Obsah
Cvičením tela je veľmi ľahké zabudnúť na chrbát, pretože túto časť tela nevidíme do zrkadla. Ale napumpované svaly chrbta sú dôležité nielen z estetického hľadiska. Bez silných chrbtových svalov nebudeme môcť robiť najzákladnejšie cviky s väčšou váhou a pokrokom v tréningu. Áno, a veľa cvičení na chudnutie vyžaduje od nás napumpované svaly.
Ponúkame vám výber najlepších cvikov na chrbát pre dievčatá doma, ktoré pomôžu rýchlo a efektívne dosiahnuť stanovené ciele: budovanie svalov, tonizáciu tela a chudnutie, spevnenie chrbtice.
Tréning chrbta pre ženy
Pravidelné precvičovanie chrbtových svalov vám pomôže vylepšiť telo a posilní vás fyzicky. Žiadne cvičenie na zadnej strane tréningu nebude neúplné. Na posilnenie chrbtových svalov môžete činky, činku, fitball, expandér a je to možné bez ďalšieho hardvéru.
Tento článok pojednáva o najefektívnejších silových cvikoch na chrbát s činkami na svalovú hmotu, cvikoch na tonizáciu svalov bez náradia, ako aj o cvikoch s iným športovým náradím. Tieto cviky sa dajú ľahko robiť doma aj v posilňovni.
1. Kde začať a ako ukončiť tréning:
- Cvičenie chrbta začnite vždy s zahrievacie cvičenie: a Výber zahrievacích cvičení.
- Dokončite tréning natiahnutím svalov: a Výber cvikov na strečing.
Ak chcete viesť efektívny tréning, nikdy nezabudnite na rozcvičenie a strečing. Na dodatočné zahriatie priamo pred vykonaním konkrétnych cvičení môžete jeden prístup vykonať bez činiek (alebo s veľmi malou hmotnosťou).
2. Koľko opakovaní a prístupov urobiť:
- Pre rast svalov: 10-12 opakovaní do 4-5 sérií s maximálnou hmotnosťou
- Pre ľahký tón mygcc a spaľovanie tukov: 15-20 povereni 3-4 prístup s priemernou hmotnosťou
3. Aké činky s hmotnosťou si vziať späť:
- Pre rast svalov: maximálna váha, ktorú posledné opakovanie v priblížení vykonali posledné sily (pre dievčatá zvyčajne 10 - 15 kg)
- Pre ľahký tonus svalov a spaľovanie tukov: dostatočná hmotnosť na to, aby ste cítili záťaž, ale mohla by urobiť 15 - 20 opakovaní (pre dievčatá zvyčajne 5 - 10 kg)
- Pre začiatočníkov: činka 2-3 kg s postupným zvyšovaním hmotnosti
4. Ako často cvičiť cviky na chrbát:
- Ak trénujete 3-4 krát týždenne natoľko, aby ste cvičili naspäť raz za týždeň
- Ak cvičíte 5-6 krát týždenne, môžete trénovať chrbát dvakrát týždenne
5. Aká kombinácia cvikov na chrbát:
- Klasická verzia: s cvikmi na biceps (v takom prípade by ste mali začať cvičiť cvikmi na chrbát, potom prejsť na cviky na biceps)
- Alternatívna možnosť: s cvikmi na prsné svaly (hrudník a chrbát sú antagonisti svalov, preto ich niektorí športovci trénujú spoločne)
6. Postupne si vaše svaly zvyknú na záťaž, preto je časom žiaduce zvyšovať váhu činiek. Pre domácu prax je výhodné kupovať skladacia činkaktorý umožňuje nastavenie hmotnosti.
7. Silové cviky na chrbát silne zaťažujú chrbticu. Dbajte na techniku cvikov, aby ste predišli zraneniu a poškodeniu.
8. Počas vykonávania silových cvikov na chrbát s činkami sa tiež aktívne zapájajte do bicepsov a delt, takže ak rýchlo namáhate paže svalmi paží, je možné vykonávať izolované cviky na biceps a plecia.
Posilňovanie pre ženy: cvičenie + plán
Silové cviky na chrbát s činkami
Týchto päť cvikov je ideálnych na posilňovanie doma a v posilňovni. Na ich vykonanie budete potrebovať činku.
Ak nemáte veľa času na silový tréning späť, môžete vykonať 3 - 4 cviky. Presný počet sérií a opakovaní sa upravuje nezávisle v závislosti od dostupnosti času a fyzickej sily.
1. Mŕtvy zdvih
V počiatočnej polohe je chrbát rovný, plecia dole, napnuté. Činky sa dotýkajú stehien. Mierne pokrčené kolená, posuňte panvu dozadu, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Činky sa pohybujú rovnobežne s nohami. Chrbát majte vystretý a nezakazujte to oveľa nižšie. Cvičenie môže byť traumatické, takže opäť je lepšie používať činky s nízkou hmotnosťou. Pri poprave mŕtveho okrem úderu chrbta tiež dobre fungujú svaly zadku, čo je pre dievčatá veľmi dôležité.
2. Posuňte činky do svahu
Trochu si sadnite a nakloňte trup dopredu, nohy na šírku ramien. Vezmite činku do ruky s priamym stiskom. Je to pôvodná pozícia. Zdvihnite obe činky čo najvyššie k hrudníku, roztiahnite lakte do strán a nezmeňte polohu drepu. Za pár sekúnd spustite činky dole. Trup zostáva počas celého cvičenia nehybný.
3. Jednou rukou potiahnite činku
V kľudovej polohe mierne podrepte a nakloňte trup dopredu. Položte si ľavú ruku na stehno ľavej nohy a pravú nohu posuňte dozadu. Pravá ruka zdvihnite činku neutrálnym stiskom. Je to pôvodná pozícia. Vytiahnite lakeť dozadu a vytiahnite činku k hrudníku. Kryt zostáva nehybný. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy. Po dokončení prístupu zmeňte ruky. Stačí vykonať 3 série na každej ruke.
4. Chovná ruka vo svahu
V pokojovej polohe sú chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien, kolená pokrčené, telo mierne naklonené dopredu. Chyťte činky neutrálnym úchopom, mierne ohnite lakte. Paže vystrčené do strán až po plecia (nadlaktie) nebude rovnobežná s podlahou. niekoľko sekúnd podržte a ruky opäť spojte. Počas celého pohybu majte mierne ohnuté lakte. V tomto cvičení dobre prepracované z Delty.
5. Únos rukou späť do svahu
V pokojovej polohe sú chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien, kolená pokrčené, telo mierne naklonené dopredu. Chyťte rovný stisk činky. Ruky dajte úplne dozadu a ruky držte vystreté. Napnite svaly chrbta, ale udržujte telo v pokoji. V tomto cviku tiež pracujte skvele triceps.
Za gify dakujem youtube kanál HASfit.
Cvičenie na chrbát bez výstroja
Nasledujúce cviky sa odporúčajú vykonávať na posilnenie svalov a narovnanie chrbtice, zlepšenie držania tela a predchádzanie bolestiam chrbta a krížov. Aj tieto cviky môžete zahrnúť do svojho plánu hodiny, ak chcete cvičiť s váhou jeho vlastného tela vrátane práce niekoľkých skupín svalov (účinné pri spaľovaní tukov).
Top 20 cvikov na zlepšenie držania tela
1. Otáčanie ruky v remienku
Zaujmite plankovú pozíciu na rukách, nohách trochu od seba. Telo tvorí priamku, kríže sa neohýbajú, priliehajú k sebe. Zdvihnite jednu ruku z podlahy a vykonajte kruhový pohyb s rovnou rukou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom urobte to isté z druhej ruky. Vykonajte 10 - 12 opakovaní na každú ruku 2 - 3 série.
2. Zdvihnutie rúk v remienku na predlaktiach
Spustite dolu na predlaktie, nohy trochu od seba. Opäť sledujte polohu tela, mala by vytvárať jednu rovnú čiaru od päty k hlave. Zdvihnite jednu ruku z podlahy a potiahnite ju dopredu. Vydržte niekoľko sekúnd a predlaktie sklopte na podlahu. Potom podobne predĺžte druhé rameno dopredu. Vykonajte 10 - 12 opakovaní na každú ruku 2 - 3 série.
3. Plavec
Dajte sa na brucho, ruky natiahnuté dopredu, dlane dole. Tvár a časť jeho hrudníka z podlahy. Pravú ruku a ľavú nohu súčasne zdvihnite čo najvyššie a stehno zdvihnite z podlahy. Napnite svaly chrbta a pásu. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zmeňte strany. Opakujte 12-15 opakovaní na stranu 2-3 série.
4. Hyperextenzia s rozvedenými rukami
Toto cvičenie je veľmi dobré pre vaše držanie tela a spevnenie chrbtice. Ľahnite si na brucho, smerujte dole na podložku. Ruky oddeľovali boky dlane dole. Hornú časť tela zdvihnite čo najvyššie, oddeľte hlavu a hrudník od podlahy. Choďte po chrbte, nie Shay. Vydržte niekoľko sekúnd v hornej polohe a položte hlavu a hrudník na podlahu. Vykonajte 15 - 20 opakovaní, 2 - 3 série.
5. superman
Toto je ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre vaše držanie tela a chrbticu. Ľahnite si na brucho, smerujte dole na podložku. Paže natiahnuté dopredu, dlane dole. Zdvihnite súčasne z podlahy hlavy, hrudníka, stehien a zdvihnite ich čo najvyššie. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Neťahajte krk smerom hore, zachováva si to prirodzenú polohu. Vykonajte 10-12 opakovaní, 2-3 série.
Ak je stále ťažké urobiť klasického Supermana, vykonajte zjednodušenú verziu tohto cviku (môžete vôbec ani len dostať nohy z podlahy):
6. „Poľovný pes“
Ale toto, aj keď jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie na posilnenie chrbta a chrbtice. Zostúpte štvornožky, dozadu rovné a mierne klenuté v krížoch. Pravú ruku a ľavú nohu súčasne zdvihnite čo najvyššie a podržte ich niekoľko sekúnd. Prepnúť strany. Vykonajte 15 - 20 opakovaní, 2 - 3 série. Toto cvičenie môžete skomplikovať, ak zdvihnete opačnú ruku a nohu a držíte ich 45 - 60 sekúnd.
Za gify patrí veľká vďaka kanálu youtube Živé fit dievča a FitnessType.
Pozri tiež:
- Ako odstrániť stranu: 20 hlavných pravidiel + 20 najlepších cvičení
- Top 20 cvikov na ruky doma
- Tréning TABATA: 10 cvičebných plánov na chudnutie
Cviky na chrbát s iným náradím
Nie vždy je vhodné kúpiť si do domu ťažké činky. Najskôr si musia nájsť miesto v byte. Po druhé, veľká váha činky je dosť nákladný inventár. V takom prípade si môžete kúpiť kompaktnejšie vybavenie. Rôzne pásy a gumy nie sú o nič horšie ako spevnenie svalov v porovnaní s voľnými váhami.
Čo môžete použiť na tréning chrbta aj činky:
- expandér (ideálny na precvičenie svalových skupín hornej časti tela)
- elastická páska (na precvičenie všetkých svalových skupín a strečing)
- gumené pútka (skvelé pomôcky pre silový tréning, najmä ak máte pohodlný nábytok alebo lištu na upevnenie)
- fitnes pásky (vhodnejšie pre nohy a zadok, ale môžu sa použiť aj na hornú časť tela)
- fitball (obzvlášť vhodný na posilnenie chrbta a svalového systému)
Na odkaze si môžete prečítať podrobnejší popis vyššie uvedeného inventára. Je dôležité si uvedomiť, že všetky tieto položky sú veľmi cenovo dostupné a absolútne nezaberajú miesto v byte (okrem cvičebnej lopty, keď je nafúknutá). Môžete si teda kúpiť sadu odporových pásov a gumičiek rôzneho odporu, odložiť ich na poličku.
Top 20 dámskych bežeckých topánok pre fitness
Cviky na chrbát s gumičkou
1. Natiahnite pásku dozadu
2. „Motýľ“
3. Diagonálne natiahnutie pásky
4. Vodorovná ťahová elastická páska
5. Potiahnite pásku
Cvičenie na chrbát s expandérom hrudníka
1. Potiahnite expandér za chrbát
2. Ťah expandéra jednou rukou
3. Potiahnite krížom do svahu
4. Horizontálny ťah
5. Rozťahovací expandér
Cvičenie s gumovými slučkami
1. Vertikálny ťah
2. Horizontálny ťah
3. Ťahanie rúk k hrudníku
4. Natiahnite gumové slučky
5. Sragi
Cvičenie s fitnes pásmi
1. Potiahnite gumičky dozadu
2. Potiahnite pásy k hrudníku
Cvičenie s fitloptou
1. „Poľovný pes“
2. Hyperextenzia
3. Hyperextenzia s rukami za hlavou
Toto sú najefektívnejšie cviky na dolnú časť chrbta s činkami pre ženy, ktoré môžete vykonávať doma ako samostatne, tak aj v posilňovni. Vezmite prosím na vedomie, že pri rôznych cvikoch môžete potrebovať inú činku s hmotnosťou alebo inú úroveň odporových pásiem. Nebojte sa experimentovať zmenou počtu sérií a opakovaní.
Pozri tiež:
- 50 najlepších cvikov na brušné svaly: schudnite a zatlačte
- Top 25 cvikov na zadok a nohy bez drepov, výpadov a skokov
- Školenie TABATA: 10 hotových cvikov na chudnutie
Do tónu a svalov, S váhami, Chrbát a pás