20 najlepších cvičení doma pre ženy: obrázky + plán lekcií

Obsah

Pravidlá vykonávania cvikov na ruky
20 cvikov na ruky doma
5 videotréningov pre ruky pre ženy

Každé dievča sníva o ladných, štíhlych rukách bez prepadnutia a prepadnutia. A aby ste to dosiahli, nie je potrebné chodiť do posilňovne, cez štíhle ruky do práce a domov.

Ponúkame vám vrchol najefektívnejších cvikov na ruky doma pre ženy s činkami a bez ďalšieho vybavenia, ktoré vám pomôžu pri chudnutí v hornej časti tela a pri napínaní svalov.

Pravidlá vykonávania cvikov na ruky

Všetko, čo potrebujete na cvičenie doma, sú činky. A na vykonávanie určitých cvikov nepotrebujete ani činky.

Predtým, ako začnete s cvičením, prečítajte si pravidlá vykonávania cvikov na paže, ktoré sú uvedené nižšie.

1. Ak chcete pracovať na chudnutie a spaľovanie tukov v ruke bez zväčšenia objemu svalov vykonajte každý cvik 15-25 opakovaní s činkami s nízkou hmotnosťou. Ak chceš na zvýšenie svalstva paží a dajte im objem, potom vykonajte cviky 8 - 10 opakovaní, 3 - 4 prístup s maximálnou možnou hmotnosťou (najnovšia iterácia v prístupe by mala byť pri maximálnej námahe).

2. Ak ste začiatočník, cvičte doma na ruky pomocou činky 2-3 kg. Ak ste skúsený študent, použite činku s hmotnosťou 4-6 kg s postupnou váhou. Namiesto činiek môžete použiť plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Ideálne je kúpiť si skladacie činky s nastaviteľnou hmotnosťou.

Ako si vybrať DUMBBELLS: tipy a ceny

3. Alternatívne môžu byť činky použité rúrkový expandér alebo gumička. Jedná sa o veľmi kompaktnú výbavu domáceho fitnes vybavenia, takže si ju môžete vziať so sebou na cestu.

4. Cvičenie na paže zahŕňa prácu na nasledujúcich svalových skupinách: biceps (flexor), triceps (extensorový sval), delta (plecia). Počas mnohých cvičení zahŕňali aj svaly hrudníka, sval chrbta a brušné svaly.

5. Cvičenie na paže s ľahkými váhami v domácnosti „nepumpuje“ svaly a nezvýši objem rúk, nemusíte sa báť. Mnogoobraznye cviky s nízkou hmotnosťou sú určené na zoštíhlenie a dotiahnutie.

6. Cviky robte pomaly a snažte sa sústrediť na cieľové svaly. Cvičenie na ruky by sa nemalo vykonávať podľa rýchlosti, ale podľa kvality.

7. Ak chcete popri tréningu ťahať ruky, musíte dodržiavať diétu. Snažte sa nezneužívať rýchle občerstvenie, sladké a múčne výrobky, vyprážané a rafinované jedlá.

SPRÁVNA VÝŽIVA: kde začať

8. Môžete trénovať ruky na hotovom videotréningu. Teraz na YouTube nájdete oveľa efektívnejšie tréningy celého tela.

TOP 50 trénerov na YouTube: náš výber

9. Ak chcete skomplikovať cviky na ruky, použite pulzujúce stelesnenie. Takto dodáte svalom veľmi dobré zaťaženie aj pri ľahkých činkách. Môžete napríklad vykonať 15 klasických a 15 opakovaní pulzujúcich opakovaní.

Naplánujte si cvičenie na ruky doma:

Každý cvik na ruku vykonáva 15 - 20 opakovaní, 2 prístupy (ak je cvik statický, vydržte 30 - 40 sekúnd).
Pred tréningom nezabudnite na rozcvičku: Plán rozcvičky pred tréningom.
Po tréningu nevykonávajte strečing svalov naťahovania po tréningu.
Cviky opakujte 1-krát týždenne po dobu 30-40 minút alebo 2-krát týždenne po dobu 15-20 minút.

Takýto plán cvičení na ruky vám pomôže schudnúť a napnúť hornú časť tela, pričom dodá malý svalový tonus. Pre rast svalov a úľavu je potrebné pracovať s veľkými váhami. Ale doma je to možné, ak si kúpite viac činky.

20 cvikov na ruky doma

Ďalej sú uvedené najobľúbenejšie a najefektívnejšie cviky na ruky doma alebo v posilňovni. Cvičenia sú vhodné pre ženy aj pre mužov. Budete schopní pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami paží: biceps, triceps, delta.

Top 50 cvikov na nohy

1. Lavička s činkami na ramená

2. Zdvihne ruky pred seba za plecia

3. Chov rúk do strán pre plecia

4. Zdvíhanie činiek k hrudníku až k ramenám

5. Ohnutie rúk pre biceps a plecia

6. Zdvihnite ruky do svahu pre ruky a chrbát

7. Chovné ruky do strán pre plecia a hrudník

8. Otočí činku pre triceps a ramená

9. Ohnutie rúk pri bicepse

10. Ohnutie paží pri bicepse do strany

11. Ohýbanie rúk na bicepse (úchop kladivom)

12. Bench press pre triceps

13. Rovné ruky na triceps

14. Reverzné kliky pre triceps

15. Statický remienok

16. Statická doska na lakťoch

17. - Dotknite sa ramenného popruhu

18. Chôdza v bare

19. Ťahanie činiek v tyči

20. Kliky

Ďakujeme za kanál gif na youtube Živé fit dievča.

Ako sa naučiť robiť push-UPS

5 videotréningov pre ruky pre ženy

Ak radi cvičíte na pripravenej súprave cvikov na ruky, pozrite si náš výber videoprogramov pre ruky. Môžu sa vykonávať v domácnosti, z inventára sú potrebné iba činky.