Obsah
Zinok je dôležitý mikroelement, ktorý sa podieľa na metabolizme, ovplyvňuje imunitný systém a má antioxidačné vlastnosti. Nedostatok zinku spôsobuje problémy so sliznicami, pokožkou, nechtami, vlasmi, zubami a gastrointestinálnym traktom. Zinok sa najlepšie vstrebáva v kombinácii s vitamínmi E a B6. Kofeín a tanín obsiahnuté v káve a čaji znižujú vstrebávanie zinku.
SPRÁVNA VÝŽIVA: kde začať
Prečo potrebujete zinok v tele:
- na metabolické procesy v kostnom, spojivovom a svalovom tkanive
- pre zdravé vlasy, pokožku, nechty
- na reguláciu hladiny cukru v krvi
- pre videnie, chuť a vôňu
- na normalizáciu reprodukčnej funkcie
- stabilizovať fungovanie nervového systému
- na podporu kyslo-zásaditej rovnováhy
- na urýchlenie regenerácie buniek
- na ochranu pred voľnými radikálmi
Aby ste vylúčili nedostatok mikroživín v tele, musíte denne skonzumovať najmenej 12-15 mg zinku spolu s jedlom alebo vitamínovými doplnkami. Zvýšenú konzumáciu stopových minerálov preukázali tehotné, dojčiace ženy, vegetariánky a športovci, v ktorých sa zinok rýchlo spotrebuje pre potreby metabolizmu.
Top 10 potravín bohatých na zinok
Ponúkame vám top 10 potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu s vysokým obsahom zinku, ktorý nesmie chýbať v strave. Najvyššie množstvo zinku je obsiahnuté v semienkach a orechoch a najnižšie v mliečnych výrobkoch a zelenine.
1. Tekvicové semiačka
Tekvica je sezónny výrobok so špecifickou chuťou, ktorý nie každý má rád, napriek nutričnému zloženiu a zdravotným výhodám. Tekvicové semená sa však dajú jesť po celý rok a sú nielen výživné, ale aj užitočné. V „super“ tekvicových semenách sa zmení zdravý olej, z ktorého je v semenách takmer 50%. Zostávajúcich 50% je rozdelených medzi bielkoviny a vlákninu. Tekvicové semiačka zlepšujú stav pokožky a vlasov, odporúčajú sa v prípade vážnych kožných ochorení. Semená majú navyše antiparazitárne a detoxikačné vlastnosti.
V 100 g surových tekvicových semiačok obsahuje 7.4 mg zinku, čo zodpovedá 60% dennej hodnoty. V tekvicových semienkach veľa oleja, vďaka čomu sú vysoko kalorické. Z tohto dôvodu je nemožné použiť tekvicové semená v množstvách vyšších ako 30 ga denne. Na zaistenie zdravého príjmu stopových prvkov v tele je lepšie kombinovať semená s inými potravinami bohatými na zinok.
Tekvicové semiačka sú jedlá bohaté na zinok. Obsahujú tiež vitamíny b, E, K, C, ako aj sodík, draslík, vápnik, mangán, horčík a fosfor.
2. Piniové orechy
Jeden z najužitočnejších, ale drahých orechov. Je to spôsobené zložitosťou ich extrakcie, ktorá spočíva iba v manuálnej práci. Piniové orechy získané z kužeľov sibírskej cédrovej borovice, ktorá sa považuje za národný poklad Sibíri. Orechy obsahujú veľa vitamínov a bielkovín, ktoré sa dajú ľahko stráviť, a celulózu. Borovicové orechy obsahujú veľa kyseliny olejovej, tryptofánu a veľké množstvo vitamínov a minerálov.
Esenciálne mastné kyseliny obsiahnuté v oleji z píniových orieškov sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela a olej zabraňuje ateroskleróze. Vďaka aminokyseline tryptofánové orechy pomáhajú zbaviť sa nespavosti. Piniové oriešky pomáhajú riešiť problémy s pokožkou, vlasmi, posilňujú kardiovaskulárny systém blahodarne na nervový systém a gastrointestinálny trakt.
Piniové orechy obsahujú zdravé vitamíny B6, B12, E, PP a minerály: mangán, draslík, horčík, fosfor, meď, ktoré zlepšujú imunitný systém, sa podieľajú na metabolizme a majú antioxidačné vlastnosti. V píniových orechoch obsahuje takmer maximálne percento zinku 6.45 mg / 100 g produktu, čo predstavuje 54% dennej potreby. Piniové orechy sú jedlá s vysokým obsahom kalórií, a preto by ste mali byť pri ich dennej strave opatrní.
3. Syr
V mliečnych výrobkoch zinok toľko nie, ale to neplatí pre väčšinu odrôd tvrdých syrov. Holandský, švajčiarsky, čedar, gouda, rokfort ušľachtilý a obyčajný ruský syr obsahuje zinok v množstve od 3.5 do 5 mg na 100 g. Pokrýva od 30 do 40 % dennej hodnoty minerálu. Najväčšie množstvo zinku je v holandskom, švajčiarskom a čedarskom jazyku, najnižšie v ruskom a rokforte.
Syr je pre telo užitočný, pretože sa rýchlo vstrebáva a má jedinečné vitamínové a minerálne zloženie. Proteínový syr je jedným z najjednoduchších na asimiláciu človeka svojím aminokyselinovým zložením čo najbližšie k človeku. Syr obsahuje vitamíny B1, B2, B12, A, D, C, PP, E a minerály fosfor, draslík, vápnik, zinok, z ktorých najviac je vápnik, dobrý pre zuby a kosti. Syr zlepšuje spánok, obnovuje rovnováhu vápnika, zlepšuje imunitu a stav pokožky, vlasov, nechtov, zlepšuje výkonnosť a zmierňuje depresie.
Za nedostatok syra sa považuje jeho obsah kalórií a vysoký obsah živočíšneho tuku v zložení. V miernych dávkach sa však syr môže používať v každodennej strave.
4. Pohánka
Pohánka nie je náhodou pravidelne zaradená medzi top potraviny pre športovcov. Pohánka má veľa užitočných vlastností, ktoré sú dané jej jedinečným vitamínovým a minerálnym zložením. Obsahuje najväčšie množstvo stopových prvkov v porovnaní s inými obilninami, vrátane zinku, ktorý je v pohánke 2.77 mg / 100 g poskytuje 23% dennú hodnotu.
Sacharidy z pohánky sa trávia pomaly a bielkoviny rýchlo, čo robí z obilnín ideálnu voľbu na večeru alebo na obed. V pohánke veľa železa, takže je užitočné pre tých, ktorí majú nízky hemoglobín. Pohánka tiež zlepšuje stav ciev, odvádza z tela prebytočnú vodu, priaznivo ovplyvňuje nervový systém.
Jeho prospešné vlastnosti sú spôsobené vitamínmi B, PP, P, E, C, minerálmi vápnik, fosfor, draslík, meď, bór, kobalt, jód, železo a zinok. Obsahuje dokonca nevyhnutné pre ľudské mastné kyseliny omega-3.
Pohánka nemá prakticky žiadne nevýhody, pretože nízkokalorický obsah vám umožňuje používať ju každý deň a pomalé sacharidy po dlhú dobu zanechávajú pocit sýtosti.
5. Mandle
Napriek tomu, že mandle sú často považované za orechy, podľa pôvodu je to kameň. Mandle sú jadrom semien exotických rastlín, podobne ako slivka. V mandliach je najpamätnejšou a najcennejšou horká chuť a aróma, ktorá je spôsobená vysoko koncentrovaným chemickým zložením s veľkým množstvom živín.
100 g mandlí je dvojnásobná dávka vitamínu E, silného antioxidantu, ktorý ovplyvňuje regeneráciu buniek. Mandle prečisťujú krv, pomáhajú odstraňovať toxíny, majú priaznivý vplyv na obličky a pečeň. Pôsobí ako mierne analgetikum a zmierňuje svalové kŕče, pretože obsahuje veľa horčíka. Mandľa navyše zlepšuje spánok, zvyšuje účinnosť a koncentráciu, a tmôžu byť užitočné aj pre tých, ktorí majú problémy s dýchacím systémom.
Mandle obsahujú takmer všetky vitamíny B3, B6, B2, B1, A, C, E a mnoho minerálov: draslík, vápnik, horčík, fosfor, sodík, jód, železo, selén, meď, síra, fluór, mangán a zinok. Zinok v mandliach 2.12 g na 100 g, čo zodpovedá 18% dennej potreby. Mandle, rovnako ako všetky semená, majú vysoký obsah kalórií v dôsledku tukov v zložení, preto sa odporúča ich mierna konzumácia v strave.
6. ovsená múka
Obilné ovsené vločky a zrná „Hercules“ sú rovnako dobré na nasýtenie tela zinkom a inými minerálmi. Ovsené vločky majú pozitívny vplyv na pokožku a vlasy a zvyšujú obranyschopnosť tela. V chrbte prevládajú pomalé uhľohydráty, ktoré na dlhší čas nasýtia a normalizujú hladinu cukru v krvi. Ovsené vločky zlepšujú stav pokožky vďaka veľkému množstvu zinku - 2,68 mg / 100 g, čo je 22% dennej hodnoty.
V ovsených vločkách a obilninách obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín, medzi ktorými je vodca tryptofán a treonín je nevyhnutný pre metabolizmus človeka. Ovos obsahuje aj vlákninu, ktorá je potrebná pre normálnu prácu gastrointestinálneho traktu, ľahko stráviteľné bielkoviny a antioxidanty. Ovsené vločky sú tiež bohaté na vitamíny a minerály: kremík, mangán, meď, fosfor, železo, horčík a zinok. Ovsené vločky sa dajú jesť každý deň, pretože sú nízkokalorické a výborné na raňajky.
7. Kuracie vajcia
Medzi živočíšne produkty s vysokým obsahom zinku je potrebné označovať vajíčka – alebo skôr žĺtok. Vzhľadom na nízku kalorickú hodnotu bielkovín nie je potrebné ich oddeľovať od žĺtka. Vo všeobecnosti kuracie vajce obsahuje bielkoviny, ktoré sa ľahko usvojujú zložením alfa-aminokyselín a rôznymi vitamínmi a minerálmi, vrátane mastných kyselín omega-3. Vajcia sú užitočné na zachovanie svalovej hmoty, posilnenie kostí, udržanie zdravia mozgu, zníženie tlaku. To je skvelá voľba na raňajky a večeru.
V žĺtku kuracích vajec je 3.1 mg na 100 g zinku, čo zodpovedá 26% dennej hodnoty. Celé vajíčko tiež obsahuje vitamíny a minerály, pretože A (takmer denne), D, B4, B5, N, E, PP, vápnik, fosfor, železo, jód, meď, síru, chróm a ďalšie v malých množstvách. Vzhľadom na mierne kalorický výrobok je denne, nepresahuje rýchlosť 1-2 vajíčok denne.
8. Fazuľa
Fazuľový proteín sa rovná mäsu, takže je ideálnym produktom pre silových športovcov-vegetariánov. Fazuľa znižuje prebytočnú vodu v tele, pozitívne ovplyvňuje GI trakt, pečeň, obličky, krv a nervový systém. Vďaka zloženiu aminokyselín je užitočný pri problémoch so spánkom, úzkostných poruchách, depresiách. Známe antikarcinogénne vlastnosti fazule, ako aj jeho schopnosť pozitívne ovplyvňovať urogenitálny systém.
Vo fazuli s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov skupiny B, C, zinku, železa, chlóru, síry, fosforu, draslíka, sodíka, vápnika, horčíka. Vzhľadom na nízky obsah kalórií vo všetkých druhoch fazule je možné ju použiť v každodennej strave, najmä pre vegetariánov. Vegetariánom stačí 500 g fazule za týždeň v polievkach, šalátoch alebo v dusených pokrmoch. Najcennejší počet stopových prvkov považovaných za červené fazule.
Fazuľa je užitočná nielen v obsahu zinku, ktorý v ňom predstavuje 3.21 mg na 100 g, čo poskytuje 27% dennej hodnoty, ale vitamínov, minerálov a ďalších výživných látok v zložení.
9. Hovädzie mäso
Medzi zvieratami vedú potraviny bohaté na zinkové hovädzie mäso v nevegetariánskej kategórii. Okrem vitamínov a minerálov je v hovädzom mäse to najcennejšie - bielkoviny, zloženie aminokyselín, ktoré sa najviac približuje prirodzenému človeku. Bielkoviny z hovädzieho mäsa sa úplne vstrebávajú a slúžia na stavbu svalov, kostí a spojivového tkaniva, čo je dôležité pre športovcov a ľudí pracujúcich s fyzickou prácou.
Hovädzie mäso má vysoký obsah železa, horčíka, draslíka, vápnika, sodíka, fosforu, zinku, ktoré sú potrebné pre činnosť všetkých systémov tela vrátane nervového a gastrointestinálneho traktu. Unikátny je vitamín B12, ktorý je prítomný iba v potravinách živočíšneho pôvodu a jeho nedostatok je bežný u vegetariánov. V hovädzom mäse je tiež prítomný B6, PP a ďalšie vitamíny potrebné pre ľudské zdravie.
100 gramov mäsa obsahuje 3.24 mg zinku, čo predstavuje 27% dennej hodnoty. Nízka energetická hodnota nízkotučného hovädzieho mäsa umožňuje jeho zahrnutie do diétnej stravy.
10. Krevety
Krevety posilňujú svaly a kosti vďaka vápniku, horčíku a fosforu v kompozícii. Sú dobré pre srdce a cievy, pretože obsahujú antioxidant astaxantín, železo, vitamíny A a B12. Krevety sú prospešné pre videnie, zdravie urogenitálneho systému, štítnej žľazy, pokožky, imunity, mozgu a nervového systému. Majú veľké množstvo vitamínov b, E, A, selén, železo, fosfor, meď, zinok a sodík. Krevety majú nízky obsah kalórií, vďaka čomu sú prijateľné z hľadiska príjmu potravy.
Na rozdiel od iných morských plodov krevety obsahujú dostatočné množstvo zinku, ktoré je možné zahrnúť do týždennej stravy. 100 g kreviet obsahuje 2.1 mg zinku, čo predstavuje 18%. Tiež krevety užitočné omega mastné kyseliny, jód a antioxidanty.
Pozri tiež:
- Top 10 potravín s vysokým obsahom horčíka
- Top 10 potravín s vysokým obsahom jódu
- Top 10 potravín s vysokým obsahom draslíka
- Top 10 potravín s vysokým obsahom vitamínu A.