Obsah
Fosfor je jedným z hlavných chemických prvkov pre dobré zdravie. Je to nielen užitočné pre naše telo, ale aj vykonáva množstvo životne dôležitých funkcií. Medzi ne patrí:
- Prítomnosť kyseliny fosforečnej nevyhnutnej pre úplnú prevádzku svalových, dýchacích, pohybového a duševného procesu.
- Fosfor má priaznivý vplyv na telo v genetike, to sú všetky informácie v pamäti, a zdravie človeka sa zachováva oveľa lepšie, viac a z dlhodobého hľadiska.
- Táto zložka sa priamo podieľa na procesoch regenerácie, rastu a delenia buniek.
- Vďaka vysokému obsahu dochádza k lepšiemu vstrebávaniu základných živín a vitamínov.
- Zlepšuje stav kostí a zubov.
- Má priaznivý účinok na obličky a srdcové svaly.
- Väčšina zlúčenín fosforu sa podieľa na energetickom metabolizme tela.
SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom
Pozitívny vplyv prvku na väčšinu systémov tela vedie k lekárskej pomoci pri zavádzaní potravín s vysokým obsahom fosforu do dennej stravy. Je lepšie dodržiavať správne dávkovanie odporúčané normami zdravej výživy pre fosfor, ktoré je porovnateľné s približne 1500 XNUMX mg denne. Počas obdobia aktívnej fyzickej námahy a tehotenstva by sa dávka mala zvýšiť na 2000 XNUMX mg.
Nadbytok užitočnej zložky vedie k negatívnym dôsledkom, najmä ak sa konzumuje z produktov umelého pôvodu. Opatrne k p je potrebné liečiť ľudí s chorobami v obličkách, ako aj so sklonom k alergickým reakciám alebo sú precitlivené na chemický stopový prvok.
Potraviny bohaté na fosfor
Ale obsah užitočnej zložky v konkrétnom produkte by si mal uvedomiť, že stopercentná absorpcia fosforu sa dosiahne iba konzumáciou tučných morských rýb. Po zavedení jedálnička z ďalších zložiek prijíma telo iba 75%. Zatiaľ čo je najlepšie stráviť prvok týchto produktov, ktorý sa približne rovná prítomnému pomeru, a fosforu a vápnika. Medzi ne patria: jahody, repa, chlieb, z ražnej múky, hrach a ďalšie prísady. Nezabudnite na potraviny živočíšneho pôvodu, v ktorých je fosfor obsiahnutý v maximálnej koncentrácii. Prísady bohaté na bielkoviny prispievajú k lepšej asimilácii stopových prvkov. Výrobky na rastlinnej báze, akými nie sú.
Existuje aj kategória potravín, kde je zložením fosfor, ktorý je však prítomný vo forme fosfátových prísad. Sú určené na predĺženie trvanlivosti alebo zlepšenie/zmenu chuti ingrediencií. Takéto doplnky sa dobre vstrebávajú a pridávajú sa do každodennej stravy do 1000 mg fosforu. Pri takýchto potravinách je však potrebné dodržiavať umiernenosť, pretože prebytok prvku vedie k nemenej závažným následkom ako jeho nedostatok. Zo spracovaných fosfátových produktov sú: marinované mäso, nealkoholické nápoje, pečivo, polotovary, jedlá nazývané „fast food“.
Ponúkame vám výber prírodných potravín bohatých na fosfor, ktoré sú určené pre väčšinu odborníkov na výživu.
1. Orechy a semená
Malá porcia orechov (takmer 70 gramov) ako občerstvenie nielen vyživuje telo, ale poskytuje aj asi 40% dennej hodnoty fosforu. Na tieto účely odporúčajte jesť Brazílske orechy, pistácie, vlašské orechy alebo odrody borovice. Okrem orechov dodáva telu základné antioxidanty a bielkoviny.
Táto kategória užitočných jadier zahŕňa slnečnicové a tekvicové semienka. 100 gramov tekvicových semien na slnku úplne pokryje dennú dávku živiny a obsahuje viac ako 1,000 80 mg fosforu. Pre lepšie uvoľnenie sa však cenné stopové prvky odporúčajú pred konzumáciou namočiť, pretože väčšina (3%) je v semene prítomná vo forme kyseliny fytovej, ktorá je horšia ako stráviteľná a ťažko stráviteľná. Namáčanie to štiepi a uvoľňuje fosfor. Sezamové semiačko a semiačka Chia sú pre telo nie menej užitočné a okrem fosforu obsahujú omega-XNUMX kyseliny, vlákninu a železo.
2. Plodiny
Pri zvažovaní produktov s vysokým obsahom fosforu nemožno povedať o obilninách. Vo väčšom počte cenných predmetov je predmet koncentrovaný v pšeničnej krupici, jačmeni, ovse a kukurici. Pretože sa fosfor v týchto prísadách vo väčšej koncentrácii koncentruje v škrupine zrna, použite kvalitnejší produkt v surovej forme.
Celozrnné zrno, konkrétne porcia 600 gramov, plní dennú potrebu prvku. Kukurica obsahuje fosforu niekedy viac a jej múka (1 pohár) obsahuje viac ako 850 mg. ovsená alebo ryžová miska s objemom tesne nad 200 gramov obsahuje piatu časť spotreby fosforu denne. Tieto plodiny navyše dodávajú telesné tkanivo a normalizujú metabolizmus.
3. Mliečne výrobky
Medzi mliečne zložky k výrobkom s najvyšším obsahom fosforu patrí mlieko, jogurt, syr. Dodávajú telu až 40% dennej hodnoty užitočnej zložky. Zatiaľ čo plnotučné mlieko má taký vysoký obsah prvku ako jeho deriváty s malým percentom tuku.
Tvarohový tanier kompenzuje nedostatok fosforu v tele a nie je horší ako ktorákoľvek iná mliečna prísada. Parmezán obsahuje asi 250 mg položky, čo je len 30 gramov. O niečo menej má kozí syr a mozzarella. Okrem toho tieto odrody nie sú také tučné a bohaté na vápnik, a preto sa odporúčajú pre stravu.
4. Morské plody a morské ryby
Medzi potraviny bohaté na fosfor neprijímajte morské plody a morské ryby. Navrhnite ponuku, ktorú chcete zahrnúť jedlá z chobotníc, mäkkýšov alebo chobotníc. 70% dennej hodnoty prvku obsahuje iba jednu malú časť týchto zložiek. Napríklad ustrice (100 gramov) obsahujú asi 430 mg chemickej zložky a sépie - takmer 500 mg.
Spotreba rýb a morských plodov vám umožňuje varovať telo pred srdcovými chorobami, ako aj kompenzuje nedostatok látok, ako je zinok, jód, bielkovinové zlúčeniny a vitamíny. Blahodárne ustrice pre nervový systém a druhy ako napr losos, makrela alebo sardinky dodať telu esenciálne omega 3 kyseliny.
5. Brokolica
Zo zeleniny ako produktu bohatého na fosfor vstupujúceho do brokolice. Porcia brokolice na 100 g obsahuje 66 mg prvku. V tomto prípade sa týka nízkokalorických prísad, okrem fosforu je kapusta bohatá na draslík, zinok, vápnik a železo.
Výrobok zahrnutý v takmer všetkých systémoch správnej výživy je užitočný iba vtedy, ak je kvalita porovnateľná s avokádom. Konzultanti v oblasti zdravia a výživy často odporúčajú jesť brokolicu surovú, ale z dlhej a náročnej fázy prípravy a je lepšie ju odmietnuť. Oparené vriacou vodou si produkt zachováva maximálny úžitok.
6. Kuracie alebo morčacie mäso
Kurča nesie takmer 40% príjmu fosforu denne (300 mg na 100 gramov porcie). A upiecť kus mäsa alebo grilovaného mäsa je užitočnejšie ako napríklad varené mäso. Dlhá fáza varenia zníži obsah užitočných látok takmer o štvrtinu.
Bohaté vitamíny skupiny pre kurčatá, selén a bielkoviny. Fosfor obsahuje viac bieleho mäsa ako v tme (napríklad v podkolení). V porovnaní s bravčovým mäsom sú kuracie prsia oveľa zdravšie, pretože bravčový steak s porciou 85 gramov prinesie iba 25% dennej hodnoty fosforu.
7. Výrobky z fazule
Medzi strukoviny patria aj produkty s relatívne vysokým obsahom fosforu, sú to fazule niekoľkých druhov, šošovica a správne uvarená sója. Červená odroda fazule obsahuje o niečo menej užitočnej zložky a biele porcie (100 gramov) majú asi 30% dennej hodnoty fosforu. Iba 200 gramov šošovice a sójových bôbov naplní zásoby chemickej zložky o 50%, respektíve 60%.
Použitie týchto plodín spočíva v obsahu vlákniny, vďaka ktorej sú strukoviny často odporúčané na prevenciu chronických alebo rakovinových chorôb. Zvyšuje koncentráciu živín vo výrobku, spôsob jeho prípravy. Fazuľa sa teda rozhodla namočiť, naklíčiť alebo vykvasiť. Sójové bôby sú napríklad lepšie ako vyprážať alebo variť, než ich mať vo forme mlieka vyrobeného zo sóje alebo tofu. Keď budete jesť odrody cíceru alebo fazule, Pinto do tela dostane približne 250 mg fosforu (z porcií približne 170 gramov).
8. Droby
Medzi produkty bohaté na fosfor patria vnútornosti, ale nie všetky. Často užitočné účely odporúčame jesť jedlo z pečene alebo mozgu. Napríklad varené kravské mozgy varené v dávke 85 gramov tvoria 50% odporúčanej dennej potreby dôležitej pre zdravie potraviny.
Recepty s pridaním kuracej pečene, vrátane paštéty, tvoria 53 percent rovnakej dennej dávky. Tieto zložky však obsahujú vitamíny b a A, z minerálov v nich obsiahnutých je železo a ďalšie živiny. Preto sa pri príprave zdravej výživy zjavne nevyhadzujú droby z účtov.
9. cesnak
O používaní cesnaku medzi znalcami správnej výživy existuje nejednotný názor. Jeden môže byť zamieňaný s nepríjemnou arómou korenia a niekto ho používa v čerpadle, prvom a druhom jedle. Rozhodne však nemožno poprieť jeho liečivé vlastnosti pri nachladnutí a ako antibakteriálne alebo rastlinné látky, ktoré zlepšujú imunitný systém.
Cesnak právom zaujíma dôstojné miesto medzi produktmi bohatými na zinok, fosfor, vitamín C a železo. Znižuje riziko nežiaduceho ukladania cholesterolu, znižuje krvný tlak, užitočné pri srdcových infarktoch, mŕtviciach a rakovine. A fosfor v 100 gramoch cesnaku obsahuje niečo málo cez 150 mg, alebo s ním súťaží o obsah stopových prvkov v zelenej môže len petržlenová vňať.
10. Arašidové maslo
K výrobkom so zjavne vysokým obsahom fosforu sa radí arašidové maslo alebo olej. Okrem chemického prvku v zložení olej obsahuje tuk, bielkoviny a užitočné minerály. Toto je jedna z alternatív výdatných a výživných raňajok. Olej kombinovaný s ovocím, toastom alebo chlebom.
Zdravý dezert by ste si nemali dať, ak ste objavili zahusťovadlá alebo stabilizátory. Jeho prirodzená chuť je príliš sladká, takže nie sú potrebné ďalšie chemické sladidlá.
Pozri tiež:
- Top 10 potravín s vysokým obsahom vitamínu A.
- Top 10 potravín s vysokým obsahom horčíka
- Top 10 potravín s vysokým obsahom draslíka
- Top 10 potravín s najvyšším obsahom zinku
- Top 10 potravín s vysokým obsahom jódu