Aké sú výhody cvičenia, keď ste tehotná? Šport a tehotenstvo tvoria víťazné duo. Fyzická aktivita je zárukou dobrého vývoja dieťaťa. Všeobecne platí, že športovanie v miernej intenzite počas tehotenstva je pre tehotnú ženu v dobrom zdravotnom stave bez rizika a ak sa tehotenstvo darí, tento šport je možné vykonávať až do pôrodu. šport počas tehotenstva a na zotavenie sa po pôrode sa vždy obráťte na svojho lekára alebo pôrodnú asistentku.

Ak ste v dobrom zdravotnom stave a tehotenstvo prebieha v poriadku, aktivujte sa, aby ste sa vyhli niektorým tehotenským ochoreniam alebo ich zmiernili. Choďte na prechádzku, urobte si 30-minútovú prechádzku, aby ste lepšie dýchali a načerpali kyslík. Je to dobré pre vás aj pre dieťa.

Aktivácia krvného obehu a dodanie kyslíka je veľkou pomocou pri zmierňovaní nevoľnosti.

Cvičenia na zmiernenie chorôb spojených s tehotenstvom

Na začiatku tehotenstva sa menej hýbeme, pretože je prítomná únava. Človek sa stane sedavým, čo spôsobuje pre telo nepríjemné a škodlivé účinky. Svaly sú menej namáhané a objavujú sa: bolesti chrbta, zápcha, nevoľnosť, ťažké nohy, tehotenský ischias a niekedy aj gestačný diabetes.

• Dos choroba:

Šport posilňuje hlboké svaly chrbta a brucha. Predchádza bolestiam chrbta počas tehotenstva. Okrem toho vám umožňuje naučiť sa lepšie držanie tela pri každodenných pohyboch a pomáha lepšie sedieť a ležať a uvoľňovať chrbát.

Natiahnite nohy. Okrem zlepšenia krvného obehu a prevencie kŕčových žíl strečing dolných končatín uvoľňuje a predchádza bolestiam chrbta. Držanie chápadla je vynikajúce. Okrem strečingu detoxikuje telo a posilňuje váš imunitný systém.

Držanie uchopovača

Sedieť na podlahe alebo na vankúši, nohy rovné, chodidlá od seba vzdialené podľa veľkosti vášho brucha. Ruky položené vedľa zadku, chrbát rovný, ale nie strnulý. Nadýchnite sa a držte chrbát vystretý, tlačte rukami hore na zem, potom vydýchnite a predkloňte hornú časť tela, hrudník.

Zdvihnite prsty smerom k tvári, aby ste si natiahli lýtka. Držte pozíciu medzi 3 až 10 dychovými cyklami (nádych + výdych), zhlboka a pokojne dýchajte. Môžete si tiež priniesť popruh alebo popruh, ktorý prevlečiete pod nohy. Konce chyťte rukami a chyťte sa popruhu. Pomáha uvoľniť chrbát a ruky. Nakloňte poprsie z podbruška natoľko, aby ste cítili natiahnutie lýtok, zadnej časti stehien a krížov.

• Nevoľnosť

Chystáte sa na prechádzku, bude sa vám lepšie dýchať. Privádzanie kyslíka je skvelý spôsob, ako zmierniť nevoľnosť. Keď je váš kardio-dýchací systém trochu zrýchlený, nevoľnosť skutočne klesá.

Plávanie alebo cvičná cyklistika sú tiež veľmi dobré športy na zmiernenie nevoľnosti.

• Ťažké nohy

Cvičenie počas tehotenstva predchádza ťažkým nohám. Lymfatický systém prechádza cez členky. Keď pocítite ťažkosti v nohách, rozhýbte členky. Tento pocit nastáva, keď sedíte príliš dlho, v doprave, keď stojíte alebo šliapete.

Jednoduché cvičenia na uvoľnenie ťažkých nôh:

1. Twist členky 10 krát jedným spôsobom, potom druhým.
2. V stoji jemne kývajte sem a tam bez obutých topánok. Choďte od prstov na nohách k pätám, potom od päty k nohám. Aktivuje krvný obeh, uvoľňuje nohy a chodidlá a tlakom stimuluje spodnú stranu chodidiel. Je to príjemný pohyb, ktorý uvoľňuje.
3. Postavte sa pri stenu, aby ste sa držali, po špičkách, cítite, ako sa vám lýtka sťahujú, zostaňte 10 až 15 sekúnd. Skúste sa držať čo najmenej. Uvoľnite sa, vráťte sa s nohami na šírku bokov na 10 až 15 sekúnd. Potom uvoľnite jednu nohu ďaleko za sebou, pätu opierajte o zem, druhú nohu vpredu mierne pokrčte. Paralelné nohy. Udržujte strečing tým, že budete mať vystretý chrbát bez napätia.

• Zápcha:

Zápcha sa často objavuje na začiatku tehotenstva a môže trvať 9 mesiacov. Vplyvom hormónov sa tranzit spomaľuje. Cvičenie počas tehotenstva pomáha znižovať nepríjemné symptómy a ľahšie ich odstraňovať.

Cvičenie na zmiernenie zápchy počas tehotenstva:

1. sedenie na vankúši so skríženými nohami alebo nohy vystreté, narovnajte sa tak, že sa opierate o pravú ruku, ktorú ste si dali za zadok. Ľavá ruka je na pravom kolene.
2. choďte v rotácii doprava, od perinea, podbruška. Pohyb v ňom najskôr ucítite pod uhlom, potom smerom k pásu a pod rebrami.
3. stále zhlboka dýchajte a potom sa opierajte o ľavú ruku, aby ste naposledy otáčali ramenami. Rotačný pohyb sa točí nahor, od vašej panvy po ramená.
4. Chrbát majte vystretý, bradu trochu vtiahnutú, aby bol krk natiahnutý v jednej línii s chrbticou. Vaša hlava sa potom môže pomaly otáčať doprava.
5. Držte postoj niekoľko dychov.
6. Pomaly sa vráťte do centra.

• Ischias v tehotenstve:

Šport prispôsobený tehotnej žene umožňuje lepšie umiestnenie tela, aby sa zabránilo ischias. Ischias v tehotenstve je výsledkom maternice, ktorá rastie a ťahá bedrové stavce dopredu. Obvykle sa to deje na konci druhého trimestra alebo dokonca počas tretieho.

Doktorka Bernadette de Gasquet odporúča tehotným ženám natiahnuť svaly okolo panvy a krížov, uvoľniť napätie a poskytnúť pohyb v tejto veľmi namáhanej oblasti počas tehotenstva.

Existujú polohy jogy na uvoľnenie sedacieho nervu pri napínaní svalov bokov a sedacích svalov.

Kravská póza

Je to najlepšia poloha proti ischiasovému tehotenstvu. Kontraindikované v prípade skutočného ischias, s herniovaným diskom a zovretím koreňa sedacieho nervu.

• Postavte sa na štyri;
• spojte 2 kolená;
• otočte na kolenách a posuňte svoje nohy (holene) doprava. Mali by ste cítiť natiahnutie v páse, bez toho, aby ste do seba vnikli.
• prekrížte pravú nohu cez ľavú a potom roztiahnite nohy smerom von;
• sadni si medzi nohy.

Vezmite to postupne a jemne, zhlboka dýchajte, aby ste jemne spustili zadok na podlahu. Ak máte problémy s odpočívaním dvoch zadkov, položte si pod pravý zadok vankúš. Urobíte opak, keď začnete odznova, prekrížením nôh zmeníte zľava doprava. Vankúš pod ľavým zadkom. Urobte si čas na relaxáciu v držaní tela, budete cítiť, že sa to stáva príjemným.

Tehotný šport vhodný na tehotenstvo, 30 minút 2 až 3 krát týždenne, je ideálny na prevenciu alebo zmiernenie všetkých týchto chorôb.

Cvičenie počas tehotenstva zabraňuje úbytku svalov a pomáha vám dostať sa rýchlejšie do formy po pôrode.

Budujte svaly a odstráňte tehotenskú celulitídu

Budovanie svalov alebo udržiavanie svalovej hmoty vytvára sieť mikrociev, ktoré dodávajú krv do vašich svalových buniek. Tento intramuskulárny krvný obeh spôsobuje vnútornú drenáž, ktorá znižuje vzhľad pomarančovej kôry. Mastná vrstva na posilnených svaloch je tiež menej viditeľná.

Zvládnite prírastok hmotnosti počas tehotenstva a po pôrode znova priberajte

Šport počas tehotenstva je vašim najlepším spojencom, ako zvládnuť prírastok na váhe, udržať si a rýchlo nabrať váhu po pôrode.

Okrem toho, ak ste mali pred otehotnením niekoľko kíl navyše, cvičenie počas tehotenstva vám ich pomôže zhodiť po narodení dieťaťa.

Pohybujte sa, tancujte, kráčajte, plávajte, šliapte do pedálov s miernou intenzitou. Je to dobré pre vás, pre udržanie postavy a prevenciu celulitídy. Je to dobré pre dobrý vývoj vášho dieťaťa v maternici, a pre jeho skrytý život, ako vysvetľujem trochu nižšie v tomto článku.

Vyberte si šport, ktorý vám počas tehotenstva najviac vyhovuje.

Únava na začiatku tehotenstva je dôsledkom zvýšenia hladiny progesterónu v krvi, ako aj tvorby placenty a životných funkcií nenarodeného dieťaťa. Chce sa vám spať.

Nájdenie rovnováhy medzi odpočinkom a športom

Je preto dôležité nájsť rovnováhu medzi odpočinkom a športom. Pohybujte sa s mierou, aby ste nahnali únavu a načerpali novú energiu.

Je známe, že šport zvyšuje energiu a zaháňa únavu. Tehotný šport skutočne zlepšuje krvný obeh a dýchanie budúcej matky. Vidí, ako sa jej kardiovaskulárny a respiračný kardio stav zlepšuje. Má teda väčšiu výdrž a je menej unavená.

Športové hormóny na záchranu, aby sa zabránilo únave z tehotenstva

Šport navyše pomáha vylučovať hormóny blahobytu endorfíny a dopamín. Pomáhajú zahnať stres a únavu a načerpať novú energiu.

• Endorfíny sú neurotransmitery podobnej štruktúry ako morfín, sú zdrojom potešenia a silne zmierňujú bolesť.
• Dopamín je hormónom rozkoše a bdelosti. Vďaka nej sa cítime menej unavení a produktívnejší.

Uprednostňujte mierne športy so strednou intenzitou, ako napríklad:

• chôdza;
• plávanie;
• rotoped;
• prenatálna joga, ktorá je dobrou prípravou na pôrod.

Vyhnite sa extrémnym športom, skupinám, kontaktu a riziku pádov, ako je jazda na koni, jazda na horskom bicykli alebo horolezectvo.

Ak už športujete a chcete pokračovať, počúvajte seba a vyhýbajte sa šokom. Je to vec zdravého rozumu. Tiež to môže byť príležitosť objaviť iný šport, vhodnejší na tehotenstvo.

Ak vás zaujíma, akému športu sa počas tehotenstva venovať, požiadajte o radu svoju pôrodnú asistentku alebo lekára.

Šport vám pomôže počúvať svoje pocity, aby ste sa nenamáhali. Pomôže vám to lepšie spoznať svoje telo a zvládnuť svoje úsilie. Vypočujte si jeho reakcie počas cvičenia, keď ste tehotná.

Pomôže vám to ľahšie sa uvoľniť počas tehotenstva a pôrodu. Pustiť je privítať, prijať to, čo je, bez posudzovania a kritiky:

• akceptujte skutočnosť, že počas sedenia dýchate horšie, a zároveň sa prispôsobte námahe;
• prijať pocit istého svalového napätia;
• vítaná bolesť;

Tento príjem znižuje intenzitu bolesti. Odpor to zosilňuje.

Tehotná žena je ako športovec

Príprava na pôrod je:

1. fyzická príprava: dýchanie, sila, vytrvalosť, otvorenie panvy;
2. mentálna príprava: psychologická príprava na fyzickú námahu pri pôrode a bolesť, aby ich bolo možné lepšie prijať a zvládnuť.

Žite svoj pôrod naplno s pokojom

Tehotná žena je príliš často počas pôrodu pasívna. Šport vám umožní prevziať zodpovednosť za svoj pôrod, pretože je váš a stane sa to iba raz.

Šport počas tehotenstva vám pomôže lepšie dýchať a lepšie vás okysličí. Dobre okysličená krv znižuje bolesť pri kontrakciách a pomáha dieťaťu pri prechode vašou panvou.

Športová mamičkáreň lepšie dýcha a je menej stresovaná. Má dobré držanie tela a dostatočné dýchanie, ktoré poskytuje dieťaťu uvoľnené bruško. Dieťa, ktoré hľadá svoje miesto, sa lepšie vyvíja a cíti menej stresu zo strany svojej matky v uvoľnenom brušku.

Budúca vyšportovaná matka navyše vie, ako sa kontrakciám vyhnúť alebo ich upokojiť dobrým dýchaním a dobrou polohou. Zabráni sa tým predčasnému príchodu dieťaťa a umožní sa pokojné a jednoduchšie doručenie pre vás aj pre neho.

Športová matka lepšie nosí svoje dieťa, takže je fit, uvoľnenejšia a viac v súlade so svojim dieťaťom. Častejšie s ním prichádza do kontaktu, viac s ním komunikuje, počas tehotenstva aj po ňom.

Dieťa má svoje preferencie; v určitých polohách vás uprednostňuje. Jeho počúvanie vám umožní uľaviť si, vyhnúť sa liekom alebo radám, ktoré sa nehodia do vašej situácie.

Tehotenstvo, učňovská príprava pre matku a dieťa

„Tehotenstvo je veľmi dobrá škola pre život“- Dr Bernadette de Gasquet

Atletická matka koriguje držanie tela, rozvíja sebavedomie, autonómiu, lepší vzťah so sebou samým, silné sebavedomie a neustále obnovenú vnútornú silu a bojovnosť priviesť svoje dieťa na svet. Toto nenarodené dieťa nesie svoje dedičstvo a skúsenosti s tehotenstvom. Je to odkaz, ktorý mu zanechá, vedomie, ktoré mu odovzdáva.

Vďaka športu je uvedomelejšia a bude vedieť počúvať svoje dieťa, aby ho sprevádzalo na jeho životnej ceste.

Jemný šport v tomto prenatálnom období by vám mal v každom prípade byť schopný priniesť. Či už ste vyrovnaná alebo vás sužujú pochybnosti, úzkosť a menšie nepríjemnosti súvisiace s tehotenstvom, šport, ktorý si vyberiete, by mal byť vašim spojencom.