekoľko šálok kávy denne (3 - 4), riskujú zvýšenie krehkosti kostí a osteoporózu „lepšie spoznajú“.
- 4. Fajčenie vedie k veľkým stratám vápniku. Je to hlavne z dôvodu zníženia hladiny ženských pohlavných hormónov v tele - estrogénov. Ich nedostatok nie je najlepším spôsobom schopnosti kostného tkaniva absorbovať vápnik.
Mnoho faktorov prispievajúcich k obnove kostného systému:
- Cvičenie je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravia kostí.
- Vystavenie slnečnému žiareniu podporuje produkciu hormónu vitamín D v tele, ktorý je nevyhnutný pre stavbu kostí.
- Strava bohatá na ovocie, zeleninu a byliny pomáha chrániť vápnik v kostiach. Vápnik z rastlinných zdrojov, najmä zo zelenej zeleniny a strukovín, je nevyhnutný pre stavbu kostí.
Vápnik v rastlinnej strave nie je v žiadnom prípade utópiou, ako by sa mohlo zdať ľuďom, ktorí veria, že jediným významným zdrojom tejto makroživiny sú mliečne výrobky. Nájsť vápnik v rastlinách nie je také ťažké.
A okrem toho často v rastlinných produktoch nie je obsah vápnika nielen nižší ako v strave živočíšneho pôvodu, ale aj vyšší. Sú bohaté na sójové bôby, bok choy, brokolicu, kel, bok choy, kapustovú zeleninu, horčicu, sezamové semienka, orechové mlieko, brokolicu, okra, mandle, fazuľu a mnoho ďalších potravín. Preštudujte si tento podrobný zoznam a dozviete sa odpoveď na otázku, ktoré rastliny obsahujú vápnik:
- Browncol (kel) (1 šálka * obsahuje 180 miligramov vápnika)
Vedci preukázali, že vápnik „natívny“ z browncolu sa vstrebáva oveľa lepšie ako vápnik „mliečneho pôvodu“.
- Zelený Collard (1 šálka - viac ako 350 mg)
Možno by vás prekvapilo, keby ste sa dozvedeli, že v šálke kelu je viac vápnika ako v šálke mlieka!
- Repík (1 šálka - 250 mg)
Odborníci často odporúčajú, aby ľudia s osteoporózou a osteochondrózou boli hlavnými jedlami z okrúhlice. Dôvodom je solídny indikátor úrovne vápnika v kompozícii.
- Tahini (2 polievkové lyžice - 130 mg)
Ďalším bonusom mastnej sezamovej pasty je ľahké začlenenie do stravy. Tahini stačí natrieť na hrianku a vápnik máte vo vrecku.
- Konopné mlieko (1 šálka - 460 mg)
Bielkoviny, vápnik, 9 esenciálnych aminokyselín - tým sa môže pochváliť konopné mlieko.
- Mandľový olej (2 polievkové lyžice - 85 mg)
V zásade ani nie je také dôležité, čo sa vo vašej strave objaví - orechy, mlieko alebo mandľový olej. Je dôležité, aby tento produkt obsahoval okrem vápniku aj veľa horčíka a vlákniny.
- Sója (1 šálka - 175 mg)
Sója je rastlinná bielkovina a zároveň rastlina bohatá na vápnik. Myslite na to pri rozhodovaní, čím nahradiť mäso a mliečne výrobky.
- Brokolica (1 šálka - 95 mg)
Okrem solídneho bonusu v myšlienke na vápnik sa brokolica môže pochváliť rovnako významným indikátorom vitamínu C v jej zložení (kapusta ho má dvakrát viac ako pomaranče).
- Surový fenikel (1 stredná hľuza - 115 mg)
Fenikel nemá prakticky žiadne kontraindikácie (okrem individuálnej neznášanlivosti), navyše obsahuje pevnú časť vitamínov skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Černice (1 šálka - 40 mg)
Ženy by mali do svojho jedálnička pridávať černice nielen kvôli tandemu vápnika a horčíka, ale aj preto, že táto bobuľa zmierňuje príznaky PMS a menopauzy.
- Čierne ríbezle (1 šálka - 62 mg)
Čierne ríbezle sa nazývajú šampiónmi medzi bobuľami, pokiaľ ide o vitamín C.
- Pomaranče (1 pomaranč-50-60 mg)
Osteoporóza má druhé meno - skorbut kostí. Pomaranče, ktoré sú bohaté nielen na vitamín C, ale aj na vápnik, sú vynikajúcou prevenciou pred chorobami kĺbov.
- Sušené marhule (1/2 šálky - 35 mg)
Sušené marhule sa považujú za užitočný produkt, pretože obsahujú oveľa viac vápenatých solí ako sodíka.
- Figy (1/2 šálky - 120 mg)
Neradi jete ako dezert čaj, pridávajte do šalátu s bylinkami alebo ovsené vločky. Len to neignorujte, pretože polovica hrsti fíg obsahuje viac vápnika ako pohár mlieka.
- Datle (1/2 šálky - 35 mg)
Ak hľadáte nielen rastlinné jedlá s vysokým obsahom vápnika, ale aj jedlá, ktoré by zároveň dokonale uspokojili váš hlad, pozrite sa na rande.
- Artičok (1 stredný artičok - 55 mg)
Mineralizácia kostného tkaniva a jeho posilnenie je to, čím je artičok preslávený už od čias starovekého Egypta.
- Fazuľa Adzuki (1 šálka - 65 mg)
Fazuľa Adzuki sa nazýva japonská superpotravina, pretože jej ovocie obsahuje nielen vápnik, ktorý je vzácny pre kosti, ale je aj vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.
- Fazuľa obyčajná (1 šálka - 125 mg)
100g bielej fazule obsahuje takmer 20% dennej hodnoty vápniku. Je ale obzvlášť cenné, že tieto strukoviny obsahujú aj horčík. Vápnik a horčík sú v čele nášho zdravia kostí.
- Amarant (1 šálka - 275 mg)
Na otázku „Ktoré rastliny majú veľa vápnika“ je vo väčšine prípadov jednou z prvých, ktoré počujete, amarant. Amarant je však jedným z držiteľov rekordov nielen z hľadiska obsahu vápnika. Jeho listy obsahujú obrovské množstvo vitamínov a minerálov.
- Mrkva (200 gr - 60 mg)
Odborníci zabezpečujú, že na rozdiel od mlieka sa vápnik z mrkvy absorbuje prakticky ústami.
Denná potreba tela pre vápnik je 1000 XNUMX miligramov.
Zdroje:
Sledovač jedla
Vegetariánska skupina zdrojov
Výbor lekárov
* pohár je jednotka merania rovná sa 250 mililitrom